Comment établir sa stratégie vélo pour Ironman Nice.

La réussite d’un Ironman passe forcément par la bonne gestion du vélo. Ironman France est une course très particulière sur le circuit avec ses 1800 mètres de dénivelé. Cela impose aux athlètes de savoir ou bien placer leurs énergies.

Contrairement à une certaine croyance, un effort à vélo ne devrait jamais être constant. On doit parler de face. Tenir un effort régulier est très difficile mentalement parce que l’athlète se questionnera sans cesse s’il est en mesure de le tenir jusqu’à la fin. De plus, plus le profil du parcours est accidenté, plus la puissance doit être ajustée en fonction des difficultés. La théorie derrière est très simple, un écart de X watts aura nettement plus d’effet sur une montée que sur du plat. Dans une descente, produire une puissance importante peut-être complètement contre-productif (garder une position aéro sans pédaler est quelquefois plus rapide). Pour mieux comprendre cette théorie, lisez la règle du 10-20-30-40-50.

Ce concept est très connu dans le milieu du World Tour, d’ailleurs ils sont nombreux à utiliser des simulateurs comme BestBikeSplit. En rentrant le parcours, le logiciel calcule directement les puissances à tenir en fonction de votre (FTP – puissance maximale normalisée d’un effort sur 1 heure), de votre équipement et de votre facteur d’intensité sur la distance choisie.

Pour notre étude, on a donc utilisé un athlète de 67 kilos avec un FTP de 300watts. Cela correspond à des valeurs classiques pour un athlète dans le top 10 de son groupe d’âge. Dans ce cas, on parle d’une puissance normalisée de 222 watts pour un effort de 5:04:20 (avec un athlète et un vélo soucieux de l’aérodynamisme). Pour créer votre propre simulation, vous pouvez tout simplement utiliser bestbikesplit.

Course	2015 Ironman France Nice
Distance	173.67 km
Temps	5 heures 4 mins 20 secs
Vitesse moyenne	34.24 kph
Puissance moyenne	211.95 watts
Puissance normalisée	222.66 watts
Index variabilité	1.05
Facteur d’intensité	0.74
TSS	279
Watts/Kg	3.12
Yaw moyen	3.43 °

Pour un Ironman, l’athlète ne devrait jamais focaliser son effort sur un temps, mais bien sur sa dépense d’énergie. La cible parfaite est de 280 TSS (le TSS est un indice qui permet de quantifier la charge en fonction de l’intensité et de la durée).

En ironman, vous devez imaginer votre corps comme une pile, où X% de votre réserve est accordée au vélo. Si vous allez trop rapidement à vélo, vous augmentez l’intensité et votre score dépassera probablement les 300 TSS. Généralement, il est très rare que les triathlètes soient en mesure de bien courir derrière un tel effort.

Dernier aspect important, même s’il est important de varier ses efforts, il ne faut jamais monter trop haut sinon, dans notre simulation, vous remarquerez qu’elle ne dépasse jamais le FTP (300 watts). Cela peut paraitre totalement logique puisque le parcours est nettement plus long… Pourtant, on voit fréquemment des athlètes s’emporter en début de course ou dans des dépassements.

Il existe d’ailleurs une autre règle d’or en Ironman qui permet justement de juger de votre capacité à bien réguler votre effort. Le facteur d’intensité ( IV : puissance normalisée / puissance moyenne) devrait avoisiner les 1.05. Nice est une course particulière puisqu’il est possible de passer de longs moments sans pédaler ou générer de très faibles puissances. Les différences entre la puissance moyenne et normalisée (puissance reflétant plus le coût énergétique) sont donc plus prononcées que sur un parcours plat.

Vous pouvez consulter le graphique interactif de la simulation ici. Comme vous pouvez le remarquer, elle suggère beaucoup de changements de rythmes. Cela peut paraitre tout simplement impossible à suivre en course. En fait, un athlète devrait avoir un plan de marche comme cela. Savoir quelle puissance à suivre en fonction du dénivelé et se produire ce type de tableau.

