Nager au bon rythme avec le Tempo Trainer

Introduction: Petite énigme fondamentale

En guise d’introduction à l’entraînement sur Tempo, j’aimerais vous proposer la petite énigme fondamentale suivante:

Deux (2) nageurs, un mesurant à peine 1 mètre 50, l’autre mesurant 2 mètres, parcourent une distance donnée, disons 15 mètres, sans virage, ni poussée du mûr. Il s’agit d’une énigme théorique.

Les 2 nageurs – de taille très différente faut-il le rappeler – parcourent la distance en donnant le même nombre de tractions. On dit d’eux qu’ils ont donc la même distance par traction. En plus, nos 2 sujets ont un tempo de nage identique. On dit d’eux qu’ils ont le même Tempo, ou rythme de tractions.

Question: Ont-ils des chances de parcourir la distance dans le même temps?

Indice: En natation, la vitesse = Distance par traction * Tempo de nage.

Historiquement

Bien que la préoccupation du Tempo de nage puisse être relativement nouvelle pour le nageur en piscine, d’aussi loin que je me souvienne, le Tempo a toujours joué un rôle crucial en natation en eau vive. Au début des années ’90, alors que je partais souvent en compétition comme coach accompagnateur embarqué, j’utilisais déjà un métronome électronique pour connaître rapidement la vitesse de traction des mes nageurs. Il s’agissait à l’époque de la seule façon d’avoir une idée de l’allure à laquelle on nageait.

Bien entendu, pour ces nageurs un peu spéciaux, la notion de Tempo était également présente à l’entraînement, en piscine. Assez simplement exprimé, puisque ces nageurs ont bien souvent une distance par traction plutôt stable, on pouvait présumer qu’en établissant un lien entre tractions/minutes et vitesse résultante en piscine, surtout en bassin long, il serait plus facile de devenir la vitesse à laquelle on progresse en eau vive en se basant sur les tractions/minute. À cette époque, la seule façon de donner une rétroaction au nageur quant à son Tempo était soit de lui écrire sur un tableau (en situation de course par exemple), ou encore de le lui dire.

C’était alors, mais les temps ont bien changé. De nos jours grâce à l’utilisation de certains appareils étanches à l’eau, lesquels émettent des beeps sonores à intervalles réguliers, le nageur profite d’une rétroaction directe!

Le Tempo Trainer Pro

Le Tempo Trainer Pro est fabriqué par l’entreprise Finis Inc. Il succède au Tempo Trainer standard, lequel ne permettait pas le remplacement de la pile. De plus, le TT-Pro offre quelques avantages supplémentaires qui seront brièvement exposés plus bas.

Notez que le Tempo Trainer Pro représente la réponse de Finis à la popularité grandissante du défunt Wetronome, un produit Australien popularisé par SwimSmooth (et notez que popularisé est un euphémisme ici). Le Wetronome offrait l’avantage d’être réglable en tractions/minute, alors que l’ancien Tempo Trainer permettait seulement le réglage par intervalle entre 2 beeps; c’est pas toujours pratique de devoir deviner quel est l’intervalle exacte entre 2 beep à 72 tractions/minute.

Référence: www.swimsmooth.com/finis-tempo-trainer-pro.html
Référence: http://www.finisinc.com/equipment/electronics/tempo-trainer.html
Référence: http://www.wetronome.com

Les 3 modes du Tempo Trainer Pro

Mode 1: Réglage du Tempo par intervalle de temps entre chaque beep. Très simple. Si on veut qu’il s’écoule 1.32 sec entre chaque beep, on règle l’appareil à 1.32

Mode 2: Établissement de longs intervalles de temps pour stabiliser la vitesse pendant une série. Ici, on n’utilise plus le TT (Tempo Trainer) pour marquer chaque traction, mais bien chaque virage. Par exemple, un nageur désireux de tenir 1min20/100m en bassin court réglera le TT à 20sec. Ainsi, l’appareil émet un beep-beep à chaque 20sec

Mode 3: Réglage du Tempo par tractions/minute. Si on souhaite tenir 74 tractions par minute, on règle l’appareil à 74, tout simplement.

Application pratique évidente

La première application pratique qui nous vienne facilement en tête, bien sûr, c’est celle d’utiliser les beeps émis par le TT comme autant de petits coups de pieds au derrière afin de nous forcer à garder un rythme difficile à soutenir. Ici, l’idée est de faire le lien entre votre vitesse en seuil anaérobie – communément appelée le CSS (ou Critical Swim Speed) – et le rythme optimal permettant de préserver une distance par traction constante. Par exemple, pour prendre mon cas, je sais que je peux stabiliser ma distance par traction à 16 tractions par 25m en situation de course. Et donc, si mon but est de faire 19:30 au 1500, à 16 tractions par 25m, suffit de trouver le Tempo me permettant de tenir cette allure, et de nager de longues séries à ce Tempo, +/- 5 tpm (tractions par minutes) vers le haut, ou vers le bas. Je ne m’étendrai pas sur cet exemple d’application, puisqu’il est très naturel de le concevoir ainsi. J’ajouterais simplement qu’il n’est pas nécessaire de *toujours* nager avec Tempo pour tirer profit de ce scénario. C’est surtout pendant le travail en qualité qu’on a intérêt à augmenter l’encadrement.

