POUR EN FINR avec l'alimentation pour la longue distance.

On s’entraine pendant tout l’hiver et le jour de course on a totalement oublié le quatrième sport du triathlon soit la nutrition! Chacun a sa version, son protocole… malheureusement, ce n’est pas toujours le bon! Pourtant les principes sont très simples. Alors voici ce texte de Jean Jacques Menuet, Docteur sportif qui synthèse parfaitement ce qu’il faut faire.

Trimes publiera ses textes qui concernons le triathlon et les sports d’endurance. Je vous invite à consulter son blog, c’est vraiment une mine d’or!

Les références sont française, pour la section de glucides et les apports sucrés et salés, ce passage est plus orienté pour le vélo, alors je vous déconseille vraiment de manger autant de solide et cela risque d’être compliqué de mettre un frigo sur votre vélo…

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Dr. J-Jacques Menuet  http://www.medecinedusportconseils.com/
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FAISONS SIMPLE, avec quelques CONSEILS PRECIS, inutile de lire 10 articles de 30 pages.

On est bien d’accord que cette réflexion ne concerne que les longues distances : pour une heure de vélo inutile d’amener une paella dans la sacoche de droite et 2 sandwichs aux rillettes dans la sacoche de gauche !! Pendant un effort d’une heure de l’eau plate suffit, à partir de 90 minutes d’effort il faut apporter du carburant et boire régulièrement.

Combien de calories apporter ?? ACHETEZ UNE CALCULETTE  en promo !!! Et basez vous sur une donnée simple : il faut apporter  180 à 200 Kcalories par heure d’effort ; l’estomac ne peut PAS ingérer et laisser passer plus de 1g de sucre par minute soit 60g par heure soit 240 Kcalories par heure, et à ce chiffre la tolérance digestive sera très moyenne surtout s’il fait chaud (plus il fait chaud plus il faut boire et saler un peu, plus il fait froid plus il faut apporter des calories) ; en gros : un bidon d’eau avec du sirop de fruit (sans colorant, fraise grenadine ou autre) ou une poudre de produit de l’effort = 120 Kcalories ; il faut donc aller chercher 60 à 80 Kcalories parmi les produits que je liste ci-dessous.

Le sel : conseil classique : une petite pincée de sel par 500ml par 10° de température et par heure ; exemple si bidon de sirop de fruit (sans colorant, fraise grenadine ou autre) : 30° 3 pincées. Si boisson de l’effort du commerce dont la composition contient déjà du sel : inutile de saler en plus. Le sel peut aussi être apporté par des collations salées, cf. ci-dessous.

INUTILE DE FAIRE PLUS COMPLIQUE !!! Ensuite : bidons ou camelback, ravitos persos ou ravitos de l’organisation : chacun voit.

L’ESSENTIEL :

• On ne prend pas le départ d’une course avec une nouvelle paire de chaussures : et bien pour la nutrition c’est pareil : il faut T E S T E R les boissons, les produits, le cerveau et le tube digestif doivent mémoriser les goûts, les textures, la tolérance, le plaisir.

• La nutrition pendant l’effort doit être variée, diversifiée : le cerveau doit se faire P L A I S I R ; si je prépare un marathonien de haut niveau qui au ravito bénéficie de bidons persos : chaque bidon de chaque ravito (même si ce coureur ne boit que 3-4 gorgées en continuant à courir) a un parfum différent comme si à chaque ravito c’était  une nouvelle course qui démarrait.

Pendant l’effort les muscles qui travaillent ont BESOIN D’EAU, DE SUCRE, DE SEL ; LE « CAHIER DES CHARGES » SE LIMITE A ÇA, POINT.

Plus la distance est longue : si on n’apporte que du sucre ça « lasse » le cerveau, ça peut donner des nausées voire des vomissements, l’estomac « n’en peut plus » ; si bien qu’à mon avis il faut sur 3 apports alterner deux apports sucrés puis un apport salé:

• LES APPORTS de  s u c r e s   r a p i d e s et très peu gras car les graisses freinent  la vitesse à laquelle les sucres rapides vont parvenir aux muscles qui travaillent pour leur apporter du glucose c’est à dire du carburant ; il faut privilégier les produits « moelleux » qui n’assèchent pas la bouche (pendant l’effort on sécrète moins de salive et même si on s’hydrate  régulièrement on est un peu déshydraté) Certains sportifs ne veulent (ou ne peuvent) boire que de l’eau : d’accord ; mais il faudra donc trouver les 180 Kcalories dans les collations solides ou semi liquides.