La particularité d’ironman France est que l’athlète doit passer environ 1:30 à une puissance avoisinant les 260 watts soit 85% de son FTP. En contre partie, il doit passer plus de 2h30 à moins de 70% de son FTP.

Avant de vous lancer dans cette course, assurez-vous d’avoir une stratégie très claire afin de maximiser vos chances pour bien vous en sortir. Le but de l’exercice est de savoir bien répartir ses forces, savoir où ses efforts comptent vraiment.

De plus, un athlète qui veut véritablement être performant doit s’entrainer pour être en mesure de tenir 85% de son FTP sur une durée de 90 minutes dans un ironman. C’est une spécificité qui est à acquérir et qui fera la différence. Il ne fait aucun doute qu’un athlète qui continue à voir un ironman comme un effort constant à l’entrainement ne sera pas adapté pour cet effort.

Voici tous les détails.

FTP 300 watts 67 kg
Catégorie	WATTS
Vent de face	207
Vent arrière	193
Vent de coté	203
faux plat (1-2%)	223
montée moyenne (2-4%)	237
montée majeur (4-6%)	261
montée extrême (>6%)	260
Descente mineur	180

Partie 1

Partie 2

L’ascension comporte des pentes entre 4 et 6%, c’est un effort qui doit être fait entre 240 et 260 watts pendant environ 55 minutes avec un peak de 2 minutes à 280w sur la fin (pente à 8%).

Partie 3 Descente

Dans la descente, la puissance maintenue est assez faible et devrait avoisiner les 160watts. C’est uniquement dans les faux plats, qu’il faut revenir à une moyenne de 220watts.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Partie 4

Cette dernière montée dure moins de 20 minutes (4-6%) et doit aussi être aborder à 260 watts.

Partie 5

Dans cette descente, c’est une section où vous êtes en mesure de récupérer, rien ne sert de développer beaucoup de puissance dans les descentes. Il faut simplement savoir relancer lorsque c’est nécessaire. Dans les trente dernières minutes (retour au plat), vous devez maintenir une puissance à 200 watts. Cela demeure 20 watts en dessous de votre puissance normalisée.

 

