Cadence de pédalage sur Ironman

Cadence, cadence, cadence,…

Dans notre panoplie de triathlète-geek, déjà enrichie de capteur de puissance, de carbone 3K et autre Di2, nous oublions parfois de nous servir d’informations très basiques à portée de main, pour pas cher.

On a déjà quelques indices concernant une « bonne » cadence en course à pied (85~90 rpm, foulée rasante,…) pour le meilleur compromis rendement / économie d’énergie sur marathon après 180 km de vélo). En revanche, les données concernant la cadence de pédalage, dans une même optique d’efficacité et d’économie, sont encore parcellaires.

Chez les cyclistes élites et professionnels, peu de contraintes leur sont imposées en général puisque leur cadence naturelle est proche de leur cadence optimale. On peut voir ici les adaptations liées aux entraînements et aux heures de selle, preuve est que le corps est une formidable machine qui saura s’adapter efficacement aux contraintes qui lui sont imposées.

Chez le triathlète, faut voir.

 

 

 

D’abord, que sait-on ?

– La VO2 et la dépense énergétique sont minimales à une cadence de 50~60 rpm (Hintzy 1999, graphique ci-dessus).

– Une augmentation de la cadence entraîne une hausse des paramètres cardiorespiratoires (ventilation, FC,…) associée à une baisse de rendement : recrutement supérieur de masse musculaire, baisse de la coordination musculaire, hausse du recrutement de fibres musculaires de type II moins économe.

– La cadence naturelle (librement choisie) de l’athlète est toujours supérieure à la plus économe (de 20 à 30 rpm). (Marsch 1993) – Lors d’efforts prolongés (1h, 2h et au-delà), la cadence librement choisie du début baisse vers la cadence optimale (Lepers 2000, Vercruyssen 2001)

– Si l’intensité de l’effort augmente, la cadence optimale également.

– Une cadence plus basse est synonyme d’une fréquence cardiaque plus basse également. Pour les triathlètes, aucune amélioration en course à pied n’a été relevé après une séance à vélo, quelle que soit la cadence (distance olympique).

Jusqu’à présent, l’étude n’a pas été menée sur longue distance, ce qui n’empêche pas d’émettre quelques hypothèses au vu des éléments cités précédemment. L’ironman est une longue journée, notamment pour le système cardiovasculaire, d’autant plus qu’elle se conclut par l’épreuve la plus éprouvante pour le cœur, à savoir la course à pied, synonyme généralement d’une fréquence cardiaque plus élevée. Un « bon » réflexe serait ainsi d’économiser notre pompe à sang sur le vélo, et donc d’agir sur le seul paramètre possible (à vitesse égale) : la cadence de pédalage.

Un récent article (Stebbins 2014) vient de montrer qu’une cadence élevée (100 rpm) chez des cyclistes entraînés sur des efforts prolongés (3h) était plus coûteuse qu’une cadence plus basse (80 rpm) en termes de fréquence cardiaque et de dépense énergétique.

 

 

 

 

Paradoxalement, et bizarrement, une autre étude (Kounalakis 2012, ci-dessus) a montré que le débit cardiaque restait sensiblement le même, malgré une fréquence cardiaque supérieure à cadence plus élevée (80 rpm vs. 40 rpm), ce qui impliquerait une augmentation de la VES (volume d’éjection systolique : quantité de sang éjecté du cœur à chaque battement). Les conséquences sont encore sujet à débat.

Pour conclure, on ne perdra rien à baisser un peu sa cadence de pédalage sur la partie vélo afin d’aborder le marathon un peu plus sereinement. A quelle cadence ? A vous de voir, sur vos longues sorties, avec plusieurs essais. Cela sera un subtil équilibre entre baisse de la FC et sensations à l’effort (RPE).