Pour qu’un athlète progresse, il doit augmenter progressivement sa charge d’entrainement tout en se donnant le temps de bien récupérer. Afin de rendre son corps disponible rapidement, cela doit passer par une récupération adéquate qui répond à plusieurs aspects.
Dans processus, l’athlète a plusieurs moyens d’intervention (contraste de température, compression, massage, électrostimulation). Différentes études ont démontré que certaines aides pouvaient s’avérer inefficaces (à lire: s’entrainer pour mieux récupérer).
L’argument est que votre corps doit apprendre à récupérer sans artifice.
Malgré tout, il est impossible d’échapper à certains besoins. Pour faciliter la récupération, l’athlète doit dormir suffisamment, contrôler son niveau de stress et surtout, bien gérer sa nutrition.
Pour cet article, on va surtout se concentrer sur ce dernier aspect. Évidemment, un athlète doit refaire le plein en glycogène (glucose stocké dans vos muscles – carburant énergie), mais pour accélérer la reconstruction de ses muscles, l’athlète doit aussi s’alimenter en protéine. L’industrie évoque d’ailleurs un ratio de 4:1 ou 3:1 (glycogène/protéine).
L’une des erreurs communes chez les athlètes, c’est de croire que le corps n’a pas de limite d’absorption. Est-ce que manger jusqu’a ne plus avoir faim après un effort est suffisant?
Une étude publiée dans le Journal of Physiology en 2013 par Aereta et al s’est justement penchée sur le sujet. Elle a réuni 24 athlètes entrainés en 3 groupes distincts. Pour un total de 80 grammes de protéines (whey aka protéine de lactosérum), trois types de doses étaient assignées soit 8 x 10 g toutes les 90 minutes, 2 x 40 g à 6 heures d’intervalles et 4 x 20 g à toutes les 3h.
Les meilleurs résultats (débit fractionnel myofibrillaire) ont été observés lorsque l’athlète prenait des portions de 20 grammes toutes les 3 heures.
La conclusion de l’étude recommande donc cette procédure pour permettre à ses muscles de régénérer plus rapidement.
Tout cela confirme bien que le corps a aussi des limites d’absorption pour les protéines. L’étude est d’autant plus signifiante qu’elle s’est basée sur la protéine whey qui est reconnue pour être la plus rapidement assimilable par le corps.
Un verre de lait au chocolat à toutes les 3 heures?
Comment peut-on encore « conseiller » de boire du lait… Là je comprends pas…
Intéressant. Mais j’aimerais beaucoup qu’on m’explique si oui ou non la prise de caféine gêne l’assimilation des protéines contenus dans le whey. Parce que à date, je m’interdis toute prise de whey le matin (gros buveur de café matinal), donc même en cas de grosse séance matinale (je pense aux séances de natation par exemple).