traduction en français de l’article
http://home.trainingpeaks.com/blog/article/lessons-from-kona-how-to-nail-an-ironman-bike
Les championnats du monde Ironman® sont l’occasion d’observer les meilleurs triathlètes professionnels et amateurs du monde. En utilisant les capteurs de puissance de ces athlètes, nous pouvons voir ce qu’il faut pour être au top des pros et des amateurs. Heureusement, les mêmes principes qu’utilisent ces athlètes peuvent être mis en oeuvre par n’importe quel athlète pour rouler intelligemment et pouvoir réaliser une course-à-pied costaud.
Puissance Seuil Fonctionnel (FTP)
Tout d’abord, nous devons savoir quel est la puissance seuil fonctionnel (FTP en anglais) du coureur. Ce nombre est le wattage maximal qu’un athlète peut tenir pendant une heure. Ce nombre est primordial car il est la référence pour plusieurs autres métriques. Si ce nombre est trop imprécis, le reste des données sera faussé.
Facteur d’Intensité (IF)
L’allure est un élément clé du succès dans tout triathlon, surtout durant un Ironman et encore plus à Kona. En utilisant un capteur de puissance, les athlètes peuvent calibrer leur effort précisément et s’assurer qu’il auront le meilleur vélo possible, tout en étant capable d’avoir un marathon costaud. En utilisant le Facteur d’Intensité (IF® en anglais), un athlète peut établir la gamme de wattage adéquate pour le vélo. Pour les hommes et femmes pros, nous observons typiquement un IF de 0,78 à 0,82. Ceci signifie qu’ils roulent de 78 à 82 pour cent de l’effort qu’ils peuvent tenir sur une heure. En 2013, Luke McKenzie avait un IF de 0,82 qui l’avait mené à la 2ème place au général. Le fichier de puissance de Meredith Kessler 2013 montre un IF de 0,80.
Les athlètes amateurs devraient viser un IF de 0,65 à 0,75 pour se mettre en mesure de faire une course-à-pied forte. En utilisant ce nombre, vous pouvez faire une simple opération mathématique pour obtenir votre wattage cible pour la partie vélo. Par exemple, si votre FTP est de 250 watts, multipliez simplement cette valeur par 0,70 et vous obtenez 175 watts, soit le wattage cible pour un vélo modéré mais aggressif. Si c’est votre premier Ironman, ou si vous n’êtes pas un coureur fort, diminuez votre IF à 0,65. Avoir ce nombre peut vous aider tout au long de votre vélo, surtout dans les premiers kilomètres quand il est facile de se laisser entraîner par l’excitation de l’épreuve.
TSS, 280 le score parfait?
Le facteur d’intensité est une notion difficile à appliquer puisqu’elle est dépendante de la durée de votre effort. Plus votre niveau est élevé, plus vous serez en mesure de tenir une intensité plus élevée puisque votre effort sera plus court.
L’outil préféré est donc le TSS (training score système). C’est tout simplement un score qui reflète l’intensité en fonction du temps (TSS = IF^2 x Duration (en heure) x 100). Pour faire une analogie, faire un Ironman c’est comme avoir un réservoir d’essence à votre disposition. Si vous roulez trop fort à vélo, vous manquerez d’énergie pour courir.
Par expérience, un athlète qui dépensent 280 TSS aura assez de réserve pour bien courir. Si vous reprenez la formule, il est possible d’estimer le facteur d’intensité en fonction de votre temps cible.
Index de Variabilité (VI)
La manière de dépenser ses watts est aussi un facteur clé. Un Ironman, c’est vraiment savoir rester régulier et garder l’effort relativement modéré. De grosses variations de puissance provoqueront un taux de perte plus rapide du glycogène, amenant la fatigue plus rapidement. Il est mieux de développer une puissance aussi régulière que possible. En utilisant l’Index de Variabilité (VI en anglais), nous pouvons voir si la dépense de puissance régulière (i.e. sans à-coups) ou non. Pour chaque coureur, du pro masculin à l’amatrice féminine, un VI de 1,05 ou moins est la cible à atteindre. Bien que cela soit plus dur à atteindre cela sur un profil vallonné, il est nécessaire de garder l’effort régulier. La partie vélo de Kona comporte environ 1000m de dénivelé positif, donc le parcours est loin d’être plat. Cependant, les fichiers des pros ont tous un VI de 1,05 ou moins. Un des plus bas VIs que nous ayons observé vient d’un athlète amateur 2013, Kyle Buckingham. Le fichier 2013 de Buckingham révèle un VI de seulement 1,02 alors que celui de de Faris Al Sultan a un VI de 1,04.
