Joel Hauss, père et coach de l’Olympien, David Hauss, nous a concocté 5 entrainements de natation à faire dans une semaine. Cet accent sur la natation est introduire lorsque votre préparation est déjà bien entamée. Le focus est mis afin de faire un gros volume sans oublier la technique et la vitesse. Vous avez le choix entre deux niveaux. Si jamais vous avez des questions, n’hésitez pas à les ajouter dans les commentaires, on y tachera d’y répondre.
| Débutant/Moyen | Moyen/Avancé | |||||
| Lundi 4300/5200 |
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| Echauffement | Echauffement | |||||
| 400 Libre+ 4×100 4N |
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| 800 | 800 | |||||
| 6×150 R:30″ 100 NC/50 Jbes sans planche |
8×150 R:30″ 100 NC/50 Jbes sans planche |
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| 900/1600 | 1200/2000 | |||||
| 800 Pull + Elastique respi 3 et 5 temps par 50m |
1000 Pull + Elastique respi 3 et 5 temps par 50m |
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| 800/2400 | 800/2800 | |||||
| Jambes | ||||||
| 12×75 R:30″ 25 Lent, 25 rapide, 25 lent |
16×75 R:30″ | |||||
| 900/3300 | 1200/4000 | |||||
| 8×100 D 2′ | 10×100 D 1’30’ | |||||
| 1 SPé (autre que Cr) 1 Cr |
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| 800/4100 | 1000/5000 | |||||
| 200 souple | ||||||
| 200/4300 | 200/5200 | |||||
| Mardi 4400/5000 8700/10200 |
Echauffement | Echauffement | ||||
| 500 Pull respi 1/3/5 par 25 W en amplitude | ||||||
| 5×100 progressif dans le 100 R 20″ | ||||||
| 1000 | ||||||
| 16×50 D1′ Progressif de 1 à 4 |
20×50 D 50″ Progressif de 1 à 4 | |||||
| 800/1800 | 1000/2000 | |||||
| Jambes | ||||||
| 16 x 50 Neg.Split D1’20 » | 20×50 Négatif D 1’15 | |||||
| 800/2600 | 1000/3000 | |||||
| 16×50 respi 5 Tps D1′ | ||||||
| 8 Plaquettes + Elastique/ 8 Plaquettes | ||||||
| 800/3400 | 800/3800 | |||||
| 16×50 D 1′ Meilleure moyenne |
20×50 D50″ Meilleure moyenne |
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| 800/4200 | 1000/4800 | |||||
| 200 libre | ||||||
| 200/4400 | 200/5000 | |||||
| Mercredi 5400/6500 14100/16700 |
Echauffement | |||||
| 4×200 cr+2004N (brasse en ondulation) + Palmes courtes |
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| 1600 | 1600 | |||||
| Pull | ||||||
| 400 Progressif | 500 Prog | |||||
| 400/2000 | 500/2100 | |||||
| 4×200 R:30″ V1500 |
6×150 D2’45 V1500 |
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| 800/2800 | 900/3000 | |||||
| 400 en Negatif Split | ||||||
| 400/3200 | 400/3400 | |||||
| 4×100 V 400 R:20″ | 5×100 D 1’20 | |||||
| 400/3600 | 500/3900 | |||||
| Jambes palmes | ||||||
| 16-20 x 50 D 1′ | ||||||
| 25 vite – 25 ondulation | ||||||
| 800/4000 | 1000/4900 | |||||
| 20×50 3 50″/2 D1′ | 24×50 D 40″ | |||||
| 1000/5000 | 1200/6100 | |||||
| 200 dos 2 bras / Jbes de brasse | ||||||
| 200 Libre | ||||||
| 400/5400 | 400/6500 | |||||
| Jeudi 5000/5800 19000/22500 |
Echauffement (w technique et d’appuis) | |||||
| 400 Libre | ||||||
| 5×100 en diminuant les coups de bras par 25 | ||||||
| 12×50 en travail technique d’appuis; petit chien, essuie glace, rattrapéht, bas, etc… | ||||||
| 10×50 D1′ meilleure vitesse pour amplitude max | ||||||
| 2000 | ||||||
| 8×300 R:30″ | 8×400 Progressif de 1 à 4 D5′ |
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| 50 vite/100 Progressif | ||||||
| 2400/4400 | 3200/5200 | |||||
| Jambes | ||||||
| 400 libre | ||||||
| 400/4800 | 400/5600 | |||||
| 200 Souple NC | ||||||
| 200/5000 | 200/5800 | |||||
| Vendredi 4050/4550 23050/27050 |
Echauffement | |||||
| 12×100 4 D2’/4 D 1’50/4D 1’40 |
15×100 5D 1’40/5 D 1’30/5 D 1’20 |
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| 4×150 100 4N/50 jbes | ||||||
| 1800 | 2100 | |||||
| Elastique | ||||||
| 12×25 D45 | ||||||
| 300/2100 | 300/2400 | |||||
| 800 respi 3-5-7/50 | 1000 respi 3-5-7/50 | |||||
| 800/2900 | 1000/3400 | |||||
| 10×25 plaquettes D 40 | ||||||
| 250/3150 | 250/3650 | |||||
| 400 Respi 5 | ||||||
| 400/3550 | 400/4050 | |||||
| 4×25 plongé | ||||||
| 100/3650 | 100/4150 | |||||
| 200 respi 7 | ||||||
| 200 souple libre | ||||||
| 400/4050 | 400/4550 | |||||
Pas géniale la mise en page !
