En collaboration avec Montréal Endurance
Pour ceux qui courent déjà pendant un certain temps, ou qui sont en shape pour courir facilement une heure de jog, il y a quand même beaucoup de progrès possible en augmentant le volume et la fréquence de course et en ajoutant des sprints réguliers. Cela étant dit, il est possible que le facteur limitant pour vous soit le temps que vous avez à consacrer à l’entrainement. Peut-être que vous devez vous limiter à 5x semaine de course, avant ou après le travail, avec vos responsabilités familiales la fin-de-semaine. Si vous ne pouvez pas courir plus, comment optimiser le temps que vous avez?
Une première façon est d’inclure des tempos, ou des “demi-trains” dans votre semaine. Ceci sont dans ce zone de “medium-vite” et correspondent à votre effort pendant certains courses. Un tempo court de 15min devra être fait à un effort semblable à votre 10km ou demi-marathon (l’important ce n’est pas le pace précis, mais l’effort général. Des tempos plus long, de 30min ou plus, devront être couru à un effort semblable à une course de 30km ou un marathon.
Les tempos sont bien placés à la fin d’une sortie: 30min de jog, suivi de 15min de tempo, par exemple. Ils peuvent aussi être combiné avec un autre élément de base, la longue sortie. La longue sortie est tel que nommé: un jog plus long que normal. Typiquement, la longue sortie est de 1.5x une sortie régulière, ou 25% du volume total de votre semaine. Si vous vous entraînez pour un marathon ou demi-marathon, la longue sortie pourra se finir en plus de deux heures. Alors, un tempo plus long (45min) à un pace de marathon, pendant une longue sortie est une bonne addition à votre répertoire d’entrainement.