Pour ceux qui sont équipés d’un capteur de puissance et qui se sont familiarisés avec les termes comme puissance normalisée, IF (coefficient d’intensité), TSS (score pour quantifier votre effort en fonction de l’intensité et du temps) et surtout le fameux FTP (puissance maximale moyenne sur un effort d’une heure), sachez que toutes ces notions seront prochainement à revoir. Les tests de VO2max ou encore de PMA sont désormais inapropriés.
Dans l’évolution de nos connaissances dans le domaine de la puissance, plusieurs concepts imaginés il y a plusieurs décennies sont désormais approuvés et commencent à être implantés sur les différents logiciels d’analyse.
Le concept?
Il existe actuellement un désir de pouvoir juger deux aspects de votre condition physique sans devoir passer par un protocole de test strict. Les estimations sont généralement jugées valables si elles comprennent des efforts variant entre 2 et 20 minutes. Sachant qu’un athlète doit en théorie inclure des efforts sous forme d’intervalles afin de développer son endurance et sa force, cet outil vous permet de suivre hebdomadairement vos progrès sans à devoir multiplier les tests.
Que cela soit avec la plateforme WKO+ 4.0 (trainingpeaks) ou celle de Golden Cheetah, des outils d’analyses sont désormais capables de faire des estimations de performance à l’aide des modélisations. Votre FTP ou plus précisément mFTP (FTP modelé) peut désormais être calculé dès que vos sorties contiennent plusieurs intervalles avec des efforts maximaux sur des courtes durées.
Mais depuis quelques temps, le cycliste profite d’une modélisation plus large avec la donnée FRC dans WKO+(exprimé en kj). Elle correspond à la somme du travail pouvant être effectuée au dessus de son FTP avant que sa fatigue se manifeste. Ces outils sont la propriété de Trainingpeaks, ils existent donc des variantes avec d’autres plateformes.
W’ c’est quoi?
Golden Cheetah utilise le terme W’ (prononcé, W prime), il exprime aussi la quantité du travail pouvant être effectuée mais au dessus du CP (puissance critique) et non du FTP comme le FRC. On vous recommande de regarder cette vidéo pour mieux saisir le concept.
Le W’ correspond donc à la zone bleue (illustration) au dessus de la puissance critique (CP – ligne en pointillé) à un temps X. En d’autre terme, c’est la somme de travail faisable au dessus de la puissance critique. Actuellement, les connaissances en puissance permettent de chiffrer à l’avance et avec précision l’effort que vous pouvez atteindre sur une durée en dessous de l’heure.
Mais voilà qu’elle est la différence entre le FTP et la puissance critique (CP)?
La puissance critique (CP) représente l’effort qu’un athlète peut tenir sur un temps long. Dans sa représentation linéaire (ligne en pointillé) mettant en relation la puissance et la durée, il faut distinguer la courbe CP à temps X – représentation de la meilleure performance réalisable à un temps X. La puissance critique correspond au seuil de votre fatigue où un effort supérieur qui sera impossible de stabiliser puisque vous vouez rapprochez inévitablement vers le point de rupture.
Par théorie, le CP étant lié à votre capacité anaérobique (limité), il n’est pas associé à un temps précis, contrairement au FTP (effort maximal moyen sur une heure). Golden Cheetah attribue tout de même un chiffre à cette donnée. Dans de nombreux cas, le FTP est très légèrement supérieur au CP.
Dans une situation inversée, votre modélisation manque probablement de marqueurs cohérents à vos capacités maximales. Voici l’équation théorique, FTP = CP + W’/3600. Logiquement, lorsqu’un athlète à un CP et FTP très similaire, cela démontre que sa capacité à fournir un effort au dessus de la puissance critique (W’) est pratiquement nul. Cela caractérise alors son profil et cela signifie que des entrainements plus intensifs devront être ajustés.
Le grand avantage de ce concept, c’est que la relation de la puissance critique (CP) et du W’ permet de prédire la durée d’un effort faisable au-dessus de la puissance critique.
Le concept de CP intègre des profils physiologiques sentinelles – respiratoire , métabolique et contractile. Donc, plutôt que d’étalonner des intensités d’exercice par rapport à des paramètres métaboliques tels que le seuil de lactate, VO2 max ou encore la perception de l’effort, la puissance critique unifie le profil des réponses systémiques et intramusculaires et prédit la durée tolérable d’un exercice jusqu’à ce que le W’ est dépensée. À travers le W’ bal, sa valeur peut varier dans les deux directions durant un entrainement. L’athlète atteint l’exhaustion totale ou permet de reprendre des forces en produisant un effort en dessous de la puissance critique. Le taux de rechargement évolue dans le temps puisqu’il est affecté par l’accumulation de la fatigue.
La modélisation de la rapidité de l’athlète à se recharger est plus difficile à établir puisque plusieurs éléments rentrent en considération, mais elle permet généralement de déterminer adéquatement des temps de récupération nécessaires pour réussir la succession de plusieurs intervalles.