La photo, je dirai Départ du 70.3 pays d’Aix 2015 🙂
Le programme, intéressant mais plutôt hard… 23kms de natation par semaine pour un débutant, il va falloir qu’il soit déjà bien entrainé le débutant !
D’accord avec Nicolas…5 km dans un entraînement pour un débutant…ouf.
Lundi:
100 NC/50 Jbes sans planche
100 NC = quoi?
Petite erreur de calcul aussi 800+900 = 1700
8×100 D 2
D2=quoi?
Mardi:
500 Pull respi 1/3/5 par 25 W en amplitude
on respire à chaque coup de bras?
et qu’est-ce que l’on fait si on ne connait pas les autres nages?
Hello,
100 NC = 100 nage complète
D2 = départ 2 minutes
500 pull respi 1/3/5 = tu respires une fois en 1 temps, puis une fois en 3 temps, puis une fois en 5 temps, et tu recommences !
Pour le reste… je laisse à l’auteur te répondre :p
On ne comprend pas bien ce qui est decrit et le volume semble effectivement violent pour un moyen…. Et je sais de quoi je parle 🙂
23 km c’est ce que je fais en un mois pour nager en 1 h 05 sur 3.8 km !
23 km c’est ce que je fais par semaine pour nager 1h09 au 5 km
Bonsoir,
Je vais tenter de répondre aux quelques questions soulevées.
Il faut resituer le contexte.
C’est une semaine de stage. Il est indiqué nul part que qu’il faut répéter cette semaine…remarquez pourquoi pas !!! 😀
Alors il vrai que 23 km pour des débutants, s’ils le sont, c’est beaucoup, C’est même énorme.
Mais si on reprends l’exemple du lundi avec 8x100m D 2′ (D comme départ ;-), on est plus vraiment débutant non plus.
Si vous ne vous sentez pas, ou n’êtes pas en mesure d’entrer dans les départs, faites des 75 ou allongez les départs. Adaptez!!!
Il est certain que pour les uns ça va passer tout seul, et que pour les autres ce sera compliqué, voir impossible.
Ce n’est pas un programme personnalisé.
C’est ici un exemple d’entrainement qui a été effectué par des nageurs/triathlètes dont je m’occupe et que je connais, et avec qui pour certain, j’ai aussi dû adapter.
C’est un peu comme lors d’un stage de vélo ou de course.
Faire 800/1000 km dans l’un, ou 100/120 km dans l’autre dans une semaine, quand on est pas un coureur expérimenté, peut aussi être un challenge dans l’entrainement pour vouloir passer un cap physique ou psychologique… On ne le fait pas toute les semaines.
Pour ce qui est du 4 N, je ne sais pas trop quoi dire. Je vois tout de même 3 pistes pouvant apporter un semblant d’élément de réponse.
Soit vous faites du 4N comme vous le pouvez, peut être aussi que 3 nages, peut être que 2…
Soit vous en faites pas,
Soit vous demandez à un entraineur de vous apprendre…Je suis désolé mais je vois pas trop quoi répondre à ça. Quand je mets dans mes entrainements du 4N, c’est encore une fois avec des gens que je connais. Et si on ne sait pas faire (ça arrive aussi avec moi) soit on fais du crawl soit on essaye quand même. (Seul il est vrai que ce n’est pas simple de se corriger.)
Pour moi le 4N permet d’avoir des aptitudes différentes dans l’eau.
De sentir différemment les appuis, les forces de tractions, de poussée, d’appuis. Les équilibres changent avec les différentes nages. Cela permet « d’avoir un livre avec plus de pages ».
La « réponse » est ici un peu longue, mais je pense que le principal à retenir c’est : Adaptation.
outch… on n’a plus les débutants qu’on avait ! Pour moi un débutant, ca va nager la moitié du volume du débutant d’ici. Et sûrement pas 5 jours / semaine ! Même des séances de 5000m dans mon club, on n’en fait pas souvent : en général on arrête à 4000-4500m, faut rendre la piscine après…. Mais je comprends bien qu’avec 5 bornes quotidien, le 3800m ca fait juste échauffement avant le vélo… 😉