La réussite d’une course passe forcément par la bonne gestion du vélo. Il est effectivement possible d’y aller aux sensations, mais comment savoir que l’effort est bien adapté? Chez Trimes, on a la conviction que la réussite d’une course demande à l’athlète de contrôler le sujet. La Polar Triathlon de Cannes à la particularité d’offrir une distance atypique avec ses 80 kilomètres de vélo et non de 90 comme un ironman 70.3. De plus, avec un nouveau parcours, l’athlète aura encore moins de repère.
Le Polar Triathlon de Cannes s’est rapidement fait une place dans la communauté, alors on profite de la recommandation pour vous faire une étude de cas qui est aussi applicable pour ce type de parcours.
Pour un athlète bien entrainé, la première étape est de définir son objectif de coefficient d’intensité (IF). Pour un 70.3, les valeurs recommandées sont entre 0,80 (finir la course) et 0,89 (élites). L’aspect déterminant, c’est avant tout votre capacité à tenir une haute intensité, la décision découle de vos essais à l’entrainement. Cela doit être travaillé en conséquence. Un bon exercice à l’entrainement c’est de simuler en effort de course la moitié d’un parcours à un effort d’intensité. L’athlète est alors capable d’en tirer des leçons..
Seconde règle, la variabilité de l’effort. C’est le rapport de la puissance normalisée sur la puissance moyenne. Pour faire court, ce chiffre relève les pointes de puissance. Pour un triathlète, le risque de répéter des courts efforts anaérobique, c’est d’accumuler du lactate et de puiser dans sa réserve de glycogène (limitée). Il doit donc avoir en tête qu’il y a un palier maximal à ne pas dépasser. La recommandation est donc de rester sous les 1.05, par le profil atypique de Cannes, 1.06 reste tolérable.
Le parcours.
Cannes offre un parcours montagneux avec une ascension principale après 18 kilomètres de plat. Puis, c’est une succession de montées moyennes. Il est donc très difficile de garder un rythme. D’ailleurs, contrairement à une certaine croyance, un effort à vélo ne devrait jamais être constant.
Tenir un effort constant est d’ailleurs plus difficile mentalement puisque l’athlète se questionnera sans cesse sur sa capacité à garder l’intensité choisie jusqu’à la fin.
De plus, plus le profil du parcours est accidenté, plus la puissance doit être ajustée en fonction des difficultés. La théorie derrière est très simple, un écart de X watts aura nettement plus d’effet sur une montée que du plat. De plus, dans une descente, produire une puissance importante peut-être complètement contre-productive (garder une position aéro sans pédaler est quelquefois plus rapide).
Pour mieux comprendre cette théorie, lisez la règle du 10-20-30-40-50.
Ce concept est très connu par les meilleurs cyclistes et des outils comme BestBikeSplit permettent de planifier à l’avance votre effort. La force du concept est qu’il tient compte de plusieurs facteurs, dont les virages, la température, la direction du vent, le revêtement. L’estimation s’avère très précise
En rentrant le parcours, le logiciel calcule directement les puissances à tenir en fonction de votre (FTP – puissance maximale moyenne d’un effort sur 1 heure), de votre équipement et de votre facteur d’intensité sur la distance choisie.
Pour notre étude, on a donc utilisé un athlète de 67 kilos avec un FTP de 300watts avec un objectif de tenir une intensité moyenne à 85% de son FTP et avec un palier à 110% de son FTP pour des courtes périodes. Évidemment, tous ces chiffres doivent être validés à l’entrainement avec un capteur de puissance.
| Course | Cannes International Triathlon |
|---|---|
| Distance | 78.05 km |
| temps |
02:15:33 |
| vitesse moyenne | 34.54 km/h |
| puissance moyenne | 238.07 watts |
| puissance normalisée® | 252.79 watts |
| Index variabilité | 1.06 |
| Facteur d’intensité | 0.84 |
| TSS® | 160 |
| Watts/Kg | 3.5 |
| Avg. Yaw | 3.59 ° |
Le TSS (Training stress score –charge en fonction de l’intensité et de la durée) est généralement un outil très fiable afin de quantifier votre effort. Un athlète est comme une voiture, il a sa disposition une réservoir et une autonomie en conséquence. Puisque l’effort vélo est suivi par la course à pied, le triathlète doit se garder de l’énergie. Indépendant du niveau de l’athlète, il est recommandé pour lui de dépenser 180 TSS sur une distance demi ironman. Cannes proposant 80 kilomètres et non 90 kilomètres, l’estimation recommande 160 TSS.
En toute logique, un athlète très bien entrainé devrait être en mesure d’augmenter son intensité, d’autant plus que la course à pied est de 16 kilomètres et non de 21.1km. Mais la problématique dans cette déduction, c’est que l’athlète ne s’est probablement pas entrainé suffisamment pour des intensités plus hautes. Il est donc préférable de rester conservateur et tenter d’avoir la meilleure course à pied possible. L’épreuve étant tôt dans la saison, il est toujours préférable de terminer sa course fort pour aborder les compétitions suivantes en confiance.
Comment se pacer?
Il est possible d’importer une session dans votre compteur de vélo GPS. Que vous soyez équipé d’un capteur de puissance ou pas, il est facile d’importer un ficher TCX dans un compteur vélo comme le Polar V650. Il suffit alors de suivre la route et comparer les efforts. Si les conditions entrées dans BestBikeSplit sont vérifiées (vent/température) le jour de la course, l’outil devrait s’avérer très efficace. Mais pour vous simplifier la vie, il est préférable d’avoir en tête des paliers de puissance ou de vitesse à respecter en fonction du grade.
Vous pouvez consulter le graphique interactif de la simulation ici. Comme vous pouvez le remarquer, elle suggère de beaucoup de changement de rythmes. Cela peut paraitre tout simplement impossible à suivre en course. En fait, un athlète devrait avoir un plan de marche comme cela. Savoir quelle puissance/vitesse à suivre en fonction du dénivelé et se produire ce type de tableau.
Dans les faits principales, l’ascension principale représente pour notre athlète de simulation un effort de 22 minutes, où il produira en majorité un effort de 290 watts. Est-ce que cela est trop? Non, tout simplement parce que cela est suivi par 8 minutes de descente où il est recommandé de se limiter à 150 watts. Dans ce cas, l’athlète vient donc récupérer de son effort précédent et tout s’équilibre. L’exercice est après répété mais sur des périodes plus courtes entre 4 et 8 minutes. Il faut donc prendre le rythme.
Cannes vous facilitera d’ailleurs la tâche puisque les 12 derniers kilomètres sont initialement en descente puis plat.
Évidemment, il faut aussi savoir s’adapter rapidement aux imprévus.
| WATTS | |
|---|---|
| Plat vent de face |
230 37 km/h |
| Plat vent arrière/coté |
230 40 km/h |
| faux plat (1-2%) |
249 34 km/h |
| medium (2-4%) |
266 29 km/h |
| majeur (4-6%) |
288 24 km/h |
| extrème (>6%) |
298 16 km/h |
| Faux plat descendant | 201 45 km/h |