La semaine dernière, nous avons examiné l’idée de base du “tempo,” et des variations autour de ce rythme. Cette semaine, nous allons discuter des intervalles plus rapides qui restent dans le gamme de tempo.
4. Cruise Pace (CR). Cruise pace est plus rapide que le tempo, généralement autour de pace de 15k ou une course d’une heure. Normalement, nous utilisons “cruise pace” pendant des intervalles plus longs, soit dans la première séance d’entraînement de retour après une course, ou tout simplement comme un stimulus aérobie régulier tout au long de la saison de base, et finalement pendant la saison de course en place de courses de tempo. Ceux-ci seraient de intervalles de 3min à 8min avec une récupération très court de 1min ou parfois moins.
5. 10k rythme de course (10k). Pour les coureurs qui ne sont pas des spécialistes de 10k, faire des intervalles au pace 10k peuvent également fournir une bonne séance d’entraînement en aérobie. Pour les coureurs de 10k, vous aurez envie de courir intervalles comme celles-ci pour vous préparer à exécuter le rythme de votre course de but. Ce sont des séances d’entraînement assez simples: 10x1k au pace 10k avec 2 à 3min de récup. Vous pouvez changer la récupération pour varier le stimulus, avec le repos plus courte étant un entrainment plus spécifique au 10k, et plus de repos étant plus d’un effort “tempo.”
6. Fartlek/Progression. Comme je l’ai mentionné ci-dessus, nous pouvons jouer avec ces rythmes de plusieurs façons. Deux exemples sont le progression 30-30-30 et le “Foxy Frog.” Le 30-30-30 est un bon entraînement de marathon ou demi-marathon. Exécutez le premier 30min au rythme facile, puis 30min au pace marathon, et finalement 30min pace demi-marathon/tempo. Cette progression vous donne du travail spécifique au rythme de course, une bonne entrainment en aérobie, et un pratique réaliste du sentiment de la fin d’une course plus longue. Le soi-disant “Foxy-Frog” (si-nommé par an étudiant à l’Université de Guelph), mélange le “cruise pace” avec le pace 10k. À l’automne, nous courons ces fartlek sur un parcours de cross-country, comme ceci: 3×3-3-3, c”est-à-dire 3min cruise pace, 3min pace 10k (donc un peu plus rapide) et 3min cruise, avec du jogging pendant 3 minutes facile, puis répéter. Cela peut bien être 2-2-2, 4-4-4 ou même 5-5-5. Les possibilités sont infinies!
Le grand avantage des entrainments “tempos” est que vous pouvez en faire beaucoup, parce que l’intensité n’est pas trop haut. Les tempos vous aident à préparer spécifiquement pour les courses plus longues, et pour des courses plus courtes, ils améliorent à la fois votre seuil lactate/anaérobie, et votre VO2max aussi.