On voit de plus en plus d’athlètes, que ce soit pros ou amateurs, effectuer des stages d’entrainement en altitude. A première vue, s’entrainer en montagne ne présente pas un environnement très favorable à l’entrainement. En effet, le mal des montagnes peut engendrer beaucoup de problèmes comme la perte d’appétit, des maux de têtes, des étourdissements ou encore de la fatigue. On peut constater une baisse de la performance en particulier sur les efforts de longue durée.
Alors pourquoi s’entrainer en altitude ?
Si votre compétition se déroule en altitude, il faut préparer son corps au changement de pression atmosphérique et la diminution de l’apport d’oxygène dans vos muscles.
Pour préparer une compétition se déroulant à 2000 m, 14 jours suffiront à l’acclimatation, par contre pour une compétition à 2500 m, 21 jours sont recommandés. Et enfin, pour aller au dessus de 2500 m, 28 jours seront nécessaires. La durée recommandée pour un stage sera comprise entre 21 et 28 jours pour laisser le temps au corps de s’adapter.
Si votre compétition est au niveau de la mer.
Les athlètes qui préparent une compétition au niveau de la mer espèrent, en s’entrainant en altitude, améliorer leur apport en oxygène aux muscles, augmenter la pression sanguine et enfin augmenter leur VO2 max (utilisation maximale du volume d’oxygène).
En altitude, du fait de la différence de pression atmosphérique, l’oxygène est plus difficile à absorber, et le corps à l’effort est obligé de s’entrainer à mieux assimiler l’oxygène et à mieux l’utiliser (le nombre de globules rouges augmente sensiblement). Une fois revenu au niveau de la mer, le corps cherche toujours à optimiser l’oxygène disponible (et bénéficie de ces globules rouges disponibles), et donc augmente et améliore la performance (les muscles ayant besoins d’oxygène pour se contracter).
Vivre en altitude et s’entrainer en basse altitude?
Cette solution serait une très bonne alternative car elle permet d’avoir tous les bénéfices d’amélioration de l’acclimatation en altitude et en même temps de s’entrainer aux même conditions que la compétition, avec les mêmes intensités.
Astuces de l’entrainement en altitude :
Boire beaucoup car l’environnement est plus sec
Débuter à faible intensité
Diminuer la durée des entrainements
Augmenter son apport en fer (200 – 300 mg par jour pour 3 semaines)
Vérifier sa fréquence cardiaque de repos
Mesurer son taux de fer en rentrant de stage (surtout chez la femme)
Avantages de l’entrainement en altitude :
- En cas de compétition en altitude
- environnement sportif
- entrainement de vitesse (400 m)
- augmentation de l’hémoglobine et de la VO2 max
- effet placebo
Inconvénients :
- baisse de la qualité de l’entrainement
- mal des montagnes
- stress : inflammation
- manque de fer
- froid, air sec
- pas prouvé scientifiquement