Aujourd’hui Trimes vous propose une version étendue de la rubrique classique « Session d’Elite ». Vivez une journée entière d’entraînement à Phuket avec Antony Costes, récent vainqueur du 70.3 Corée du Sud ainsi que du Challenge Thaïlande.
Bonjour à tous et merci à Trimes de me donner cette occasion de partager avec vous une journée d’entraînement. Lorsqu’Alex m’a contacté pour vous transmettre une « Session d’Elite », j’ai vérifié mon programme d’entraînement du lendemain. Le voici :
En voyant le programme que m’avait concocté mon entraîneur Nicolas Hémet, je me suis dit qu’aucune des séances du jour n’aurait été très illustrative à elle seule sans son contexte, et j’ai donc proposé de décrire ma journée d’entraînement dans son entier. Cette journée (Mercredi 19 Octobre 2016) était placée à J-4 du Challenge Thaïlande, une compétition abordée pour moi en tant que préparation pour l’Ironman de Malaisie et donc sans phase de tapering particulière. Le nombre de séances (5) est relativement élevé, mais aucune des séances n’était très difficile. C’est plus la répétition des séances qui m’a semblé être le défi du jour.
Rendez-vous à 9h à la piscine de Thanyapura avec mon ami Zsombor Deak. L’horaire pas trop matinal a permis une bonne nuit de sommeil. Je me réveille quand même avec quelques courbatures, petits souvenirs des journées d’entraînement qui ont précédé…
Au programme 1000m d’échauffement libre puis un bloc de 600m en plaquettes seules avec alternance de travail mono-bras et de phases en nage complète. Ensuite un bloc de 16×50 qui alternait phases à allure Ironman, relances et travail en water-polo. 200 battements, puis un 8x100m zoomers et plaquettes départ toutes les 1’25’’ décomposé en 75m allure 70.3 en force et sans temps de glisse suivi de 25m souple. En moyenne 1’08’’/100m sur ce bloc, le chrono n’ayant que peu d’importance pour cet exercice. Un 200m souple pour terminer cette séance de 3600m et direction le Booster Bar de Thanyapura pour une petite collation avant la suite.
Pour moi ce sera un petit smoothie « Green Magma », et surtout, un Bretzel ! Le Bretzel est très important pour moi afin d’optimiser au maximum mon patrimoine génétique qui est pour un quart allemand, ce qui est statistiquement d’importance majeure pour performer à Kona… ! Seconde séance du jour dans la foulée, encore avec Zsombor qui passe sa première journée ici. Une heure de vélo à une allure très basse (24km/h et guère plus d’une centaine de watts de moyenne), le temps d’amener Zsombor sur un spot sympa pour une petite photo :
Pause repas à Thanyapura puis petite sieste chez moi à 2km du centre et c’est reparti pour une séance de course à pied. Echauffement vers la piste de 500m du complexe. Au programme un 12×200 avec un départ assez large (1’30’’) et juste l’objectif de faire un petit rappel de vitesse en courant les fractions en 33’’. Avec 32’’94 de moyenne sur ces 200 courus en aller-retour (le plus lent en 33’’21 et le plus rapide en 32’’48), le coach n’aura pas grand-chose à dire sur la précision de l’allure ! Après un léger retour au calme en trottinant, j’enchaîne rapidement sur la seconde séance vélo du jour. Ce seront 40’ de plus au compteur, en solitaire cette fois-ci et encore à une allure très légère.
Quelques heures de récupération avant la dernière séance de la journée en salle de musculation. Le dessert pour terminer cette journée sera cette fois-ci composé de pyramides de 7/5/3/1 répétition(s) avec des charges augmentant progressivement pour 6 exercices différents axés en alternance sur le haut et le bas du corps.
Et pour terminer, retour sur deux exercices avec un travail visant des contractions musculaires excentriques plus poussées.
Demain on recommence et il faudra être sur le vélo à 7h30 !