On me pose beaucoup de questions reliées à la technique et je dois admettre que je suis souvent presque perdu dans ce sujet. Beaucoup de gens sont obsédés par ce sujet. À la base, la meilleure façon d’améliorer vos performances est d’augmenter vos capacités aérobies. Je peux paraître un peu répétitif sur ce point, mais trop souvent cet élément essentiel est poussé de côté au profit de la saveur de la semaine. Le simple fait est que courir plus aidera forcement à garder une meilleure technique dans l’effort.
Il y a deux écoles de pensées sur le geste de la course, ou deux manières que nous pouvons travailler pour l’améliorer. La première consiste à travailler directement, en faisant activement les choses différemment pendant une course et l’ autre est de travailler indirectement, c’est-à-dire avec des exercices spécifiques qui mèneront à une forme plus efficace. Vous avez peut-être deviné que je favorise le camp du travail indirect. Pour progresser technique, il faut tout de même avoir une représentation en tête de ce qui est une bonne technique.
Je suppose que la première question à se poser est pourquoi nous soucions-nous autant de notre technique? La réponse courte est que la forme est un indicateur de notre consommation d’énergie et pour courir plus vite, nous voulons être en mesure d’utiliser moins d’énergie à des vitesses plus élevées. Donc, si nous pouvons trouver un moyen de déplacer notre corps lorsque nous courons d’une manière optimale telle que nous utilisons moins d’énergie, nous serons en mesure de courir plus vite, ou plus loin à la même vitesse. Bien sûr, nous avons encore besoin de maintenir et d’améliorer la condition qui nous permet d’exécuter cette vitesse.
Une autre raison souvent donnée pour la nécessité d’améliorer la forme est pour éviter les blessures. La relation n’est pas directe. Le corps est très compétent à être économique, à savoir comment se déplacer de la meilleure façon possible compte tenu des conditions actuelles. Donc, si vous avez une faiblesse dans un secteur, le corps va compenser en changeant d’un modèle de mouvement à un autre. Finalement, si la zone de faiblesse est appelée à faire un travail, il y a un risque de blessure parce qu’elle n’a pas été assez entrainée. Sinon, la zone qui est compensée travaille plus, cela ausera aussi un problème.
La solution à ce problème, à mon avis, est de s’assurer que le coureur est en train de faire des exercices de musculations spécifiques, en particulier dans les zones à problèmes, les hanches et les fessiers. Un problème commun pour les coureurs est la douleur de muscle fléchisseur de la hanche et ce qui est souvent causé par des fessiers qui ne s’activent pas et l’avant de jambe se surcharge. Un autre problème est la douleur au genou et là, c’est généralement unproblème de la partie extérieure du quadriceps qui est plus développé que la partie interne, ce qui provoque des tensions dans la bande illo-tibial. Ceci se traduit par une douleur au genou. Un excellent exercice pour résoudre ces deux problèmes est le squat sur une jambe.
Notez qu’aucun de ces conseils consiste à vous dire où mettre votre pied lorsque vous atterrissez ou comment bouger les bras. Il y a trois choses qui vont vous aider à avoir une meilleure forme de fonctionnement et éviter les blessures et aucune d’entre elles impliquent l’analyse vidéo ou exigent des ateliers coûteux. Arrêtez-moi si vous m’avez déjà entendu dire tout cela… en fait, il y a trois choses qui vous aiderons à prendre de la vitesse aussi.
Courez plus.
Plus vous courez, plus votre corps apprend à s’adapter aux exigences de l’énergie requis par celui-ci. Votre corps va naturellement trouver le modèle de mouvement qui lui convient le mieux. Il s’adapte. L’idée que si vous courez trop, vous renforcez les mauvaises habitudes est complètement faux.
Si vous ne courez pas assez, vous ne pourez pas ancrer les bonnes habitudes non plus. En fait, le compromis est déséquilibré. Vous devez développer votre aérobie (en courant) et votre vitesse/force.
Si vous êtes un vrai débutant, qui commence à peine à fonctionner (et peut-être envie de perdre du poids), vous avez besoin de sortir et de vous déplacer avant de commencer à vous soucier de la manière dont vous le faites. La course est un mouvement assez facile et naturel. Ne pensez pas trop. Votre corps va changer de toute façon: attendez que cela se produise, puis faites des ajustements en fonction votre nouvelle forme, taille et poids.
Il peut être vrai que les coureurs d’élite prennent beaucoup plus d’attention à la forme/technique. Mais si nous écoutons Alberto Salazar , les règles sont assez simples: courir légèrement, se détendre et aller de l’avant. Rien de tout cela est trop technique et vous n’avez pas besoin de l’entraîneur de Nike pour vous l’expliquer. “Just do it!” ( Ha!)
Parlant de Salazar, un autre domaine où nous pouvons apprendre de lui est dans l’attention qu’il accorde au sprint. Il s’agit de la deuxième façon indirecte ou vous pouvez améliorer votre forme en cours d’exécution.
Tout comme avec l’augmentation de notre volume de course, si nous augmentons notre intensité, au point où nous faisons de très courts sprints rapides, nous augmentons l’énergie que nous demande notre corps. Le corps s’adapte à trouver la meilleure façon de répondre à ces demandes. Nous appelons à utiliser tous les outils (c.a.d. muscles) à notre disposition pour nous rendre de A à B le plus rapidement possible. Ajouter des sprints donne au corps un avant-goût de la forme idéale.
La troisième voie indirecte pour aider la forme est de faire certains exercices de saut. Il y a plusieurs choses différentes qui peuvent être faites ici. Des sauts explosifs, nommés la pliométrie, aideront beaucoup, mais il est important de bien bâtir le corps pour préparer à ceci. Des séries de courts petits sauts sont un bon moyen d’entrer dans la pliométrie. Regardez cette vidéo de deux des meilleurs marathoniens du Canada pour une démonstration (aller à 1:37):
Une fois que vous avez pratiqué ça pendant un certain temps, vous pouvez essayer le plus explosif “tuck jumps” dont ils parlent plus tard dans la vidéo .
Donc, voilà. Comment améliorer votre forme? Courir plus, se détendre, apprendre à sprinter et faire quelques sauts. Assez simple!
Lorsqu’on a atteint ses limites aérobie, il ne reste que la technique pour s’améliorer, du moins, c’est mon point de vue