Interval	Int. Time	Total Time	Int. Dist.	Total Dist.	Speed	Power
#1	00:11:44	00:11:44	7.59 km	7.59 km	39 kph	199 watts
#2	00:02:58	00:14:42	1.78 km	9.37 km	36 kph	207 watts
#3	00:10:55	00:25:38	6.23 km	15.6 km	34 kph	212 watts
#4	00:01:03	00:26:42	0.72 km	16.32 km	41 kph	183 watts
#5	00:02:05	00:28:47	1.12 km	17.44 km	32 kph	222 watts
#6	00:03:41	00:32:29	2.23 km	19.67 km	36 kph	205 watts
#7	00:02:47	00:35:16	0.71 km	20.38 km	15 kph	263 watts
#8	00:04:49	00:40:06	2.36 km	22.74 km	29 kph	234 watts
#9	00:02:08	00:42:15	0.54 km	23.28 km	15 kph	260 watts
#10	00:05:05	00:47:20	2.17 km	25.45 km	26 kph	239 watts
#11	00:01:08	00:48:28	0.81 km	26.26 km	43 kph	176 watts
#12	00:01:21	00:49:50	0.79 km	27.05 km	35 kph	224 watts
#13	00:04:49	00:54:40	2.84 km	29.89 km	35 kph	211 watts
#14	00:02:03	00:56:43	1.19 km	31.08 km	35 kph	218 watts
#15	00:02:47	00:59:31	1.52 km	32.6 km	33 kph	225 watts
#16	00:00:31	01:00:02	0.4 km	33 km	45 kph	157 watts
#17	00:01:10	01:01:12	0.92 km	33.92 km	47 kph	179 watts
#18	00:03:49	01:05:02	2.34 km	36.26 km	37 kph	209 watts
#19	00:00:37	01:05:40	0.25 km	36.51 km	23 kph	254 watts
#20	00:02:08	01:07:48	1.24 km	37.75 km	35 kph	210 watts
#21	00:01:14	01:09:03	0.35 km	38.1 km	17 kph	262 watts
#22	00:00:23	01:09:26	0.25 km	38.35 km	38 kph	120 watts
#23	00:00:53	01:10:20	0.43 km	38.78 km	29 kph	239 watts
#24	00:03:35	01:13:55	1.82 km	40.6 km	30 kph	228 watts
#25	00:00:43	01:14:39	0.56 km	41.16 km	46 kph	148 watts
#26	00:02:37	01:17:16	2.25 km	43.41 km	52 kph	161 watts
#27	00:02:08	01:19:24	1.53 km	44.94 km	43 kph	191 watts
#28	00:01:40	01:21:04	1.58 km	46.52 km	57 kph	144 watts
#29	00:02:31	01:23:36	2.12 km	48.64 km	50 kph	163 watts
#30	00:02:43	01:26:20	1.05 km	49.69 km	23 kph	273 watts
#31	00:09:16	01:35:36	4.18 km	53.87 km	27 kph	241 watts
#32	00:02:19	01:37:56	0.95 km	54.82 km	24 kph	250 watts
#33	00:04:58	01:42:55	1.32 km	56.14 km	16 kph	258 watts
#34	00:00:59	01:43:55	0.11 km	56.25 km	7 kph	271 watts
#35	00:00:59	01:44:54	0.46 km	56.71 km	28 kph	221 watts
#36	00:04:46	01:49:40	1.38 km	58.09 km	17 kph	259 watts
#37	00:05:30	01:55:11	2.66 km	60.75 km	29 kph	231 watts
#38	00:00:47	01:55:59	0.41 km	61.16 km	31 kph	225 watts
#39	00:00:35	01:56:35	0.43 km	61.59 km	43 kph	148 watts
#40	00:00:30	01:57:05	0.3 km	61.89 km	35 kph	195 watts
#41	00:05:11	02:02:17	1.35 km	63.24 km	16 kph	259 watts
#42	00:00:29	02:02:46	0.28 km	63.52 km	34 kph	161 watts
#43	00:04:38	02:07:25	1.2 km	64.72 km	16 kph	261 watts
#44	00:05:46	02:13:11	1.67 km	66.39 km	17 kph	257 watts
#45	00:02:24	02:15:36	0.89 km	67.28 km	22 kph	282 watts
#46	00:05:03	02:20:39	1.54 km	68.82 km	18 kph	255 watts
#47	00:00:31	02:21:11	0.33 km	69.15 km	37 kph	151 watts
#48	00:03:32	02:24:44	2.66 km	71.81 km	45 kph	184 watts
