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Dr. J-Jacques Menuet http://www.medecinedusportconseils.com/
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LA PERFORMANCE EST LE RESULTAT DE L’ADDITION DE TRES NOMBREUX DETAILS : l’entraînement, la rigueur, la technique, la tactique, la nutrition, les soins de kiné, les soins dentaires, les vaccinations, le suivi médical, les étirements, la qualité du sommeil, la préparation physique, les soins rapides en cas de blessures ou d’infection, l’hygiène de vie ; la nutrition ne représente donc qu’un des aspects de la vie saine du sportif.
Les points essentiels sont les suivants:
La nutrition d’un sportif n’a rien à voir avec la nutrition d’un sujet au repos; il ne s’agit donc pas d’une prise en charge « diététique », mais d’une prise en charge assurée par un médecin ou un diététicien possédant une qualification en nutrition du sport (Diplôme universitaire ou Doctorat) En effet, à l’effort, interviennent des processus énergétiques, hormonaux, physiologiques, biologiques spécifiques dont il faut tenir compte pour la nutrition. L’expérience sur le terrain, savoir comment « fonctionne » le sportif, connaître les contraintes du sport de haut niveau, représentent également un atout essentiel.
La prise en charge nutritionnelle peut permettre de répondre à plusieurs objectifs:
– Perdre du poids: maigrir c’est perdre de la masse grasse et surtout pas de la masse musculaire; on raisonnera donc en terme de « pourcentage de masse grasse ». Le but sera d’obtenir le % de masse grasse optimal, même si parfois il n’y a pas de poids à perdre.
– Nutrition équilibrée et variée tout au long de l’année, seul moyen pour que l’organisme dispose de tout ce dont il a besoin pour le bien être et la performance.
– Nutrition et entraînements.
– Nutrition et compétition:
Les jours qui précèdent
Le(s) jour(s) de compétition
La récupération = apporter à l’organisme une partie de ce qui a été perdu pendant l’effort, par exemple sucre – acides aminés – sodium – potassium, chaque sport chaque sportif chaque épreuve sont différents)
LES PRINCIPES ESSENTIELS :
Une nutrition variée, équilibrée, simple, diversifiée, non sophistiquée représente le meilleur moyen pour disposer d’un corps en bonne santé et pour faciliter la performance. Des féculents, des légumes verts cuits, des crudités, du poisson (pas du poisson pané ni enrobé de fromage …), des fruits, boire de l’eau à table et pas des boissons sucrées ou du jus de fruit ; je ne détaille pas mais en résumé il faut des apports d’énergie équilibrés entre les GLUCIDES (55% de la ration quotidienne environ), les LIPIDES (25% environ), les PROTEINES (20% environ), des minéraux (sel, potassium etc.), des vitamines (A,B,C,D etc.), des oligoéléments (Zinc, Cuivre, etc.), du Fer etc. Un sportif a besoin de carburant de très bonne qualité avant –pendant-après l’effort. C’est comme une voiture de course : il faut du « super-carburant »
Manger des pâtes tous les jours c’est NUL : il faut varier les sucres lents : pâtes cuites « al dente » c’est à dire 7-8 minutes pas plus ; pommes de terre cuites avec la peau à la vapeur ; riz plutôt « basmati », légumes secs (le sportif devrait en manger 3 fois par semaine, mais pas la veille ni le jour d’une compétition…) : lentilles, haricots rouges, pois chiches ; semoule ; pain complet ou aux céréales. Les sucres « lents » permettent de constituer de bons sucres (glucides) en réserve, ils assurent un maintien prolongé de glucose dans le sang, donc du carburant pendant l’effort.
Le sportif ne mange pas assez de légumes verts cuits, de crudités et de fruits (fibres), il boit trop de jus de fruits et de sodas, trop de sucres « rapides » (sucre, confiseries, biscuits, pain blanc, hamburgers, glaces, etc.), trop d’aliments gras : pizza au fromage, danettes, Nutella, crèmes dessert. Je sais bien que les fruits et les légumes sont chers, ça correspond à une réalité de terrain ; MAIS un vrai sportif est rarement addict à Internet et à son téléphone portable; quant au prix du tabac je n’en parle même pas. Il faut aussi réfléchir aux prix des boissons du commerce, au prix de certaines fringues et des nombreux gadgets du quotidien. Dans une grande surface discount une boite de haricots verts coûte moins cher qu’un litre et demi de Coca. Un yaourt nature coute moins cher qu’une danette « machin-truc » LE SPORTIF DISPOSE D’UN MENTAL, D’UNE VOLONTE QUI L’AMENENT A FAIRE QUELQUES SACRIFICES DANS SES CHOIX DE VIE
ATTENTION : j’ai bien précisé que la notion de PLAISIR de l’alimentation est ESSENTIELLE, et si un sportif qui est vigilant sur sa nutrition il pourra s’accorder des moments festifs partagés entre copains, en famille ; je n’ai jamais interdit un Mac Do ou un Quick 2 fois par semaine au maximum à condition de « faire le métier » le reste de la semaine.