Watts par kilogramme
Plusieurs athlètes se demandent combien de watts peuvent soutenir les meilleurs athlètes durant le vélo. Cependant, comme les athlètes ont des poids différents, le nombre total de watts seul n’est pas la meilleure mesure. Par exemple, si deux athlètes développent 300 watts mais que l’un pèse 70kg et l’autre 75kg, leur vitesse sera différente. Au lieu de wattage absolu, nous utiliserons plus judicieusement des watts par kilogramme (w/kg) pour pouvoir mieux comparer les puissances entre elles. C’est vraiment là que les meilleurs athlètes se distinguent du reste de la masse. Pour parvenir au meilleur w/kg, il vous faudra des années et des années de pratique dédiée, et bien sur, une bonne génétique. Pour un athlète top pro masculin, et un top amateur masculin, nous observons un w/kg moyen de 3,8 à 4,0 w/kg sur 180kms. Lors de sa victoire à Kona en 2012, le fichier de puissance de Pete Jacobs montre qu’il avait soutenu une moyenne de 4,01 w/kg, la valeur la plus haute que nous ayons vue sur un Ironman. Ce nombre diminue légèrement entre 3,1 et 3,6 w/kg pour les pro féminines. Le fichier de Linsey Corbey 2013 relève une valeur de 3,56 w/kg.
Apprenez des meilleurs professionnels dans le sport, et aidez vous de ces principes pour programmer votre prochaine chevauchée de 180 km. Peu importe si vous êtes un vétéran ou un débutant, que vous courriez pour la gagne ou juste pour finir, ces principes sont votre guide vers le succès.
Salut Alex, plutôt que de parler d’un IF à faire varier selon le niveau (et donc la durée prévue) ce qui reste abstrait, tu devrais faire un lien vers un article que tu avais écrit pour déterminer le TSS qui lui restera plus ou moins constant quel que soit le niveau. Cible 260 pour assurer à mort, 280 bien appuyé mais ok avec prépa sérieuse, 300 mégaoffensif, 320 suicide. Et du coup selon le temps qu’on vise, on peut déterminer l’IF qui donnera le TSS voulu (IF*IF*durée(h)*100). Par exemple un vélo très, très offensif (donc cible 300) donnera une cible à 0,8 d’IF si l’on estime en 4h40 le temps final et à l’inverse le « même » investissement imposera si le niveau ou le parcours implique de prévoir 5h40 de viser 0,725 d’IF pour poser à T2 dans le même état.
Ca me paraît plus facile de déterminer ses cibles pour tout un chacun.
D’abord comment j’envisage l’investissement sur le vélo donc quel TSS ? Puis vu la météo, le profil, quelle durée prévisionnelle et donc je sais quel IF directement je dois prendre ?
Bien vu : c’est vrai qu’entre l’Embrunman où la durée moyenne du vélo était de 8h cette année contre 6h à l’IM d’Hawaï, y’a sacrement intérêt à mettre moins de facteur intensité sur le vélo à Embrun. (merci pour la recette du TSS au passage).
Oui tu as raison, le TSS total est beaucoup plus parlant. Je sais que récemment, je m’interroge sur l’interaction de l’aero sur le score final. Enfin ca c’est une autre histoire.
Pour le calcul en fonction du parcours, y a bestbikesplit https://www.bestbikesplit.com/ qui est un outil incroyable selon moi.
Après cela on n’est pas juste des robots. Pour un parcours varié, je sais que l’athlète devrait le découper en plusieurs section. Un exemple parfait est nice. Malheureusement, c’est compliqué a savoir si ton rythme actuelle rentre dans le nombre de TSS que tu voudrais investir dans une montée. Dans ces moments là, le IF marche.
Mais c’est clair qu’en fonction du niveau,
Bonjour Alex,
Dans l’article original l’auteur ne parle pas de seuil ventilatoire comme un équivalent du FTP.
Je ne pense pas que ces deux termes soient interchangeables.
D’une part je ne connais pas d’études scientifiques qui aient démontré cela; de plus il est facile pour beaucoup de sujets entrainés de faire plus d’une heure à 100% du seuil ventilatoire. Je ne suis personnellement pas très entrainé et peut réaliser plus de 2h00 à mon seuil ventilatoire déterminé par mesure directe de ma VO2.
A mon sens, l’utilisation du seuil ventilatoire à la place de la FTP conduit à une sous estimation sensible de ce qu’un athlète peut tenir sur 1h00. L’utiliser pour cela risque d’induire une sous-stimulation et donc limiter les effets d’un l’entrainement construit pour l’utilisation de la FTP.
Oui, mot à mot, FTP donnerait plutôt « seuil fonctionnel de puissance ». Je crois que j’avais également lu « seuil ventilatoire » dans un ancien Trimag.
« Puissance au seuil fonctionnel » sonne plus français 😉
C’est une erreur, c’est bien FTP pour seuil fonctionnel, je n’avais pas tilté… D’ailleurs, tu seras peut etre content de savoir que je veux m’inscrire en kiniésiologie…
Tu dois parler de SV1 Daniel ?
Par défaut, « seuil » (encore plus si l’on précise fonctionnel) c’est plutôt SV2 et dans ce cas plus d’1h c’est déjà chaud les marrons.
Les comparaisons des puissances à SV2 en labo (sur cyclus 2 avec son vélo et sa position) avec les FTP terrain a toujours été concordantes pour la trentaine de cas que j’ai vécus ou observés.
Et la perception de l’effort dans tout ça ? peut-être un peu oubliée non ?