Par Loïc Torset de Nuteoconsult®
Identifiez la discipline !
Un constat simple : historiquement; toute nouvelle discipline d’endurance « extrême » est le fruit de l’imaginaire débordant de ses protagonistes. Ainsi, l’Ironman®, pratique la plus longue du Triathlon est né d’un défi de soldats et généraux américains voulant enchaîner les trois épreuves les plus connues et dures de l’archipel d’Honolulu à Hawaii sur une même journée. Le Swimrun® n’échappe pas à cette règle. Pensé à Stockholm, dans les mêmes conditions ubuesques (autour de quelques verres), il consiste à relier deux villages distincts, éloignés de près de 70Km, à la nage et en courant d’îlots en îlots ; particularité géologique propre à la région.
D’essence suédoise et né d’un défi ; le « nage et court » se veut donc une discipline innovante et d’aventure parcourue en binôme en alternant les sessions de Natation en eau libre (généralement en Mer) et les sessions de Course à pied typées Trail et ce, sans interruption de temps.
Êtes-vous fait pour cette nouvelle activité ?
Difficile d’identifier le candidat idéal pour cette toute jeune, mais non moins exigeante, activité. Doué en natation en milieu naturel (plan d’eau, lac, mer…) et en course longue et accidentée, le triathlète pourrait disposer de prime abord du profil idéal. Mais cette pratique s’avère aussi attractive pour les meilleurs coureurs, traileurs, crossmen ou autres marathoniens. La seule condition est la maîtrise de la natation sur tous ses aspects ; y compris et surtout technico-tactiques; puisqu’il faut rester à deux, même dans l’eau, et caler son rythme, son niveau sur l’effort de l’autre. Sentir où il se situe, évaluer son niveau en course et son état de forme. Autant de paramètres plus difficilement remarquables dans l’eau que sur terre : pas de souffle à entendre ou de foulée à observer ; pas de doléances verbalisables la tête dans l’eau !
Lancez-vous quelque soit votre niveau en Natation !
Néanmoins, attractif quelque soit votre niveau de pratique en natation et sous réserve d’un entraînement minimal dans les disciplines qui le composent ; le Swimrun à une certaine spécificité qui peut améliorer vos performances, niveler les niveaux et surtout susciter l’adhésion et l’engagement. En effet, vous pouvez nager avec tout le matériel que vous désirez sous réserve de le garder sur l’ensemble de l’épreuve. Hé oui, même en courant ! Ainsi, la plupart du temps les athlètes, en plus de nager avec leur chaussures aux pieds pour ne pas perdre de temps sur les transitions ; s’équipent de Pull Buoy et autres plaquettes de nage. Fort de cet équipement facilitant votre nage et finement choisi pour minimiser votre effort, le Swimrun® est accessible au plus grand nombre. Devant l’essor de la discipline, des marques de renom ont même créé des combinaisons spécifiques et des running ‘’trouées’’ (pour évacuer l’eau) pour être en mesure de garder en permanence les tenues sur l’ensemble de l’épreuve. On est loin de la natation académique en piscine et maillot de bain : il va falloir vous adapter !
Ne négligez pas le choix de votre coéquipier !
Étape cruciale et surtout à ne pas décider au dernier moment, le premier conseil est, idéalement ; de trouver un binôme que l’on connaît dans sa pratique pour avoir déjà partagé beaucoup de séances en commun. Connaître ses points forts, ses points faibles techniques, physiologiques et même mentaux. Fort du choix de son partenaire, il est donc inenvisageable de ne pas se préparer spécifiquement à l’épreuve… et à deux!
Préparez vous spécifiquement !
En effet, deux activités d’endurance qui se combinent, certes ; mais qui s’opposent de par nature. Une activité terrestre versus une activité aquatique. Des équilibres, un mode de locomotion, une façon de respirer et des propriétés sensorielles et kinesthésiques différents, font, de ces deux composantes distinctes ; toute la richesse du Swimrun®.
La logique de ce sport est de passer de l’un à l’autre sans interruption ; mais non sans difficulté pour les non initiés. Ainsi, passer d’une stature allongée et horizontale à une posture verticale est déjà un exploit en termes de reprise d’équilibre et de prise d’information visuelle. Passer d’une propulsion par les membres supérieurs (bras) où les jambes ont un rôle équilibrateur à une locomotion par les jambes et équilibrée par les bras, peut être perturbant physiologiquement, ‘’vasculairement’’ et musculairement. Enfin passer d’un mode respiratoire aquatique, où l’inspiration devient réflexe et brève et l’expiration longue et forcée, à une respiration terrestre inversée, peut également rebuter les plus motivés et vous mettre en difficulté.
