Pour ceux qui s’intéressent à la technique en course à pied, la version 2 du livre « Courir léger – Light Feet Running » vient de sortir. Pour vous donner un avant-goût de l’ouvrage consacré spécifiquement à cette technique de foulée, voici des extraits de l’introduction et du chapitre 1 du livre :
INTRODUCTION
(…) Le corps est une fabuleuse machine à courir pour autant qu’on sache bien l’utiliser et qu’on le respecte. Si on le comprend et on est capable de le mettre en pratique, alors courir devient une activité physique et athlétique extrêmement agréable qui permet de développer un corps musclé et athlétique.
Plus récemment, la mode du minimalisme a mis en exergue auprès d’un plus large public, l’importance d’une bonne technique en course à pied, un point trop souvent ignoré dans la littérature sur le sujet comme je le rappelais.
Les caractéristiques d’une foulée plus optimisée d’un point de vue biomécanique ne sont ni révolutionnaires, ni absolument nouvelles (bien qu’elles aient été pendant très longtemps mises de côté par beaucoup semble-t-il au profit du « tout chaussure ») : pourtant, on retrouve ces caractéristiques chez beaucoup d’excellents coureurs que ce soit dans le monde de la course sur route, du triathlon ou du trail. Et pour autant, il n’est pas du tout nécessaire d’être un athlète aguerri pour pratiquer cette foulée.
Comme beaucoup de lecteurs, une fois cette foulée maîtrisée, il y a peu de chances de vous ne reveniez jamais en arrière à votre précédente foulée. Vous voilà avertis !
L’objet de cet ouvrage, qui se base avant tout sur des constatations empiriques, des études scientifiques et l’observation de l’anatomie et de la foulée est justement d’expliquer de manière simple et pédagogique les options que le coureur à pied a tout intérêt à chercher à prendre pour mieux courir avec pour enjeu : le plaisir de courir ! En l’occurrence, il s’agit avant tout d’une foulée médio-pied (j’expliquerai en détails dans ce livre ce qu’il faut entendre par là) qui se pratique avec des chaussures légères et qui cherche à tirer au maximum le meilleur parti de l’anatomie humaine en permettant le développement d’un corps équilibré et harmonieux.
« Courir Léger » ou « Light Feet Running » est un guide pour pratiquer une foulée plus en accord avec son corps et son anatomie, alliant performance et longévité, et permettant d’avoir plus de plaisir à courir, que ce soit en course minimaliste ou non, sur route, trail ou, pour les triathlètes, après avoir posé leur vélo, ou pour les coureurs tout à fait amateurs et occasionnels de développer leur musculature de manière complète et esthétique.
(…)
TITRE I. L’IMPORTANCE DE LA TECHNIQUE EN COURSE A PIED
1. Courir, c’est choisir !
J’aurais pu commencer ce livre par un cours théorique sur la biomécanique de la course à pied. Mais cela n’aurait sans doute pas bien servi le propos de ce livre qui se veut simple et tourné vers tous les publics. Pour ceux qui le souhaitent, vous pourrez approfondir ces questions biomécaniques en vous référant par exemple aux excellents ouvrages cités dans la bibliographie de ce livre.
Je vais plutôt tenter de faire passer quelques idées simples afin de faire prendre conscience au lecteur de l’importance de la technique en course à pied et de ses conséquences sur l’organisme, les performances, la longévité et le plaisir de courir.
La première idée simple est : courir, c’est choisir !
Il faut entendre par là qu’il n’existe pas une seule manière de courir. Grâce à tous nos muscles et articulations, nous avons une certaine palette de gestuelles possibles pour courir. Il suffit de regarder les joggeurs autour de soi dans un parc ou un stade. Il serait très long de lister toutes les variantes possibles que peut choisir le coureur pour positionner son corps et ses membres durant une simple foulée. On peut courir les bras plus ou moins pliés ; on peut courir voûte, droit, penché en avant ; on peut toucher le sol la jambe plus ou moins tendue ; on peut regarder ses pieds ; on peut regarder devant soi…on peut plus ou moins bondir à chaque foulée, etc. La magie du corps humain est que sans avoir la moindre habitude de courir, nous sommes tous capables de courir avec plus ou moins de réussite. Cela est sans doute lié à l’importance de la course comme moyen élémentaire de défense (et de fuite).
Lorsqu’on se met à courir, on a tendance à adopter une position et une gestuelle de manière innée, sans se poser de questions, sans se préoccuper de savoir ce qu’il advient si on adopte une position plutôt qu’une autre.
Pour la plupart des coureurs, la gestuelle de course est directement liée à la gestuelle de la marche ; c’est malheureusement un mauvais réflexe car beaucoup de mécanismes liés à la marche ne font pas obligatoirement bon ménage avec la course à pied. En voici les principaux exemples : lorsque nous marchons :
– le pas est guidé par le pied : le pied est lancé vers l’avant ;
– c’est le talon qui touche le sol en premier et non le milieu du pied et encore moins l’avant du pied. Surtout, au-delà du point de contact talon-sol, ce contact a lieu largement devant le centre de gravité du marcheur, qui lui se situe à l’aplomb du bassin ;
– le pied se soulève peu du sol et le contact du pied au sol se fait avec la jambe tendue et donc le genou non fléchi ;
– la marche accentue les caractéristiques de la pronation ou la supination (c’est à dire le fait d’exercer une plus forte pression du pied à l’intérieur ou à l’extérieur de la semelle).
