Dans votre planification, il est primordial de faire un entrainement simulant votre course. Le but est de vous mettre en confiance pour votre course. Il doit donc être abordé comme une répétition générale où vous vous assurez de pratiquer votre nutrition et de passer la majorité de votre temps dans votre position aéro.
Il y a plusieurs principes a respecter:
– Alléger les sessions avoisinantes afin que la charge totale hebdomadaire reste fidèle à ce que vous faites en général.
– La règle du 93%. Si votre effort moyen est en dessous de 93% de votre vitesse de course, pour un athlète bien entrainé, votre corps devrait rapidement récupérer et vous n’aurez pas à suspendre votre entrainement.
– Le volume. Avant de vous lancer dans ce type de séance, vous devez avoir le volume nécessaire.
Comment concevoir un entrainement simulation.
L’idée est simple, il faut apprendre à son corps d’être actif sur une durée de course. Si on prend un athlète en 70.3 qui a comme objectif de faire 2:30 en vélo et 1:30 en course à pied. Son entrainement de simulation devrait durer au total 4 heures.
Les grandes lignes.
– L’objectif est de passer 3/4 du temps à vélo et le reste en course à pied.
À vélo.
Idéalement, il faut donc rouler pendant 3h à 3h20 et avec plusieurs périodes de 15 à 20 minutes en vitesse de course (pour un total entre 30 et 60 minutes. Il est aussi bénéfique de répliquer le type de terrain qui vous sera proposé le jour de course.
En course à pied.
Pour les premières fois, commencez par limiter le temps en CAP à 30 minutes. Changez progressivement la proportion vélo/cap lorsque vous prenez confiance dans cet exercice.
Pour le temps restant en course à pied, partez tranquillement les 5 premières minutes puis d’augmentez progressivement votre vitesse afin de l’atteindre à mi-course. À 10 minutes de la fin, terminez votre effort en cool down.
Le mental.
Avec les intervalles à vitesse de course, il est facile de se décourager, mais n’oubliez pas que l’objectif est dans le volume et dans l’exécution. C’est un entrainement qui est exigent, mais dont vous devez être en mesure d’effectuer. Plus il sera dans votre routine habituelle, plus vous deviendrez un athlète performant et confiant dans ses capacités. En fonction de vos modulations, il vous permettra aussi de mesurer vos progrès.
Et l’ironman?
Le principe peut aussi être appliqué, mais rester actif pendant 9h aura un impact important pour être rapidement observé. Contrairement aux autres distances, cet exercice est à réserver à votre préparation finale qui est bonne de faire à 3-5 semaines de votre course.