Nutrition: qualité vs quantité

Le débat quantité vs qualité dans l’entraînement est très populaire dans le sport mais on entend peu parler de la différence entre quantité et qualité lorsque l’on parle de nutrition. Pour mesurer la « qualité » d’un aliment, on divise la quantité de nutriments dans l’aliment par la quantité de calories de cet aliment. C’est ce que l’on appelle la Densité Nutritionnelle. L’exemple le plus flagrant est la comparaison de la laitue Kale (aliment tellement populaire dernièrement!) à un beigne! Pour la même quantité de calories, la laitue kale fournit beaucoup plus de nutriments qu’un beigne. Évidemment, lors d’un entraînement de vélo ce n’est pas idéal de manger de la laitue! C’est pourquoi c’est surtout important de manger des aliments avec une bonne densité nutritionnelle après les entraînements et particulièrement en fin de journée lorsque toutes les séances d’entraînement ont été complétées. Toutefois, ça ne vous empêche pas de faire de bon choix nutritionnels lors de vos entraînements.

Dans le dernier blog de Brett Sutton dans lequel il abordait le sujet du poids idéal pour un Ironman, il dit: « peu importe si c’est une source de gras santé ou non, ça demeure une source d’énergie à bruler lors des entraînements ». Le chocolat, le fromage et le gateau au fromage sont des aliments qu’il demande à ses athlètes de consommer régulièrement pour être certain de ne pas être trop léger et de perdre leur puissance.

Ce dernier point est contestable, parce que bien que la même quantité de gras provenant d’un gateau au fromage ou de frites fournit la même quantité de calories qu’une quantité identique de gras provenant de noix, d’huile d’olive ou d’un avocado, à long terme les gras « santé » sont beaucoup plus bénéfiques pour la performance. En effet, ce que vous manger au souper après une grosse journée d’entraînement influence votre performance le lendemain, particulièrement si vous vous entraînez au réveil. C’est encore plus important si vous devez vous entraîner après le repas. Je vous suggère grandement de lire le blog de Lionel Sanders qui énumère tout ce qu’il mange durant un journée d’entraînement. Par exemple, voici ce qu’il mange après une longue séance de vélo et seulement une heure avant un entraînement de natation:

2 sausages with bun with smoked hickory barbeque sauce (750 cal.)
2 servings of French fries with ketchup (320 cal.)
1 can of Coca-Cola (160 cal.)
0.65L of chocolate milk (425 cal.)

Évidemment étant donné son énorme volume d’entraînement quotidien, il ne va pas prendre du poids en mangeant de cette façon mais on peut s’imaginer que ce menu peu nutritionel n’est pas optimal. Il y’a a de nombreuses façons santé de s’alimenter adéquatement tout en consumant suffisant de calories. Lionel Sanders et Brent Sutton ont une philosophie similaire qui se résumer à: Ce qui compte c’est la quantité de calories, non la qualité.

Si l’on prend l’exemple des cyclistes professionnels lors de grands Tours, bien qu’ils mangent une énorme quantité de nourriture à chaque jour, beaucoup d’emphase est mise sur la qualité de la nourriture. Les sources de gras sont principalement des sources de gras végétale telle que de l’huile d’olive, des noix et de l’avocat. Aussi, le riz est de plus en plus populaire désormais et a remplacé les repas de pâtes habituels. On n’a qu’à penser à Allen Lim de Skratch Labs et ses nombreuses recettes de rice-cake tant sucrés que salés. Allen Lim a aussi travaillé avec Taylor Phinney pour determiner quels aliments lui convenait le mieux lors des entraînements et des compétitions et la grande majorité sont des produits cuisinés comme des rice cakes au lieu de barres énergétiques et des gels.

Taylor Phinney et Allen Lim (en scooter)

Même Michael Phelps qui mangeaient pratiquement du junk food affirme avoir grandement changé son alimentation et il magasine et mange constamment au Whole Food.

Même l’ultrarunner Dean Karnazes qui était connu pour être capable de manger une pizza large et un cheese cake tout en courant (et oui c’est tout un exploit!) a « changé sa diète complètement » pour manger uniquement des produits naturels et non transformés.