Ne négligez pas la Natation !
Même s’il convient de s’entraîner en course à pied ; les athlètes qui l’ont expérimenté ; savent que la natation est un gros, très gros, morceau à préparer en Swimrun® ; à la différence de la plupart des formats triathlon ; où elle ne constitue pour ainsi dire qu’un échauffement (ou une mise en bouche).
C’est fort de ces constats, que les situations d’entraînement suivantes ont été élaborées et articulées autour de la Natation en binôme ; faisant la part belle aux enchaînements, pour vous habituer, justement, à tous ces problèmes fondamentaux caractéristiques de l’activité.
Séance type en milieu fermé (piscine)
Reproductible à n’importe quel moment dans une piscine dans des conditions de sécurité et d’hygiène ; sans nuire aux autres usagers et leurs pratiques habituelles. A réaliser avec votre binôme.
Échauffement :
4*100m Crawl Nage Complète (Zone 1)
Consigne : en tête à tour de rôle ; soit 2 nagés dans le sillage (les ‘’pieds’’) de son partenaire.
r= 15’’
Complexification : varier l’effet de l’aspiration avec votre binôme en nageant au niveau de ses hanches et/ou à ses côtés en parallèle.
+
(enchaîné avec)
4*75m Crawl Nage Complète (Zone 2)
Consignes : chacun son tour ; 50m en tête à allure plus soutenue enchaîné avec 25m en accélération progressive réalisée par le second nageur pour finir à une allure au-delà de celle espérée en course (‘’vite’’ ; soit Zone 4/5). Ainsi, le relais se réalise au virage ou en dépassant le premier nageur près des 50m.
r= 20’’
+
(enchaîné avec)
4*50m Crawl Nage Complète (Zone 3)
Consignes : même principe ; mais en se relayant tous les 25m et en alternant un 25 à allure de course et un 25 très vite (‘’sprint’’ ; soit Zone 6).
r= 25’’
50 à 100 Souple au choix (Zone 1)
Complexification : ne pas réaliser les virages, ni les culbutes ; c’est-à-dire ‘’virez’’ le plus près possible du mur mais sans reprise d’appuis.
Pré série :
6 à 8 * 75 Crawl Pull Buoy (Zone 2/3/4)
Consigne : en accélération progressive ; soit 25m actif, 25 à allure course et 25m encore plus vite. Faites un à deux 75 chacun devant. Le but étant d’incrémenter sa vitesse en conservant une efficience motrice optimale et que le second nageur puisse répondre aux différentes allures de son binôme tout en restant à son contact.
r= 20’’
50 à 100 Souple en Crawl (Zone 1)
Complexification : tout les 6 à 8 coups de bras ; réalisez une roulade dans l’eau et repartir le plus vite possible sur des appuis et une position hydrodynamique de qualité.
Série 1 à effectuer 4 fois avec repos de 20″::
50 Crawl en Nage Complète souple (Zone 1/2)
+
(Enchaîné avec)
+
15 à 30 Squats sur place (selon votre niveau)
(Enchaîné avec)
50 Crawl en Nage Complète vite (Zone 5/6)
Complexification :
Varier les intensités nagées.
– Augmenter les distances nagées et/ou faire le circuit en continu sur un laps de temps donné ou une distance identifiée.
– Agrémenter votre circuit d’autres exercices de renforcement (Chaise, sauts….).
50 à 100 Souple en Crawl (Zone 1)
Complexification : nagez en pull buoy en alternant 6 coups de bras en Water Polo tête hors de l’eau et 3 coups en nageant normalement.
Série 2 :
4 à 6 * 150 Crawl Pull Buoy Plaquette (Zone 2/3/4…)
Consignes : en tête à tour de rôle ; soit la moitié nagée dans les pieds de son partenaire. Le nageur de tête progresse à l’allure de son choix sans avertir son binôme de l’intensité à soutenir. Rechercher des allures proches de celles envisagées en course. N’hésitez pas à casser le rythme d’un relais à l’autre et même dans le 150m.
r= 25’’
50 à 100 Souple en Crawl (Zone 1)
Complexification :
nagez en Pull Buoy en cherchant à respirer uniquement devant ou du moins en projetant son regard vers l’avant pour se diriger comme vous le feriez en course et ce, sans nuire à votre équilibre hydrodynamique.
