On s’entraîne généralement dans l’espoir de progresser en devenant un athlète plus complet (vitesse, endurance et cognitif). Malheureusement, ce processus n’est pas si simple puisque la réponse à une charge d’entraînement est assujetti à de nombreux facteurs comme la qualité de votre récupération, de votre sommeil mais aussi du stress lié à votre vie active.
Alors, comment savoir si on en fait trop ou pas assez ? Même s’ils existent des outils sophistiqués comme le TSS/rTSS (système de score pour quantifier la charge d’entraînement), d’autres pour calculer votre TSB (balance entre votre récup court terme et fitness long terme) ou encore le HRv qui peut extrapoler en fonction du comportement de votre coeur le niveau de votre récupération, vu du point de vue du système nerveux autonome ; mais aucune de ces solutions n’est infaillible. Tout cela n’est pas si simple à mettre en oeuvre.
Alors que faire ?
Certains élites en course à pied ont cette pratique commune, ils ont un parcours test (boucle) qu’ils répètent toutes les semaines. Après avoir effectué un échauffement, l’athlète doit faire une faire la boucle en fournissant un effort à sa vitesse de course et en fonction des sensations du moment.
Pour que l’exercice soit pertinent, n’utilisez pas votre montre pour temporiser votre effort. Elle doit seulement vous permettre d’enregistrer votre temps total. Votre résultat vous permettra donc de juger de votre était de forme en fonction des semaines précédentes.
Quand?
Le jour après votre journée de repos, considérant que vos sorties longues sont effectuées le week-end et que le lundi est une journée plus facile. Le mardi est généralement le plus approprié.
Pour que l’exercice test soit plus efficace, limitez votre effort à une période maximale 10 minutes puisqu’il ne doit pas sacrifier le reste de votre séance (main set).
Pourquoi?
Un test trop long pourrait compromettre vos prochaines séances et cela n’est pas le but. C’est d’ailleurs sur ce principe que de nombreux coachs ne veulent pas répéter ces fameux tests trop régulièrement. Évidemment, on ne parle pas de procédures épuisantes comme un test de PAM/VAM.
Le but n’est pas de battre des records toutes les semaines, mais bien de se donner une référence qui pourra être comparée semaine après semaine. Si un athlète observe un temps plus lent, cela peut être annonciateur d’une fatigue accumulée trop importante, le corps n’est tout simplement plus en mesure de répondre positivement par surcompensation à la charge d’entraînement. Il faut comprendre que les effets d’une charge trop prononcée peuvent ne se faire ressentir que plusieurs semaines plus tard.
Évidemment, le test peut se faire selon différentes formes et en fonction de votre niveau actuel. On ne peut pas demander un effort de course de 8 minutes pour un athlète qui a comme objectif de faire son premier sprint.
Karoly Spy de Ks Training : « J‘utilise un test très simple de 4x 2’/ r 1′ mais sur des intensités basses, le dernier 2’ étant autour de l’intensité critique. »
Pour Nicolas Hemet, (entraîneur d’Antony Costes) : « J’analyse, notamment, le découpling (EF et Pw:Hr) à intervalles réguliers autour de SV1« .
- Facteur d’efficacité (EF) c’est le ratio entre puissance (vélo) ou vitesse (CAP) et fréquence cardiaque sur une sortie ou intervalle, il permet de savoir notamment quand l’athlète a acquis assez d’endurance.
- l’Aerobic Decoupling (Pw:Hr ou Pa:Hr) C’est le pourcentage de la dérive de l’EF entre la première partie d’une sortie en aérobie et la deuxième : un athlète en santé et avec un foncier acquis doit obtenir une valeur en dessous les 5%.
Dans ces analyses, il ne faut pas seulement se fier sur le gain en vitesse, mais bien surveiller votre coeur. Pour un athlète déjà bien entraîné et si les conditions atmosphériques sont proches, un rythme cardiaque plus bas (donc meilleur EF) est potentiellement une bonne nouvelle mais le découpling permettra de vérifier que ce coeur qui monte moins n’est pas l’indice d’une accumulation de fatigue. N’oubliez pas, il faut impérativement comparer cet exercice, très régulièrement, et tenir compte de l’environnement donc dans un contexte aussi standardisé que possible (Home Trainer avec température et ventilation identiques ou Tapis de course sont les outils par excellence).
À vélo, dans un entraînement de type SST (sweet spot training) qui correspond généralement à un effort de course pour un athlète s’entraînant pour des distances M, ce type de séances reprend généralement les mêmes intervalles.
Toujours pour garder cette idée de fournir un effort selon votre perception du moment et donc dans le faire sans aide extérieure, faites le premier intervalle sans regarder votre puissance et comparer à nouveau les résultats avec les semaines précédentes.
Évidemment, l’objectif de se munir de tests n’est pas seulement pour surveiller votre niveau de fatigue mais aussi pour voir si vous progressez. Généralement, parce qu’un athlète se fixe sur des zones d’effort, il gagne en confiance en voyant une progression dans sa résistance dans le temps à tenir une vitesse donnée pourtant, il devrait aussi vouloir gagner en vitesse donc ajuster ses cibles de vitesse/fc/pace quand il y a eu des évolutions à ce niveau.
Merci à Nicolas Hemet pour l’aide.