Le progrès du débutant en milieu aquatique (1ère partie)

Première Partie
Cet article n’a rien de scientifique. Son contenu repose simplement sur l’expérience que j’ai acquise comme entraîneur à observer le rythme auquel les nageurs de niveau débutant progressent en milieu aquatique.

Quelques généralités

1. Plus on est débutant, plus on est en droit de s’attendre à un progrès très rapide dans l’eau.
2. La natation demande de la flexibilité, une denrée qui se raréfie avec l’âge.
3. À la base, on doit respirer, relaxer et flotter.
4. Le débutant doit parvenir à son « allure de marche » (le walking pace), soit une allure tellement lente que la nage peut durer de façon perpétuelle.

Un progrès rapide
La progression la plus rapide qu’il m’ait été donné de voir comme coach de la part d’un triathlète, un lecteur assidu sur Trimes d’ailleurs, lui a permis de débuter l’apprentissage de la natation à la fin Mai 2010, alors qu’il me demandait que les premières leçons se déroulent en eaux peu profondes (ne sachant pas du tout flotter), pour réaliser son premier triathlon sprint au début Août, suivi d’une récidive au début Septembre 2010. En début de processus, le candidat ne pouvait pas nager 25m de style libre car il ne parvenait pas à mettre son visage dans l’eau pour inspirer sur le côté.

Autre exemple, fin 2011, un de mes athlètes (assez coloré) décidait de s’inscrire à Ironman Tremblant sans savoir nager. Il s’est ‘attaqué’ de façon sérieuse et régulière à la natation dès la mi Janvier 2012, et a nagé 1h30 en Août dans ce qui devait s’avérer une journée absolument parfaite.

Aussi, un des objectifs du présent article est de rassurer tout le monde, à la mi-Janvier, vous êtes toujours dans le coup pour pouvoir se rendre jusqu’en zone de transition cet été!

La flexibilité
Avec l’âge, c’est surtout la flexibilité qui disparait, et non la force ou l’endurance. On a tous en tête des exemples de cyclistes de 60a et + capables de faire souffrir bien des jeunes à vélo. Or le cyclisme sur route demande bien peu de flexibilité. En natation, au niveau Master Swimmers, on observe une grosse chute de performance passé la cinquantaine, et cette chute est encore plus marquée passé la soixantaine. La principale coupable selon moi: la flexibilité.

Si vous vous rapprochez de ces groupes d’âge, et êtes sérieux dans vos ambitions de performance, vous devez impérativement vous étirer, sinon c’est votre potentiel de progrès qui sera limité par votre manque de souplesse. Même un individu adulte possédant une flexibilité au dessus de la moyenne n’est jamais assez flexible en milieu aquatique. Cela explique qu’à un haut niveau, les exercices de souplesse aient tant d’importance dans le menu d’entraînement des nageurs.

Respirer, relaxer et flotter
Le premier véritable obstacle auquel fait face le débutant est de pouvoir nager de longues distances sans perdre le souffle. En bref, pour parvenir à dépasser ce stade, le débutant doit apprendre à respirer et bouger d’une façon relaxe, en plus d’apprendre à mieux flotter. Les aspects de détente et de flottabilité sont trop souvent laissés de côté.

Le concept de l’allure de marche
J’ai récemment commencé à proposer l’existence d’une allure en natation qui correspondrait à une allure de marche. Vous connaissez peut-être l’expression « une marche dans le parc » (a walk in the park) pour référer à un effort vraiment très facile?

Marcher contribue bien peu à l’amélioration de vos performances en course. En milieu aquatique, les choses sont très différentes. Parvenir à l’allure de marche dans l’eau garantie au nageur débutant qu’il pourra augmenter significativement le volume de travail. Et donc cette allure, cet idéal que plusieurs débutants rêvent d’atteindre, pourrait s’avérer être une allure encore plus importante que la vitesse critique (critical swim speed, ou css) pour le nageur débutant.

Dans une large mesure, on peut même réaliser des triathlons à cette allure.

Le Tempo Trainer Pro représente un outil idéal pour développer notre allure de marche. Je réfère à ce concept dans un autre article publié sur trimes: Nager au bon rythme avec le Tempo Trainer

Progrès réalisable en une seule journée?
J’ai créé un concept en 2011, La Journée Entière en Natation, dont le but premier est de matérialiser le plus de progrès possible en une Journée Entière. On ‘travaille’ la natation de 9 à 5. Une des particularités est que cette Journée est ouverte aux nageurs de tous les niveaux. Le 28 Octobre 2012, le plus avancé à réalisé 15 kilomètres en 1 jour, et le plus débutant quant à lui a simplement appris à nager ce jour là, en partant de quasiment rien. Voici quelques images vidéo de ce nageur débutant ayant appris à nager, donc tout ça en une seule Journée:

http://www.youtube.com/watch?v=4rnR02UDVdA

Bien qu’elle soit accessible à tous, surtout à la clientèle vivant à Montréal pour le moment, le but du concept est avant tout de valoriser l’amélioration par la pratique. Elle véhicule donc le message suivant: Il n’y a pas que les longues courses ou les longues sorties de vélo qui soient payantes, les longues sorties de natation également le sont. La Journée Entière en Natation vous encourage donc à abuser des bonnes choses dans l’eau, de multiplier le volume d’exercices productifs. De cesser de vous contenter de quelques longueurs de ceci, et de quelques longueurs de cela.

En conclusion, je vous souhaites à tous de très Joyeuses Longueurs en 2013!

Par Charles G. Couturier
Concepteur et entraîneur chef à la Journée Entière en Natation
Entraîneur chef en Triathlon à L’Université de Montréal