Au final, le profil de l’athlète est plus complet. Ces outils permettent de mieux calibrer vos entrainements afin de tirer profit au maximum de ses capacités. Cette méthode peut permettre de franchir des barrières psychologiques puisque l’athlète peut se baser sur des chiffres pour se convaincre qu’il peut réaliser une séance exigeante. Il devient plus familier avec la dégradation de ses ressources à sa disposition.
Mais ce chiffre de puissance critique, il correspond à quoi?
La valeur de la puissance critique est déterminée au point où survient une stabilisation dans votre courbe (valeur seuil). Pour un athlète suffisamment entrainé, elle équivaut à un effort avoisinant une heure. Comme on l’a mentionné précédemment, la définition de la puissance critique est un effort dont l’athlète est capable de maintenir longtemps sans l’accumulation d’une trop grande fatigue. Cette donnée est en relation avec le W’, soit son réservoir énergétique/anaérobique.
Pourquoi tout cela est très intéressant?
Avec le W’ et le W’ bal (qui exprime en direct le niveau de votre ressource anaérobique à votre disposition), il est possible de savoir précisément quand l’athlète arrive ou arrivera à exhaustion. le W’ Bal commence à être offert sur certains compteurs ou logiciels d’entraînements. L’athlète peut donc voir si son ressenti correspond avec ses chiffres. Imaginez en course, un athlète ITU peut déjà savoir s’il peut véritablement garder un rythme en échappé.
De plus, cela permet de faire la distinction entre des athlètes capables de fournir effort jusqu’à atteindre un point d’exhaustion et ceux qui sont limités par une barrière psychologique.
Durée estimée = (puissance cible – puissance critique)/capacité de travail anaérobique
De plus, puisque le W’ peut être considéré comme l’expression de votre réservoir, il permet de calculer un coefficient d’endurance, il est basé sur le rapport W’/CP. L’athlète profite alors de 3 données essentielles. Dans l’équation où la performance et le produit de l’endurance et de la force, le triathlète gagne en compréhension.
Même si le modélisation de la puissance critique n’a pas encore les capacités de s’appliquer à plusieurs heures d’efforts, son utilisation reste pertinente pour l’entrainement.
Essentiel pour le coach?
Il ne faudrait plus se baser sur une valeur de FTP mais bien sur le profil (courbe hyperbolique) de l’athlète pour mieux déterminer les valeurs à atteindre durant les intervalles à haute intensité.
Il existe déjà plusieurs plateformes comme Xert ou Golden Cheetah qui permettent de construire une séance d’entrainement à partir du profil de l’athlète. Le logiciel est même en mesure d’indiquer si les temps des repos sont suffisants pour que l’athlète soit en mesure de compléter la session. Cela permet de savoir si l’athlète a été en mesure de bien gérer sa fatigue durant une course, s’il a atteint sa limite durant un entrainement.
De plus, au lieu d’analyser le temps passé dans une zone, il est désormais possible de quantifier le temps d’effort par rapport au niveau de fatigue (sur l’entrainement). Cette donnée pourrait s’avérer essentielle à l’avenir. La charge totale d’un entrainement n’exprime pas totalement les contraintes de l’entrainement puisqu’elle n’indique pas le contexte, soit à quel point le réservoir était plein ou pas lors d’un effort au-dessus de la puissance critique.
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FTP dépassé?
Dans les faits, il n’existe pas de protocoles formels pour déterminer le FTP. Plusieurs méthodes sont disponibles comme un test sur 1 heure ou de 40km, ou encore reporter le résultat d’un test de 20 minutes en le multipliant sur 95%.
Selon plusieurs spécialistes, cette dernière méthode fait une estimation qui est trop souvent non fidèle aux vraies capacités de l’athlète. Puisqu’un test sur 20 minutes ne permet pas de révéler son vrai profil (Sprinter, rouleur, triathlète). Un individu peut-être très bien adapté pour fournir un effort de 20 minutes, mais incapable de répondre aux exigences d’un effort régulier sur une heure. L’entraineur se basera alors sur des mauvaises bases.
À savoir.
Les calculs du TSS (training stress score) étant fait sur votre FTP (WKO+) ou puissance critique (Golden Cheetah par défaut) sont donc calculés sur des bases différentes. Cela explique en partie pourquoi plusieurs plateformes ont des interprétations différentes, de plus Golden Cheetah prend en considération les périodes de repos, ce qui n’est pas le cas par défaut avec Garmin Connect.
L’avantage de pouvoir profiter d’un meilleur suivi dans votre FTP ou puissance critique (CP), c’est que cela permet de faire un meilleur suivi de votre FTP et tableau de charge (PMC). Si vous ne modifiez par vos valeurs et que vous progresser, le calcul de votre TSS sera faussé puisqu’il sera surévalué. En traduction, cela vous donnera une fausse impression d’avoir augmenté votre charge.
L’avenir?
Si tout cela vous parait incroyablement compliqué, la compagnie canadienne, BaronBiosys a déjà vulgarisé le concept avec sa nouvelle plateforme Xert. Basés sur des procédés similaires, les entrainements sont ajustés en fonction de votre profil. Dans son vocabulaire, il parle de MPA, soit de la puissance maximale disponible ou point d’exhaustion.
Golden Cheetah est un logiciel gratuit qui permet de profiter de toutes ces données.