#49	00:05:18	02:30:03	2.6 km	74.41 km	29 kph	238 watts
#50	00:00:22	02:30:25	0.22 km	74.63 km	36 kph	179 watts
#51	00:02:23	02:32:49	2.23 km	76.86 km	56 kph	148 watts
#52	00:01:47	02:34:36	1.09 km	77.95 km	37 kph	203 watts
#53	00:00:42	02:35:18	0.58 km	78.53 km	49 kph	154 watts
#54	00:06:53	02:42:12	3.35 km	81.88 km	29 kph	235 watts
#55	00:01:02	02:43:15	0.61 km	82.49 km	35 kph	209 watts
#56	00:01:41	02:44:56	1.16 km	83.65 km	41 kph	192 watts
#57	00:01:47	02:46:44	1.15 km	84.8 km	38 kph	207 watts
#58	00:01:15	02:47:59	0.59 km	85.39 km	28 kph	245 watts
#59	00:02:23	02:50:23	1.97 km	87.36 km	50 kph	159 watts
#60	00:06:48	02:57:11	5.78 km	93.14 km	51 kph	166 watts
#61	00:00:17	02:57:28	0.3 km	93.44 km	63 kph	120 watts
#62	00:01:41	02:59:09	1.44 km	94.88 km	51 kph	178 watts
#63	00:01:59	03:01:09	1.92 km	96.8 km	58 kph	147 watts
#64	00:04:38	03:05:47	2.51 km	99.31 km	32 kph	227 watts
#65	00:01:09	03:06:57	0.98 km	100.29 km	51 kph	152 watts
#66	00:01:25	03:08:23	1.74 km	102.03 km	73 kph	120 watts
#67	00:04:59	03:13:22	1.65 km	103.68 km	20 kph	258 watts
#68	00:00:37	03:13:59	0.43 km	104.11 km	41 kph	138 watts
#69	00:04:12	03:18:11	1.06 km	105.17 km	15 kph	263 watts
#70	00:04:30	03:22:41	1.69 km	106.86 km	22 kph	268 watts
#71	00:03:44	03:26:25	1.48 km	108.34 km	24 kph	250 watts
#72	00:01:24	03:27:50	0.93 km	109.27 km	40 kph	190 watts
#73	00:00:24	03:28:15	0.32 km	109.59 km	47 kph	128 watts
#74	00:00:31	03:28:46	0.42 km	110.01 km	49 kph	145 watts
#75	00:02:26	03:31:12	1.89 km	111.9 km	46 kph	187 watts
#76	00:00:24	03:31:37	0.2 km	112.1 km	29 kph	257 watts
#77	00:00:22	03:31:59	0.23 km	112.33 km	37 kph	120 watts
#78	00:01:11	03:33:11	0.52 km	112.85 km	26 kph	247 watts
#79	00:00:43	03:33:55	0.44 km	113.29 km	36 kph	197 watts
#80	00:00:15	03:34:10	0.16 km	113.45 km	36 kph	120 watts
#81	00:01:04	03:35:14	0.14 km	113.59 km	8 kph	271 watts
#82	00:01:40	03:36:55	1.04 km	114.63 km	37 kph	191 watts
#83	00:01:38	03:38:34	1.17 km	115.8 km	42 kph	175 watts
#84	00:00:49	03:39:24	0.15 km	115.95 km	11 kph	269 watts
#85	00:01:15	03:40:40	0.7 km	116.65 km	33 kph	204 watts
#86	00:00:21	03:41:01	0.25 km	116.9 km	44 kph	120 watts
#87	00:01:07	03:42:08	0.24 km	117.14 km	13 kph	267 watts
#88	00:03:43	03:45:51	2.25 km	119.39 km	36 kph	207 watts
#89	00:03:48	03:49:39	1.23 km	120.62 km	19 kph	255 watts
#90	00:02:25	03:52:05	1.32 km	121.94 km	33 kph	219 watts
#91	00:04:08	03:56:14	3.9 km	125.84 km	57 kph	150 watts
#92	00:00:42	03:56:56	0.64 km	126.48 km	54 kph	124 watts
#93	00:00:31	03:57:27	0.41 km	126.89 km	48 kph	208 watts
#94	00:00:41	03:58:08	0.65 km	127.54 km	57 kph	120 watts
#95	00:00:52	03:59:01	0.54 km	128.08 km	37 kph	200 watts
#96	00:00:20	03:59:21	0.24 km	128.32 km	43 kph	127 watts
