Après le dernier article sur la campagne Got Chocolate Milk ? dans lequel j’expliquais que le lait au chocolat n’est pas le produit idéal pour récupérer, je vais vous donner quelques idées de collations idéales pour récupérer après un entrainement.
La collation idéale pour récupérer après un entrainement doit respecter quelques règles :
– Ration glucides/protéines 4 :1
– Minimum de 0.2 à 0.4 grammes de protéines combinées avec 0.8 grammes de glucides pour chaque 2,2 livres de poids corporel
– Facile à digérer (pas trop de fibres)
– Facile à apporter et se conserve bien
Peu importe ce que vous mangez après un exercice physique, vous devez le manger moins de 30-45 minutes après avoir terminé.
En respectant cette période de temps vos muscles vont assimiler plus facilement les glucides consommées et vous allez refaire vos réserves de glycogène plus rapidement et efficacement. Vous pourrez aussi réparer vos tissus musculaires plus efficacement. Plus vous attendez, plus longtemps vous allez avoir besoin pour récupérer and le risque de blessure va augmenter.
Smoothie
Un Smoothie est une super collation pour récupérer parce que vous pouvez incorporer beaucoup d’aliments et plein de nutriments et c’est facile à digérer. De plus en buvant un smoothie très froid, cela va aider à diminuer votre température corporelle et réduire l’inflammation. Aussi, vous pouvez être très créatif et changer de recette à chaque fois.
Voici quelques exemples des ingrédients qu’un smoothie doit contenir :
Lait :
– lait de vache écrémé
– lait d’amandes
– lait de soya
– lait de coco
Fruits :
– banane: source d’électrolytes (principalement potassium)
– baies congelées
– fruits exotiques : ananas, mangue, kiwi…
– canneberge (antioxidants)
– orange
Extra :
– beurre d’amande
– graines de lin: oméga-3
– graines de chia: oméga-3 + fibres (aide à controller l’appétit)
– graines de sésames: calcium, fer, cuivre, magnésium
– germe de blé
– yogourt grec: protéines
– tofu: protéines
– poudre de protéine végétale ou de whey
– kale: vitamines + antioxidants
– avoine
– poudre de maca ou de thé vert (aide à bruler du gras)
Surplus d’énergie :
– miel: se digère plus lentement que le sucre (source d’énergie plus stable)
– sirop d’érable
– sirop d’agave
– café
– poudre de cacao
Ajout de saveur :
– cannelle: réduit l’inflammation
– vanille
– gingembre moulu: diminue la douleur après l’entrainement
Voici la recette de Craig Alexander :
– 1 tasse de lait
– ½ tasse de baies congelées ou frais
– 1 banane
– 1 cuillère à thé de miel
– pincée de cannelle
– poignée d’amandes ou cachous
– 1 cuillérée de poudre de protéine Body Science vanille ou chocolat
– ¼ tasse de graines de chia
– ¼ tasse de germe de blé
Voici un vidéo dans lequel Craig Alexander explique pourquoi il aime boire un smoothie après un entrainement:
Crêpes !!
Parfait comme déjeuner après un entraînement matinal la fin de semaine. Vous pouvez même les apporter avec vous et les manger avant d’aller travailler ou d’aller à l’école.
Je ne parle évidemment pas de crêpes que l’on retrouve dans des restaurants de déjeuner qui contiennent plein de beurre ou pire , plein de Crisco !
Donc tout dépend ce que vous mettez à l’intérieur et sur vos crêpes ! Le marathonien Américain Ryan Hall mange des crêpes à chaque jour. Il ajoute de la poudre protéinique Cytomax dans le mélange pour ajouter des protéines. Je vous suggère de visionner ce petit vidéo de Ryan Hall (recette partir de 13 min.).
Crêpes aux bananes :
Ingrédients
1 tasse d’avoine
1 tasse de farine (de votre choix)
1/4 tasse de cassonade
1 cuillère à thé de poudre à pâte
1 cuillère à thé de bicarbonate de soude
un peu de sel
1 banane mure écrasée et des tranches de bananes supplémentaires
2 oeufs
1 tasse de yogourt nature grec (vous pouvez aussi utiliser du yogourt à la vanille et diminuer le sucre et l’essence de vanille)
1/2 tasse de lait
1/4 de cuillère à thé d’essence de vanille
1/4 de tasse d’huile de canola
Chocolat noir bio (facultatif)
Quoi faire?
Mélanger tous les ingrédients mouillés
Incorporer les ingrédients secs sans trop mélanger
Chauffer une poêle et badigeonner un peu d’huile de canola
Verser environ 1/4 de tasse de mélanger sur la poêle
Déposer quelques tranches de bananes et des morceaux de chocolat noir lorsque la crêpe commence à cuire (des petites bulles se forment)
Tourner la crêpe
Encore meilleur lorsque servi avec du yogourt grec à la vanille, un peu de noix et de sirop d’érable. Idéal avant une longue ride de bike ou après un entraînement matinal.
Quoi mettre sur les crêpes?
– miel : vitamine C + antioxidants + glucides
– beurre d’arachide ou d’amande : source de protéine
– sirop d’érable : zinc + manganèse
– cannelle : réduit l’inflammation
– bleuets : antioxidants
– chocolat noir : vitamine B + calcium + magnesium + acides aminés + antioxidants
Je vous suggère aussi ma recette favorite de muffin aux bananes qui contient des glucides, des protéines et peu de gras, ainsi que ma recette de barre au beurre d’arachide et chocolat. C’est délicieux et décadent je vous l’assure!
Gruau avec du beurre d’arachides ou gruau avec un oeuf au dessus
Je vous conseille de jeter un coup d’oeil à la recette de la triathlète Américaine Gwen Jorgensen.
Combinaisons de glucides et protéines :
Glucides :
– Fruits
– Fruits séchés
– dattes
– Pomme de terre ou patate douce (cuit et emballé dans du papier d’aluminium avec du sel)
– Rice cake
– Riz
– pain
Protéines :
– noix
– beurre d’arachide ou de noix
– avoine, quinoa
– Légumineuses ou humus (lorsque combinées avec du riz ou du pain)
Vous pouvez évidemment manger une barre énergétique contenant des protéines ou vous pouvez cuisiner votre propre barre. Rappelez vous que moins les ingrédients sont modifiés mieux c’est.
Pour plus d’idées de collations pour récupérer après un entrainement ou une compétition je vous suggère de jeter un coup d’oeil à http://nutritionforperformance.com .
Manger froid : réduit l’inflammation ?