Puissance > TSS, combien donner en vélo pour bien courir?

Cet été, comme à chaque année, nos connaissances sportives nous raconterons leurs ennuis. Et ils nous diront à quel point, ils ne s’attendaient pas à cette défaillance… Une journée sans comme ils disent. Certains vous parlerons de problèmes de nutrition ou de mécanique, mais personne vous avouera avoir pousser trop fort sur le vélo au début.

Comme, je l’ai déjà dit a plusieurs reprises, il est étonnant de s’entrainer à l’aller longue et de ne pas avoir de stratégie de course. D’ailleurs, c’est pour cela que le powermeter est si intéressant. Il est tout simplement capable de vous donner l’heure juste.

Mais quelle heure est-il? En fait, pratiquement à tous les semaines vous devriez vous tester. Notre partenaire Trainerroad.com  offre l’outil parfait. Si vous ne le savez toujours pas, avec une clé USB ant+ (Garmin) et une home-trainer équipé d’un capteur de vitesse et de cadence, le logiciel est capable d’estimer votre puissance. Puisque les conditions sont contrôlées, les mesures sont assez fiables pour être un outil indispensable pour toute personne qui ne dispose pas d’un powermetre. Si vous en avez un, c’est encore mieux.

Et alors? Vous pouvez faire le test de 20 minutes. Pourquoi? Parce que cette durée permet d’estimer votre FTP. (puissance maximale moyenne sur une heure). La beauté est que Trainerroad a meme un exercice pour cela avec le réchauffement inclus.

Avec seulement 20 minutes d’effort maximal, même si cela est très demandant, vous pourrez le refaire à chaque semaine pour juger de vos progrès. Si vous êtes en courte distance, c’est encore plus une excellente simulation. La valeur obtenue correspond a 0.95 a 0.93 de votre FTP. exemple 300 sur 20 minutes = 285 a 279w. (cela peut varier en fonction de votre endurance).

Mais qu’est-ce qu’on fait avec ce FTP? Théoriquement, cette valeur peut être portée  sur les différentes distances. On parle généralement de 85% de son FTP sur demi-ironman et de 70% sur ironman. Ces valeurs sont en fait assez conservatrices.

En fait, il existe malheureusement de très grandes variations en fonction des athlètes à cause du niveau d’aérobie. Tant qu’une personne à de la difficulté à rouler pendant 5h ou 180km (faire la distance), il est difficile de parler alors d’une intensité cible. Par contre, une personne qui est habituée à le  faire pourra augmenter cette valeur.

Il existe un secret très bien gardé dans le monde du triathlon compétitif de la longue distance, c’est la revue Tri qui est d’ailleurs gratuite et lisible sur Ipad. Ils ont récemment publié quelques articles sur la puissance des meilleurs à Kona.

Hunter Allen, qui est Mr puissance, explique qu’un AG doit cibler sa puissance entre 70 et 74% pour un ironman. Soit au minimum 210w pour un FTP de 300w. Mais il explique aussi qu’un élite amateur peut chercher entre 75 et 79% de son FTP.

Il ne faut jamais oublier qu’un FTP est en fonction de son poid. 300w est excellent pour

Il faut aussi selon lui respecter le chiffre magique de 300 TSS selon lui et qu’il ne faut surtout pas le dépasser. Si vous ne le savez toujours pas, le TSS, c’est le score de stress, il exprime l’intensité sur le temps (100 points = 1h d’effort maximal). Ce score étant en fonction de votre FTP, cela signifie qu’il est propre a vous et que si vous faites 300 et que Craig Alexander fait aussi 300, vous pourrez dire que vous avez donné le même effort. Il sera quand meme plus rapide que vous à cause de son FTP est plus haut et qu’il est surement plus habitué a encaisser les 300 que vous…

Ne pensez pas que 300 signifie que vous allez courir le marathon de votre vie, si vous êtes bien préparé et prêt a encaisser le 300 oui, Ce chiffre correspond a un plafond aérobique.

On vous invite a regarder cette video. Il analyse parfaitement un pro qui s’est pacé parfaitement (Luke McKenzie) et un pro qui est parti beaucoup trop vite (Tim O’Donnel).

Autre fait très important, tous les capteurs de puissance ne sont pas égaux. Très peu le savent, mais les SRM et les Powertap ont tendance a surévaluer la puissance. Selon un test récent de Bikeradar. Ils ont monté un powertap (roue) et un Power2max sur le même vélo et ils ont mesuré une variation de 20w à 250W.

Qu’est-ce que cela signifie? Qu’il est primordial de faire la course avec le même système le jour de la course que lors de ses tests. Ces variations pourraient anéantir vos espoirs de faire une bonne course sans vraiment savoir pourquoi.

Dernier point important, vous pouvez vous entrainer autant que vous voulez en course à pied, tant que vous serez incapable de digérer ces 300TSS facilement, vous serez incapable d’exprimer votre potentiel en course à pied.