Série 3 à effectuer 4 à 6 fois avec repos de 20″:
25 Battement de Crawl avec Planches vite (Zone 5/6)
+
(Enchaîné avec)
50 Crawl en Nage Complète ou en Pull Buoy à allure course (Zone 3)
+
(Enchaîné avec)
25 Battement de Crawl avec Planches vite (Zone 5/6)
Note : vous pouvez poser la planche à la fin des 25m en Jambes et la reprendre de suite après le 50m nagé sans pause et ce le plus rapidement possible. Ou plus simplement nager en Pull Kick qui vous servira aussi (et plus rapidement) de planche.
Complexification :
– En confrontation directe ; c’est-à-dire en partant de manière décalée, chacun à une extrémité du bassin. Ainsi, vous pourrez juger de votre réussite en fonction de votre arrivée avant, après ou dans le même temps que votre partenaire.
– À la pause de votre planche, sortir le plus vite possible de l’eau par l’échelle, allez au plot rapidement et plonger pour nager en nage complète et poursuivre l’exercice.
– À la pause de votre planche, sortir le plus vite possible de l’eau par le mur ; puis reprendre l’exercice.
– Jouer indéfiniment avec les distances et les allures.
50 à 100 Souple en Crawl Nage Complète (Zone 1)
Séance type en milieu ouvert (plan d’eau : étang, lac, mer…)
Effort dans l’eau (Enchaîné à) Effort pédestre
En continu. Sur des distances et parcours choisis et identifiés en amont
Complexification :
– En totale condition de course, c’est-à-dire avec combinaison, pull buoy, plaquette et chaussures de running.
– 1 des 2 nageurs choisit son parcours aquatique, son temps nagé, l’intensité de son effort, pouvant varier dans le temps, et le lieu de sortie d’eau. De même pour la partie pédestre. Le but étant de créer de l’incertitude chez son partenaire et faire en sorte qu’il soit prêt à toutes éventualités (dénivelé, type de surface, d’appui, visibilité et autres changements de direction…) et tout changement d’allure.
Pour aller plus loin…
Aujourd’hui, existent même un circuit mondial et un Championnat du Monde, le fameux Ö till Ö®, où à l’image du célèbre Triathlon Ironman d’Hawaii®, il convient d’obtenir préalablement sa qualification et justifier de pré requis dans des épreuves de longues haleines homologuées (Triathlon, Trail, ….). Discipline en pleine expansion dans le nord de l’Europe, elle arrive à la conquête de nos terres abondantes de lieux de pratiques ; nos côtes constituant un terrain de jeu idéal. Certains parleront d’un feu de paille, d’un effet de mode face à la multitude de disciplines enchaînées que la Fédération Française de Triathlon propose déjà ; mais devant l’ampleur que cela prend, doit-on pour autant ne pas considérer cette activité ? Face aux Triathlon, Aquathlon, Bike and Run, Duathlon ou autres, ne doit-on pas au contraire se ravir de son arrivée pour ouvrir à d’autres pratiques, d’autres plaisirs et d’autres adeptes ?
Pour vous aider dans le choix de vos allures…
| Type d’effort | Zones
(définies par la FFN) Niveau d’Intensité de l’effort |
% FC Max |
% VO2Max |
% Vitesse de Nage
(défini après un test 1500/2000m) |
Durée d’effort |
|
Dénomination selon la littérature |
|||||
| Échauffement/Récupération active/Souple… | Zone 1
Intensité légère |
70 |
60/70 |
90 à 93 |
illimitée |
| Endurance/ Capacité aérobie/Actif | Zone 2
Intensité moyenne |
70/85 | 65/75 | 94 à 97 | 30 à 60’ |
| Zone Mixte/Seuil/Allure course | Zone 3
Intensité soutenue |
85 | 85/90 | 98 à 100 | 20 à 30’ |
| Puissance aérobie | Zone 4
Intensité critique |
90 | 90/95 | 102 à 105 | 6 à 20’ |
| Puissance Maximale Aérobie | Zone5
Intensité sur critique |
85/90 | 95/100 | 107 à 110 | 3 à 6 |
| Sprint long
Tolérance aux Lactates |
Zone 6
Intensité sous maximale |
95/100 | 100/105 | 112 à 120 | 30’’ à 3’ |
| Vitesse/Sprint court | Zone 7
Intensité maximale |
100 | Supérieur à 105 | 130 à 140 | 6 à 10’’ |