Encore récemment, un coach très connu avançait que faire des séances de récupération active avec une très haute cadence était une perte de temps totale. Est-ce vrai ?
Dans les faits, on peut effectivement se baser sur certaines études qui démontrent que la performance optimale est obtenue lorsque l’athlète la choisit par instinct. La logique est simple, l’athlète créé les conditions pour être le plus confortable à une vitesse demandée (cadence, braquet). Cela ne démontre pas qu’il ne peut pas progresser en acquérant de nouvelles aptitudes.
Le triathlète à l’habitude de tirer des braquets importants en favorisant plus la force que la vélocité. Dans cette limitation, le positionnement est aussi à questionner.
Mais voilà, les études se concentrent généralement sur la performance et non la consommation. Il faut comprendre que dans un triathlon longue distance est effectué à une intensité relativement faible et donc en dessous de votre seuil d’apparition des lactates.
Un des facteurs limitants est donc la déplétion de vos ressources en glycogène. La question est donc savoir comment ralentir ce phénomène. En allant moins vite ?
La philosophie sur l’idée d’une cadence optimale entre le cycliste et le triathlète est totalement différente. Dans les pelotons, on dira qu’il faut être au-dessus de 90 pour être en position de réagir à des attaques, ce qui est aussi discutable. Dans les faits, l’idée est surtout de garder les réserves d’énergies, puisque les efforts sont aussi prolongés. De plus, les records de l’heure ont tous été effectués entre 95 et 105 rpm.
Pourquoi cela est-il si compliqué pour le triathlète? Augmenter sa cadence pour une puissance identique est plus sollicitant pour le coeur parce que c’est une compétence non acquise. Votre perception d’effort est donc plus élevée.
Avec un travail spécifique, l’athlète devrait être en mesure de générer le même effort avec une cadence plus élevée sans observer une augmentation de son rythme cardiaque.
Maintenant, il faut faire la distinction entre plusieurs papiers scientifiques sur la cadence puisqu’il traitent avant tout de la performance. Celui de Ahlquit et al. publié en 1992 a démontré qu’une basse cadence augmentait le stress métabolique et étant plus demandante sur votre réserve en glycogène. Dans une comparaison entre 50 rpm et 100 rpm, il a observé une différence de 28% de l’utilisation du muscle en glycogène. Cela serait provoqué par une plus grande sollicitation des fibres musculaires de Type II (rapide).
Une autre étude des universités du Wisconsin et du Wyoming ont répété l’expérience sur des efforts à 85% du VO2max sur 30 minutes sous deux conditions. À 50 rpm et 100 rpm. Dans les deux cas, la consommation d’oxygène était identique. À puissance identique, le niveau de lactate était aussi identique. La seule différence était dans leur consommation de glycogène. La haute cadence permettait de solliciter plus de lipides et donc moins de glycogène. La solicitation du type de fibres musculaires, lentes ou rapides, seraient alors en fonction du pédalage.
Malheureusement, ce principe doit être validé à des intensités plus basses… Mais, rien n’indique que le travail de cadence ne serait pas bénéfique pour le triathlète.
À l’image de la course à pied, il est bénéfique de faire des accélérations de 30 secondes pour se rappeler d’un geste avec amplitude et une cadence maximale. Cela permet à votre cerveau de considérer une cadence moyenne plus élevée moins sollicitante (neuromusculairement parlant). Lors d’un entrainement à vélo, de simples répétitions à très haute cadence (au-dessus de 110) vous permettront aussi de simuler cet effet.
Même si le sujet reste un débat puisque les différentes se contredisent, la cadence à la vertue de moins engendrer de contraintes et du coup, reste un facteur primordial au niveau de la prévention des blessures.
En conclusion, un athlète ne devrait probablement pas éviter de travailler pour augmenter sa cadence moyenne. Malgré une sollicitation cardiaque plus grande, l’athlète, après un travail dans ce sens, économiser son glycogène et qui devrait être bénéfique pour « tenir la distance ».
N’oubliez pas, la progression d’un athlète passe forcément par la nouveauté en s’exposant à des nouvelles contraintes. Sans mettre de côté le travail en force, vous n’êtes pas dispensé de travailler votre cadence.
Parce que ce débat sera éternel. L’étude Optimal Cadence selection during cycling par Paul Larsen, 2009, évoque l’idée d’une cadence optimale en fonction de la durée, soit généralement 90 à 100 rpm et seulement une réduction vers 70 à 90 rpm pour des épreuves plus longues (4h).