#97	00:00:22	03:59:43	0.14 km	128.46 km	22 kph	269 watts
#98	00:00:25	04:00:09	0.32 km	128.78 km	45 kph	120 watts
#99	00:00:34	04:00:44	0.36 km	129.14 km	37 kph	265 watts
#100	00:00:14	04:00:59	0.23 km	129.37 km	57 kph	120 watts
#101	00:00:19	04:01:18	0.3 km	129.67 km	56 kph	239 watts
#102	00:00:40	04:01:59	0.66 km	130.33 km	59 kph	120 watts
#103	00:01:30	04:03:30	1.42 km	131.75 km	56 kph	154 watts
#104	00:00:22	04:03:53	0.28 km	132.03 km	44 kph	139 watts
#105	00:00:44	04:04:37	0.85 km	132.88 km	69 kph	120 watts
#106	00:00:41	04:05:18	0.59 km	133.47 km	52 kph	191 watts
#107	00:00:38	04:05:56	0.58 km	134.05 km	54 kph	126 watts
#108	00:00:52	04:06:49	0.71 km	134.76 km	49 kph	193 watts
#109	00:04:12	04:11:01	1.78 km	136.54 km	25 kph	245 watts
#110	00:01:06	04:12:08	0.72 km	137.26 km	39 kph	187 watts
#111	00:00:19	04:12:27	0.21 km	137.47 km	38 kph	209 watts
#112	00:00:28	04:12:56	0.45 km	137.92 km	58 kph	123 watts
#113	00:00:13	04:13:09	0.12 km	138.04 km	34 kph	275 watts
#114	00:00:24	04:13:33	0.24 km	138.28 km	36 kph	120 watts
#115	00:01:32	04:15:05	1.46 km	139.74 km	57 kph	145 watts
#116	00:00:26	04:15:31	0.25 km	139.99 km	34 kph	258 watts
#117	00:01:53	04:17:24	1.53 km	141.52 km	48 kph	155 watts
#118	00:00:51	04:18:16	0.43 km	141.95 km	30 kph	232 watts
#119	00:00:23	04:18:39	0.26 km	142.21 km	39 kph	120 watts
#120	00:00:35	04:19:15	0.24 km	142.45 km	25 kph	248 watts
#121	00:00:57	04:20:12	0.94 km	143.39 km	58 kph	128 watts
#122	00:00:27	04:20:40	0.47 km	143.86 km	62 kph	155 watts
#123	00:01:14	04:21:55	0.85 km	144.71 km	41 kph	209 watts
#124	00:00:25	04:22:20	0.23 km	144.94 km	33 kph	237 watts
#125	00:00:27	04:22:47	0.33 km	145.27 km	44 kph	120 watts
#126	00:01:09	04:23:57	0.59 km	145.86 km	31 kph	232 watts
#127	00:00:17	04:24:14	0.25 km	146.11 km	51 kph	120 watts
#128	00:02:42	04:26:57	2.1 km	148.21 km	46 kph	183 watts
#129	00:01:12	04:28:09	1.05 km	149.26 km	52 kph	139 watts
#130	00:00:35	04:28:45	0.43 km	149.69 km	44 kph	210 watts
#131	00:00:11	04:28:56	0.19 km	149.88 km	58 kph	120 watts
#132	00:00:57	04:29:54	0.93 km	150.81 km	58 kph	149 watts
#133	00:00:36	04:30:30	0.51 km	151.32 km	50 kph	120 watts
#134	00:00:41	04:31:11	0.21 km	151.53 km	18 kph	257 watts
#135	00:00:48	04:32:00	0.63 km	152.16 km	47 kph	132 watts
#136	00:00:54	04:32:55	0.69 km	152.85 km	45 kph	158 watts
#137	00:05:02	04:37:57	3.38 km	156.23 km	40 kph	196 watts
#138	00:01:21	04:39:18	1.03 km	157.26 km	46 kph	175 watts
#139	00:01:13	04:40:31	0.69 km	157.95 km	34 kph	230 watts
#140	00:08:45	04:49:17	6.25 km	164.2 km	43 kph	189 watts
#141	00:06:01	04:55:18	3.94 km	168.14 km	39 kph	198 watts
#142	00:09:01	05:04:20	5.55 km	173.69 km	37 kph	204 watts
Totals	05:04:20	05:04:20	173.67 km	173.67 km	34.24 kph	211.95 watts