Quel est l’intérêt du travail de force maximale pour un athlète d’endurance?

Cela peut paraitre étonnant pour un athlète d’endurance comme les triathlètes de faire un travail de force maximale pour préparer des compétitions de 1 heure au minimum, pourtant plusieurs études font preuve qu’un travail de musculation en force maximale a un effet sur la performance d’un athlète.

Qu’est ce que l’on entend par force maximale ?

Il existe dans le monde de l’entrainement musculaire plusieurs catégories de qualités musculaires.
La force maximale est l’une d’entre elle : elle se définit par « la plus grande force qu’un muscle peut développer volontairement ».

Cette contraction dépend :

• de la grosseur du muscle
• de la coordination intermusculaire
• de la coordination intramusculaire (unités motrices et fréquence contraction)
• des réserves d’énergie.

En triathlon courte distance, la qualité musculaire déterminante est l’endurance force vitesse qui est la « capacité à répéter une tache exigeant un pourcentage élevé de la puissance maximale » ou pour les plus longues distances la force endurance qui est « la capacité à maintenir un effort ou un nombre de répétitions dans la durée ».

Utilités de travailler la force maximale

Inclure dans sa planification annuelle un travail de force maximale peut avoir un réel intérêt, en effet, ce travail créer des adaptions nerveuses spécifiques qui améliore principalement la commande motrice, c’est-à-dire le temps que met le cerveau à envoyer l’ordre de contraction aux muscles. Mais aussi améliore la synchronisation, le nombre et la fréquence de la commande motrice (innervation intramusculaire).

Sans que les fibres musculaires ne grossissent il y a une amélioration de la contraction.
De plus, le nombre de myofibrilles musculaires (apport du sang dans les muscles) va lui aussi augmenter donc il y a plus d’apport de sang dans le muscle, plus d’oxygène…

Toutes ces améliorations sont préalables à l’entrainement de la force endurance force vitesse. Il est donc judicieux de placer ce type d’entraînement au début de sa planification.

La force maximale a aussi un intérêt pour repousser l’apparition de la fatigue musculaire dans des épreuves à longue durée comme le montre le graphique adapté de Bearelle et al.

 

 

Dans cette étude de Hoff J. et al de 1999, fait avec 15 skieuses élites séparées en deux groupes d’études, l’un qui fait 3 séances de musculation en force maximale et un groupe contrôle qui fait 3 séances de musculation en force endurance pendant 9 semaines.

A la fin de l’expérience, on peut voir que le groupe contrôle n’a pas vraiment eu d’amélioration notable grâce à son entrainement en force endurance.

Par contre le groupe force max à quant a lui amélioré sa force maximale, le pic de force, le temps jusqu’à épuisement et l’économie de travail.

Remarque : Le poids corporel reste inchangé.

 

Comment travailler la force maximale ?

La force musculaire se travaille en général dans une salle d’entrainement avec appareil.
C’est très dur de reproduire une résistance dans le sport spécifiquement comparable à la force maximale.

Pour avoir un point de repère en musculation, on va se fier au nombre de répétitions jusqu’à épuisement. En ce qui concerne la force maximale elle est comprise entre une répétitions de 1 à 5 contractions. A vous de trouver le poids que vous n’êtes pas capable de soulever plus de 5 fois.
N’hésitez pas à remettre du poids avec le temps il faut toujours respecter la limite de 5 contractions maximales.