Texte de Montrealendurance.com
Après avoir présenté les grandes lignes de ce qu’un coureur pourrait faire durant l’hiver. L’un des principaux éléments que j’ai mentionné, c’était le terme “tempo”. Il s’agit d’une séance d’entraînement avec lequel vous êtes probablement familier: Le 20min au pace demi-marathon ou rythme du seuil est assez standard dans tous les programmes. Mais il y a beaucoup de variations de tempo et le fait de mélanger ces efforts, et de travailler à des rythmes différents autour du tempo peut être très utiles pour le coureur. Voici une quelques-unes des possibilités:
1. Pace Marathon (MP). Si votre objectif est un marathon 4h ou plus, il y a probablement pas grande différence entre votre pace de marathon et à votre rythme de course facile; votre but est vraiment juste de se rendre à la fin, et bien compléter la distance. Pour les coureurs dans les 2h30 à 3h45, cependant, ça vous fera du bien de courir au rythme que vous espérez compléter votre marathon. Quelques séances d’entraînement échantillon sont: 6x10min au MP avec récupération facile de 1min, ou bien de 60min à 90min au MP, seul ou dans le cadre d’une sortie plus longue. Vous pouvez également mélanger le MP avec d’autres efforts. J’écrirais sur ça la semaine prochaine.
2. Effort de “Steady State” (SS). La plupart des entrainments “tempo” ne repose pas sur le rythme mais sur l’effort. La raison en est que la zone physiologique dans laquelle nous travaillons en est le seuil anaérobie, et votre capacité à courir une certaine vitesse au seuil peut varier de jour en jour. Ainsi, alors que pour les intervalles (et MP), vous essayez de frapper un rythme particulier, pour les SS et autres tempos, vous souhaitez baser la course sur l’effort. “Steady State” est équivalent à votre effort de course d’environ 2h. Donc, pour les marathoniens rapides (moins de 2h30), le SS pourrait être votre rythme de course. Pour les autres, il est peut être plus proche de votre effort 30k, ou même votre effort de demi- marathon. Habituellement, SS est plus rapide que l’allure marathon, mais plus lent que le rythme de demi-marathon, mais la clé est l’effort. Nous courons les entraînements SS au début de l’année à partir d’environ 30 minutes en continu, et progressons jusqu’à une heure pour certains coureurs expérimentés. Vous pouvez également inclure des accélérations au pace 5K dans une séance d’entraînement SS, donc 30 minutes à SS avec 15sec pace 5k toutes les 5 minutes, c’est-à-dire: 6×4:45 à SS avec 15sec à 5k.
3. Tempo (T). Ce que j’appelle le tempo se réfère à l’exécution spécifique à l’effort demi-marathon, donc vers un effort d’un course de 1h à 2h. Pour les gens qui s’entrainent spécifiquement pour un demi-marathon, vous pouvez exécuter des séances similaires à l’entraînement pace marathon, pour courir un rythme spécifique pour être prêt pour cette course. Mais les tempos ont un excellent effet d’entraînement générale, et doivent être utilisés par tout le monde! Les séances de tempo sont les séances d’entraînement les plus simples, et nous ne faisons pas trop de variations chez nous: 20min à 60min au tempo est l’aliment de base. Pour les coureurs plus jeunes ou moins expérimentés, vous pouvez certainement diviser le tempo en 2x10min ou 2x15min .
La semaine prochaine, nous discutons des rythmes plus rapides comme le “cruise pace”, le rythme 10k, et les fartleks, et mélanges de paces.