Jamais d’exercice physique en étant à jeun depuis plus de 4h, sinon il faut consommer une collation 90 minutes avant : 2 tranches de pain d’épices ou 2 biscottes aux céréales avec un peu de confiture, ou 2-4 biscuits qui sont de bons sucres lents comme les « biscuits LU aux céréales complètes, un peu de jus de fruits ou du thé.
Ne pas boire trop de lait car long à digérer et les protéines et les glucides (lactose) qu’il contient sont de médiocre qualité et quelquefois mal tolérés d’un point de vue digestif ; manger plutôt un peu de fromage le midi et 2 yaourts par jour. Jamais de lait le jour d’une compétition.
Ne pas boire trop de boissons sucrées (coca, sodas sirop de fruit) ni trop de jus de fruits : ce sont des sucres rapides qui apportent du carburant pendant trop peu de temps. Et au repos ces « sucres rapides » se transforment partiellement en graisses, donc ça fait aussi grossir, sans parler du problème des caries.
Pendant un effort d’une durée supérieure à une bonne heure il faut que les muscles qui travaillent disposent du carburant nécessaire :
Pourquoi : parce que l’énergie nécessaire pendant l’effort est apportée par la combustion de 3 carburants : le glucose, les lipides (graisses), les protéines.
Les lipides : les réserves du corps sont inépuisables, donc pas la peine d’en apporter avant l’effort ni pendant l’effort. Les lipides servent de carburant surtout dans les efforts de faible ou moyenne intensité.
Les glucides : les réserves de l’organisme sont épuisables, donc il faut en apporter avant et pendant l’effort; ce carburant sert surtout si l’intensité de l’effort est soutenue. Et il met l’organisme à l’abri d’une hypoglycémie (= chute du taux de sucre dans le sang)
SI JE PARS FAIRE UN TOUR EN VOITURE, JE METS DU CARBURANT AVANT DE PARTIR, si la distance est longue J’ENTRETIENS LE CARBURANT PENDANT, et après que je sois arrivé JE REFAIS LE PLEIN DE CARBURANT ; ce carburant ce sont les GLUCIDES (= les sucres)
Avant l’effort (= ça permet de constituer des réserves dans les muscles et dans le foie) COMMENT = avec les repas qui précèdent plus l’épreuve est longue plus il faut s’y prendre avant, jusqu’à 3 jours avant comme un marathon par exemple ; si effort de 2 heures le repas qui précède suffira (exemple un match de foot ou de tennis); repas = riche en « sucres lents » : cf. liste déjà précisée. La consommation de glucides pendant l’effort permet donc de « remplir les batteries », de « faire le plein de carburant » : avant l’effort ces glucides se stockent dans les muscles et dans le foie, et pendant l’effort ils seront progressivement transmis aux muscles qui travaillent.
Pendant l’effort pour « entretenir le niveau du carburant glucidique » : si pendant un effort de 90 minutes ou plus j’apporte régulièrement des glucides, je divise par 2 la vitesse à laquelle je vais « taper » dans mes propres réserves de glucides situées dans mes muscles et dans mon foie) J’apporte ces glucides par l’intermédiaire d’une boisson un peu sucrée (par exemple eau plate plus un bon centimètre de sirop de fruits (ou de miel) que je vais consommer régulièrement pendant toute la durée de l’effort. Si l’effort sportif est de longue durée, je peux aussi amener du carburant glucidique sous forme de barres de céréales (peu grasses, vérifier le % de graisses qui doit être inférieur à 10%) ou de pâtes de fruits. Boire et manger un petit peu par un petit peu dès le début de l’effort.
APRES L’EFFORT : on le verra tout à l’heure dans la « récupération »
Les protéines : je n’en parle pas car elles concernent des efforts intenses, de durée prolongée. Le principe : pour une très longue épreuve le sportif va consommer des apports « d’acides aminés » quelques heures avant le début de l’effort, afin de moins « taper » dans ses propres réserves musculaires pendant l’effort.