Référence: http://www.swimsmooth.com/training.html

L’inverse est tout aussi important

S’il est vrai que le TT peut être avantageux comme moyen de s’assurer qu’on ne ralentit pas, l’inverse est tout aussi important. Un très grand nombre de nageurs, dont plusieurs parmi vous, tournez possiblement les bras trop vite, tout en n’étant pas assez efficace à chaque traction. Dans ce cas, le TT peut être utilisé avec grand succès pour ralentir votre Tempo, afin de vous permettre d’apprendre à tirer plus efficacement.

Pour le nageur débutant par exemple, le TT est un outil absolument fantastique pour rapidement apprendre à nager sans devoir s’arrêter. La réalité est que beaucoup de débutants sont forcés à s’arrêter simplement car ils dépensent trop d’énergie à tourner les bras trop rapidement, à battre des jambes trop fort, bref, un peu trop de tout. Dans ce contexte, utiliser un TT à 40-46 tractions/minute s’avère souvent très révélateur. Nous utilisons cette stratégie (entre autres) à la Journée Entière pour permettre à cette clientèle de survivre à une Journée Entière de nage!

Développment de la Distance par Traction

Il est possible d’utiliser le Tempo Trainer pour assister avec précision l’amélioration de la distance par traction. Le principe est remarquablement simple: Puisque la vitesse est fonction du Tempo multiplié par la DPT (Distance par Traction), il suffit de réaliser des essais de temps (meilleur effort possible sur une distance donnée) à un Tempo sous-maximal pour suivre l’évolution de l’amélioration de la DPT.

Par exemple, j’ai utilisé par le passé une distance arbitraire de 600m nagé avec un pull, à 48 tractions/min. Les nageurs s’étant fait demander de réaliser ces essais de temps, du moins au début, parvenait difficilement à descendre sous les 10min. Pour plusieurs, on parle plutôt de 11min. Avec la pratique, ces temps descendaient tout près des 9min (bon pour un rythme de 1:30/100m). Toute amélioration de temps dans ce contexte, puisque le Tempo est tenu constant, est attribuable à l’amélioration de la DPT.

Dans le clip suivant, je nage un 100m le plus vite possible à 46 tractions/minute, bon pour 1:24.5.

Référence: http://www.triforums.vo3max.ca/viewtopic.php?f=160&t=733

Travail technique / éducatifs

Une autre superbe application d’utilisation du Tempo Trainer est l’encadrement du travail technique en éducatifs. Que ce soit pour se forcer à ralentir pendant le crawl rattrapé, pour encadrer les changements de côté pendant le 6-1-6, pour marquer le tempo pendant la pratique de l’éducatif à 1 bras, le Tempo Trainer peut s’avérer extrêmement utile. Le vidéo qui suit démontre l’éducatif NAD-3 avec Tempo Trainer réglé à 52 tractions/minutes.

Application non liées à la natation

Le Tempo Trainer est portable, et peut donc être utilisé pour autre chose que la natation. Par exemple, il peut être judicieux d’encadrer sa cadence en course à pieds. Un Tempo Trainer se glisse très bien dans une ceinture de course, réglé à 90 (pour 180 foulées/min). Il suffit de le sortir de temps à autre pour voir si notre cadence demeure constante.

Ailleurs dans le monde

L’entreprise Britannique Swim Smooth a grandement contribué à faire connaître l’entraînement par Tempo. Par exemple, en 2010 alors que j’étais invité à coacher avec eux au UK, je participais comme observateur à une réunion chez British Triathlon, où il se discutait d’une stratégie nationale de promotion de cette forme d’entraînement. Même chose chez British Swimming, laquelle a commandé 60 Wetronomes pour mieux encadrer l’entraînement des athlètes de haut niveau.

Au meilleur de ma connaissance, en Australie l’entraînement sur Tempo fait partie des pratiques courantes depuis plusieurs années déjà.

En conclusion

Le Tempo Trainer ne sert pas juste à se pousser à nager plus vite. Les applications pratiques sont innombrables, et un entraîneur avec un minimum d’imagination saura comment bien intégrer cet outil au processus d’entraînement. Au Québec, son utilisation n’est pas très répandue. Plusieurs athlètes ne savent pas trop comment utiliser cet outil.

La Journée Entière en natation tente d’aider les athlètes à mieux utiliser cet outil. Premièrement, cette entreprise facilite le processus d’acquisition du Tempo Trainer Pro en le revendant (au prix coûtant). Nous offrons également un service remarquable, incluant échange sans trop de questions en cas de défaillance.

Toutes nos séries comportent une notion liée aux suggestions de Tempo. De plus, des exemples d’entraînement et d’utilisation sont disponibles sur notre forum publique de discussion, soit Triforums. N’hésitez pas à me contacter pour plus de détails.

Je vous laisse sur ces images d’un débutant ayant appris à nager pendant une Journée Entière, en bonne partie grâce à l’utilisation du Tempo Trainer Pro avec en tête de ralentir son rythme afin d’accélérer considérablement l’apprentissage. Notez qu’en début de Journée, ce candidat ne pouvait même pas respirer sur le côté. Les images suivantes ont été prises vers la fin de la Journée, après 4000m de nage:

http://www.youtube.com/watch?v=4rnR02UDVdA

Bonne nage!

Par Charles G. Couturier,
entraîneur chef à la Journée Entière
entraîneur chef Triathlon Université de Montréal

Référence: http://www.triforums.vo3max.ca/viewforum.php?f=160

Référence: http://blog.swimtrainingday.com/fr/contact