• ET LES APPORTS   s a l é s

Pour 3 apports je conseille donc d’alterner 2 sucrés et un salé

LES APPORTS DE GLUCIDES

Exemples guidés par mon expérience et celle de « mes » sportifs

• Bien sûr la boisson de l’effort : sirop de fruit (sans colorant, fraise grenadine ou autre) ou boisson du commerce en privilégiant les boissons à PH NEUTRE (sinon ça brûle l’estomac)
• Biscuits LU Taillefine (car pas d’apports de graisses pendant l’effort) « roulés aux fruits rouges »
• Tubes ou sachets de concentrés de sucre : chaque marque de produits de l’effort possède plusieurs formes de gel, plusieurs parfums ; attention « ça colle » dans la bouche, si bien que je conseille de boire ensuite une gorgée de ta boisson de l’effort ou de l’eau plate pour rincer.
• Biscuits FIGOLU
• Biscuits CHAMONIX (à la confiture d’oranges)
• Petits berlingots de lait sucré
• Barres de pâte d’amandes très peu grasses (DECATHLON marque Aptonia)
• Pâtes de fruits (veiller à ce qu’elles ne contiennent pas trop de colorants, conservateurs etc.)
• Barres de nougat (DECATHLON marque Aptonia)
• Morceaux de GATOSPORT  (marque Overstim = le plus moelleux si toutefois les conseils de cuisson ont été parfaitement respectés)
• Pain d’épice bien moelleux
• Barres de fruits séchés
• Barres de céréales MAIS ATTENTION : bien lire la composition car si plus de 10% de lipides l’intérêt nutritionnel pendant l’effort est NUL.
• Barres OVOMALTINE
• Apérifuits (super sympa ; une poignée moyenne = 80 Kcalories)
• Biscuits LU Taillefine (car il ne faut pas apporter de graisses pendant l’effort) « délices framboise », emballés en sachets.
• Canettes de Coca même si (malgré le gros matraquage publicitaire auprès du milieu de sport…) j’ai un gros à priori contre cette boisson, mais il est faut reconnaitre  que sur une longue distance, sous la « cagna », ça fait plaisir… Je conseille de ne boire qu’une canette de 15cl.
• Une figue sèche bien humide ou 2 dattes.
• Des petits « carrés » emballés de gâteau de semoule  ou de riz un peu caramélisés par exemple avec un peu de fruits confits.
• Un sachet de compote de fruits qui se conserve à T° ambiante.
• Une mini tartelette aux fruits (pâtes très peu grasse)
• Une mini part de flan.

LES APPORTS   s a l é s et salés+sucrés

• Avec une tranche de pain de mie blanc on fait 2 mini-sandwichs : tartiner avec du fromage St Moret ou de la « vache qui rit » et ajouter un peu de jambon blanc ou cru, ou thon avec pourquoi pas 1 ou 2 olives (retirer les noyaux…) Ces sandwichs peuvent aussi être faits avec un petit pain au lait coupé en deux ; varier la composition ; veiller à une texture moelleuse, mastiquer très tranquillement ; puis boire une gorgée pour rincer et « faire couler.
• Mini saucissons (2 ou 3 sur la course)
• Sachets de fromage type « Leerdammer mini’s » par paquet de 5 fromages en emballage individuel ; j’évoque ce choix mais il y en a plein d’autres, je ne fais pas de pub sur ce site mais il faut bien donner des exemples.
• Apéricubes.
• Biscuits apéritif salés (et durs…) tels que mini-pizzas etc. MAIS attention : pas d’épices.
• Viande séchée type viande des grisons.
• Une petite poignée de noix de cajou  salés (moins de graisses que dans les cacahuètes, noisettes, noix, pistaches, amandes ; et contient 30% de glucides)
• De petites parts de pizza ou quiche « maison » avec très peu de graisses, pas d’épices.

Dr. J-Jacques Menuet http://www.medecinedusportconseils.com/