.Le dernier repas avant le début de l’effort doit dater de plus de 3 heures, car il n’est pas possible de débuter un effort en poursuivant sa digestion.
Pourquoi il faut boire pendant l’effort:
NOTIONS SIMPLES MAIS ESSENTIELLES
Pendant l’effort la contraction des muscles dégage de la chaleur, c’est comme un moteur ! Il faut donc du liquide pour « refroidir » ! Il faut donc boire.
Si on ne boit pas pendant un effort qui dure plus d’une heure : on se déshydrate (= on perd de l’eau), la T° du corps augmente, on a mal à la tête, assez rapidement des nausées, les muscles et les tendons qui sont mal hydratés vont se blesser, on perd de la lucidité, les réflexes sont altérés. Cela peut aller jusqu’au coup de chaleur avec parfois des conséquences dramatiques. SURTOUT UN SPORTIF QUI NE BOIT PAS ASSEZ PERD DE LA FORCE (10% de perte de force si 1% de perte de poids par perte d’eau)
LES CONSEILS POUR S’HYDRATER :
Ne pas attendre d’avoir soif pour boire (quand on a soif c’est qu’on est déjà déshydraté) ; au MINIMUM boire 500ml par heure, UN PETIT PEU PAR UN PETIT PEU, par exemple 2 gorgées toutes les 15 minutes. Boire tranquillement, lentement.
Boire quoi : de l’eau plate avec du sucre et du sel, le corps ne demande RIEN d’autre ; environ un centimètre de sirop de fruits par 500ml d’eau, et une pincée de sel par 500ml de boisson et par 10° de T° ; exemple 25° = 7 bonnes pincées de sel pour un litre et demi de boisson. POURQUOI il faut SALER ???? parce que quand on transpire on perd du sel parce que la sueur contient du sel ; et si pendant l’effort le taux de sodium dans le sang baisse trop on va avoir des crampes et surtout on se déshydrate très vite et la réhydratation après l’effort sera moins bonne. Plus il fait froid plus il faut sucrer (car lutter contre le froid demande une plus grosse dépense d’énergie), plus il fait chaud moins il faut sucrer mais plus il faut saler. Ne pas boire glacé ni gazeux pendant l’effort (risques digestifs)
QUE FAIRE POUR BIEN RECUPERER APRES L’EFFORT ??
S’il s’agit d’un effort de moins d’une heure pendant lequel on a peu transpiré : boire de l’eau plate suffit, régulièrement pendant 2-3 heures.
D’abord boire un peu de Vichy St Yorre (un bon verre) tranquillement en 2-3 minutes : ça réhydrate, ça apporte un peu d sel surtout si on a beaucoup transpiré, et ça retire un peu d’acide lactique.
Puis boire sucré (coca, soda, sirop de fruits) car ça refait en partie le plein de carburant glucidique qui a été épuisé pendant l’effort ; éviter de boire glacé (risque de troubles digestifs)
Puis une petite collation sucrée et « alcaline » (alcalin = anti-acide, qui « taponne » l’acidité du sang liée à la production d’acide lactique pendant l’effort surtout si cet effort a été intense), par exemple un yaourt aux fruits et une compote de fruits. Cette collation est à consommer environ une heure après la fin de l’effort.
Le meilleur repère pour s’assurer qu’on s’est bien réhydraté : les dernières urines du soir doivent être claires « comme de l’eau », sinon il faut boire un peu avant le coucher. La nuit je conseille toujours d’avoir à portée de la main une bouteille d’eau (eau du robinet, c’est très bien) pour boire quelques gorgées en cas de réveil nocturne.
Alcool et sport : l’alcool apporte des calories dont le muscle ne se servira pas : l’alcool produit de la chaleur, c’est tout ; le sportif se déshydrate vite, et bien sûr il ne présentera pas la lucidité pour gérer son effort ; un « VRAI » sportif RESPECTE SON CORPS ; donc jamais avant , bien sûr jamais pendant ; je déconseille après ; mais on a du mal à interdire une bière après une grosse séance d’entraînement ou un match ou une compétition pendant laquelle il a fait très chaud et le sportif a beaucoup transpiré ; cette bière sera à moins de 6 degrés, et de volume maximum de 250ml. Et je répète bien que ce n’est pas obligatoire et que je le déconseille. Ça fait monter la T° du corps.