Le home-trainer à certains avantages, comme celui de vous permettre de faire des entrainements avec de plus de résistances. Lorsque l’on monte une côte, il est nécessaire d’augmenter sa puissance pour garder son momentum, en d’autres termes, vous devez fournir un effort plus complet en recrutant plus de muscles pour garder une cadence régulière. Sur terrain plat, l’énergie dépensée est principalement utilisée pour vaincre la résistance de l’air, lorsqu’on monte, on se bat alors contre la gravité.
Face à cette tache, il faut pédaler sans à-coup, « rond », soit de limiter les variations de vitesse du pédalier. Pour cela, il faut développer vos quadriceps, mais aussi vos muscles du fessier et vos mollets. Si un cycliste moyen repose principalement sur la phase de la poussée (1 à 5h – action du quadriceps et du fessier), il ne doit pas ignorer la transition basse (5 à 7h – fessier et ischios jambiers), la traction (7 à 11 h – action du psoas iliaque, du droit antérieur et du couturier et des muscles abdominaux) et la transition haute (11h à 1h – releveurs du pied).
Le but de l’exercice est donc de produire un pédalage plus « rond » et développer sa force dans les différents groupes musculaires.
Voici la série de la semaine, il suffit de répéter des ascensions sur des pentes entre 6 et 8% sur des temps de 30 secondes en effort maximal. Après chaque répétition, alterner entre position assise et position en danseuse. Le principe est assez simple, c’est exercice induit rapidement une fatigue musculaire. En changeant de position, vous modifiez la sollicitation musculaire ainsi que le positionnement du passage des points morts haut et bas. Il est important de développer sa technique en position de danseuse puisqu’elle permet de donner un court répit à certains groupes musculaires. Une meilleure habileté motrice améliorera l’efficience du pédalage.
– Échauffement 15 minutes avec 6x 30s à cadence élevée 110+/30s normal.
– 6 x 30 secondes en effort max à 6 et 8%. Alterner position assise et debout. repos 1 minute entre chaque répétition. Maintenir une cadence entre 65 et 80 rpm.
– 8 minutes récup.
– Recommencer premier set.
– Cool down 20 minutes.
Si vous ne disposez pas d’un home-trainer, il suffit d’utiliser un développement délibérément trop grand.