Pour nombre de coureurs, surtout les moins rapides, ceux sont malheureusement également les caractéristiques de leur manière de courir. Le problème est que cette gestuelle de la marche est profondément ancrée dans notre système neuro-moteur et dans nos muscles, qui sont avant tout habitués à nous faire marcher (plutôt que courir).
En dépit de cela, il est tout à fait possible à chacun de choisir la manière dont il entend courir. C’est la raison pour laquelle courir, c’est choisir ! Tout le monde peut corriger sa technique et s’orienter vers une technique qui va se départir de la gestuelle de la marche pour aller vers celle de la course.
Cela ne veut pas dire qu’il soit facile, voire même possible de courir exactement de la manière que l’on souhaite : nous avons tous des particularités physiques qui font que nous aurons presque tous un style unique pour courir ; il ne s’agit donc pas de vouloir copier la foulée d’un tel ou un tel, de vouloir que sa foulée ressemble au détail près à celle de tel ou tel champion. Il ne s’agit pas du tout de cela ! Il s’agit juste de mettre en pratique certains principes biomécaniques simples qui feront que vous serez plus en accord avec votre corps lorsque vous courrez et que vous ferez travailler certains muscles plutôt que d’autres pour votre bénéfice.
Je vais vous en donner un exemple. L’anatomie humaine possède la particularité de posséder des tendons dont l’utilisation est absolument fondamentale en course à pied : ces tendons ont une très grande capacité à stocker, sous forme d’énergie élastique, la force d’écrasement du coureur : il s’agit du tendon d’Achille et des tendons situés sous la plante du pied.
Des études ont montré que le tendon d’Achille peut restituer sous forme d’énergie élastique jusqu’à 35% de sa force d’écrasement et les tendons sous le pied peuvent restituer jusqu’à 17% de cette même force d’écrasement.
On estime que, sans cette énergie élastique, un coureur devrait posséder une VO2max de 30 à 40% supérieure pour courir à la même vitesse.
Cette force élastique est passive, dans le sens qu’elle ne nécessite pas d’effort particulier du coureur autre que celui lié à l’appui de son corps au sol ; exactement comme un ressort qu’on étire, ces tendons renvoient, sans effort, une énergie très importante, lorsqu’ils reprennent leur longueur initiale.
Il est donc fondamental pour le coureur de pouvoir tirer parti au mieux de cette caractéristique anatomique si exceptionnelle.
Au fil de l’évolution, l’espèce humaine a développé une autre caractéristique physique très particulière qui joue un rôle fondamental dans la course à pied : il s’agit de la proéminence des muscles fessiers. Cette proéminence est une particularité de l’espèce humaine, par rapport à nos « cousins » les grands singes. Ces muscles très volumineux sont parfaitement adaptés pour la course à pied : ils sont faits pour participer tant à la propulsion qu’au bon maintien du coureur. Ce serait une absurdité que de ne pas en tirer profit, d’autant que les canons actuels de l’esthétisme tant chez les femmes que les hommes, valorisent cette partie de l’anatomie humaine, n’est-ce pas ?
Ces muscles fessiers se conjuguent avec l’extension de l’articulation de la hanche qui va permettre la propulsion du coureur vers l’avant. Au moment de l’impact du pied, l’articulation de la hanche est fléchie et elle se détend une fois cet impact achevé. L’extension de la cuisse vers l’arrière va alors permettre de donner de l’amplitude à la foulée. La encore, cette particularité anatomique est idéal pour courir alors autant trouver la technique qui permettra d’en tirer le plus profit.
Toutes ces caractéristiques si particulières du corps humain (fessiers, articulation de la hanche, élasticité) sont des composantes anatomiques primordiales du coureur à pied. Il serait regrettable que le coureur ne sache pas en tirer profit en ne s’appropriant pas la technique adéquate à cet effet.
Le corps humain est une machine conçue pour courir pour autant que le coureur sache bien l’utiliser. Comme toute machine, le corps humain possède certains mécanismes d’action-réaction remarquables qui vont lui permettre de courir efficacement et tirerons au mieux partie de son anatomie. C’est la bonne utilisation de ces mécanismes qui va permettre au coureur d’avoir une foulée correcte d’un point de vue biomécanique.
Un seul mécanisme ne suffit pas; il faut coordonner et utiliser tous les mécanismes à la fois.
On verra dans ce livre comment justement la foulée médio-pied, telle que je la décris, tire le mieux partie que toute autre type de foulée, des cinq principaux mécanismes en permettant leur synchronisation optimale.
Le livre est disponible en format Kindle sur Amazon (9,90€ ou 9,99$) ou bien sous forme pdf A4 (10€ par paypal à : afbra@hotmail.com).
Félicitations Solarberg pour ton nouveau bébé. J’ai hâte de le lire!
Charles