En comparant les meilleurs cyclistes sur les circuits internationaux, on constate quelques similitudes. Entre le succès des Allemands en longue distance ou celle des Britanniques en courte distance, tout semble démontrer qu’il y a un savoir faire local. Ces athlètes abordent ils l’entrainement différemment ?
La normalité.
Pour progresser à vélo, l’objectif sera de mettre plus de volume tout en augmentant petit à petit la qualité. avec plus de charge, l’athlète s’adapte et devient plus fort. Mais voilà, même si les performances s’améliorent, est-on réellement mieux armé pour les exigences d’un triathlon ?
Sommes-nous tous dans l’erreur ?
Généralement, un athlète s’entraine avec un objectif en tête, comme par exemple celui d’améliorer son chrono. Comme vous avez pu le suivre dernièrement sur Trimes.org, un effort à vélo ne doit pas être régulier mais bien s’ajuster en fonction des profils. L’effort doit augmenter lorsque la route s’élève et vice versa.
Qu’est ce que cela signifie ?
L’entrainement traditionnel pour un triathlète se compose généralement de trois séances clés par semaine. Ces sessions sont dédiées à l’amélioration de la capacité aérobie ou de la force.
Un grand classique est donc d’effectuer des séances de SST (sweetspot training, effort entre 88 et 93% de votre seuil anaérobie – FTP). Pour un triathlète, on parle d’effort proche de la vitesse de course. Une deuxième séance sera un travail avec des intervalles plus courts (Vo2max). Enfin, il y a la sortie longue où l’athlète accumule du temps en selle et doit apprendre à bien s’hydrater, se nourrir et tenir sa position aéro.
La vraie problématique dans ces pratiques est qu’elles ne permettent pas de véritablement adresser les changements de rythme. Le triathlète ne développera pas cette faculté à varier son intensité en fonction du terrain ou des dynamiques de course. Il saura produire un effort régulier sur une longue durée mais ne développera pas sa capacité/réserve anaérobie (W’ bal).
Malheureusement, les coachs de triathlon ayant déjà à gérer des entrainements dans 3 sports, rares sont ceux qui osent complexifier certaines séances. Il existe pourtant des sessions qui répondent et adressent ces besoins.
Les intervalles par paliers
Pour progresser, il faut apprendre à tolérer la douleur tout en acceptant d’augmenter l’effort. Et si cet effort est éprouvant, il permet de casser des barrières psychologiques. Ces séquences viennent aussi mieux simuler un effort de course puisqu’un effort plus intense est généralement précédé d’un instant de répit.
Les intervalles Up and Down
Cet exercice est à aborder comme une alternative aux séances de SST. Le but est d’incorporer de courts intervalles dans des efforts répliquants des efforts de course. À nouveau, l’objectif est de mieux répliquer les variations d’intensités.
Les entrainements avec du dénivelé
Même s’il est possible de construire des séances pour devenir un cycliste plus complet, la meilleure solution reste la pratique sur des parcours accidentés. Il ne faut pas craindre de faire des simulations d’efforts de course. Tous ceux qui ont dans leurs environs un terrain varié devraient en profiter.
On se demande fréquemment si la raison du succès d’un cycliste ne tient tout simplement pas au fait que ses routes avoisinantes sont trop accidentées, ne rendant aucune de ses séances vraiment « faciles ». À méditer.