Entraînement de la semaine > séance vélo – Jimenez expliqué.

Ce texte est de Nicolas Vekemans, un autre belge avec une ftp qui énerve.

Si vous êtes à la recherche de variété dans vos séances de développement de la PMA, voici un exo qui pourrait combler vos attentes. Pour la petite histoire, j’ai découvert cette séance de torture en lisant l’excellent bouquin de F. Grappe : « Cyclisme et Optimisation de la Performance ».

L’exercice est construit de cette façon : 9 x [1′ à i5 + 4′ à i3]

=> avec i5 = 100 % PMA et i3 = 60 à 70 % PMA

Gimenez te permet de travailler principalement la VO2max pour plusieurs raisons :
– pas d’accumulation d’acide lactique outre mesure avant la fin des derniers intervalles (si bonne calibration bien entendu)
– recyclage du lactate pendant le contre exercice (4 minutes à i3)
– la partie exo est aérobie car le remplissage par la filière anaérobie alactique n’a pas le loisir de s’effectuer pendant le contre exo qui est réalisé relativement haut
– La VO2max est atteinte environ au troisième intervalle et cela  pendant 1mn à i5 + environ 2 mn pendant le contre exercice qui suit. Ce qui fait 3mn par intervalle. Comme le remplissage anaérobie n’a pu être effectué (cfr point précédent), elle repart d’emblée lors de l’exo suivant. Ce qui donne environ 20 à 21 mn de travail effectif en réelle VO2max. Que demander de plus?

C’est également un excellent entraînement d’endurance car les muscles ventilatoires sont soumis à rude épreuve. Il faut expérimenter l’exercice pour comprendre cette notion.

La condition « sine qua none » pour le réussir, c’est d’avoir une calibration précise. Un simple changement dans les paramètres (récupération un peu plus longue ou un peu plus courte, une répétition en plus ou en moins, contre-exercice pas assez soutenu, etc) peut avoir des conséquences très grandes au niveau des résultats attendus. C’est un peu « l’effet papillon ». En effet si ton contre exercice (les 4 minutes à i3) n’est pas assez haut, alors tu ne métaboliseras pas l’acide lactique en quantité suffisante. Ce qui aura pour conséquence de ne pas te pénaliser assez pour l’intervalle suivant!

Grappe préconise de réaliser cet intervalle par blocs de 3 semaines, une ou 2 fois dans la saison, à raison de 2 fois par semaine, ce qui fait 6 séances. Personnellement, je le fais par bloc de 4 semaines à raison d’une fois/semaine. Sur une saison, j’ai répété trois fois les blocs.

Je réalise cet exo sur HT avec un capteur de puissance Powertap. Il est très difficile de faire ce type de séance aux sensations car généralement le cycliste démarre trop fort les premiers intervalles. J’essaie autant que possible d’être « frais » avant la séance.

Sur le graphe ci-dessous une illustration d’un Gimenez que j’ai réalisé. La puissance développée (trait jaune) alterne pendant 45 minutes entre 445 (i5) et 290 (i3) watts. La fréquence cardiaque (trait rouge) dérive au cours de la séance pour atteindre 97% FcMax lors du dernier intervalle (normalement il faut atteindre sa FCmax sur les 8 et 9ème répétions).

La puissance moyenne sur les 45 minutes est de 328 watts et de 341 watts pour la puissance normalisée. Ma FTP à l’époque de l’exo était de 330 watts. La lente et inexorable dérive cardiaque montre bien que la réalisation de cet exercice sur base de la FC est quasi impossible. Se fier à ses seules FC cibles revient donc à totalement être en sur-régime en début d’exo pour terminer totalement en sous-régime sur la fin… et donc passer un peu à coté de l’un des objectifs importants du programme qui consiste à solliciter un maximum les systèmes de recyclage de l’acide lactique.

Pour en revenir à l’efficacité de l’exercice, la raison pour laquelle Grappe le recommande est qu’il y a un grand recul sur son efficacité. Des études sur de nombreux cas, à la fois chez les élites et chez les non-élites furent menées, et qu’à chaque fois l’efficience s’est montrée sans peine.

Il faut un peu jouer au début pour trouver les bons réglages. Dans mon cas, i3 est souvent trop haut et cela, hélas, tu t’en rends compte qu’au bout du sixième intervalle.

En guise de conclusion, une citation reprise ailleurs :

 »Qui abuse du Gimenez, fini grillé comme une merguez »