Quelle stratégie vélo pour Ironman Aix 70.3

La réussite d’une course passe forcément par la bonne gestion du vélo. Il est effectivement possible d’y aller aux sensations, soit à l’ancienne, mais comment savoir que l’effort est bien adapté?

Chez Trimes, on a la conviction que la réussite d’une course demande à l’athlète de contrôler le sujet, on continue donc la série, après le Polar Triathlon de Cannes, voici nos recommandations pour Ironman 70.3 Aix. Établir une stratégie est d’autant plus importante puisque son parcours offre 1200 mètres de dénivelé, et donc d’importants changements de rythme. 

Pour un athlète bien entrainé, la première étape est de définir votre coefficient d’intensité (IF) à maintenir. Pour un 70.3, les valeurs recommandées sont entre 0,80 (finir la course) et 0,89 (élites). L’aspect déterminant, c’est avant tout votre capacité à tenir une haute intensité, la décision découle de vos essais à l’entrainement. Cela doit être travaillé en conséquence. Un bon exercice à l’entrainement c’est de simuler en effort de course la moitié d’un parcours à un effort d’intensité. L’athlète est alors capable d’en tirer des leçons. 

Le second aspect déterminant concerne la variabilité de l’effort. C’est le rapport de la puissance normalisée sur la puissance moyenne. Pour faire court, ce chiffre relève les pointes de puissance. Pour un triathlète, le risque de répéter des courts efforts anaérobiques, c’est d’accumuler du lactate et de puiser inutilement dans votre réserve de glycogène (limitée). Il doit donc avoir en tête qu’il y a un palier maximal à ne pas dépasser.

La recommandation est donc de rester sous les 1.05, par le profil atypique de Cannes, 1.06 reste tolérable. Malheureusement, cette donnée est à prendre avec des pincettes puisque certains compteurs sont reconnus pour ne pas prendre en compte des courtes interruptions lors du pédalage…  

Le parcours. 

Aix en Provence offre un parcours avec 3 ascensions principales qui sont toutes entre coupé par une section intermédiaire comportant une descente. Il est donc très difficile de garder un rythme. D’ailleurs, contrairement à une certaine croyance, un effort à vélo ne devrait jamais être constant. Tenir un effort constant est d’ailleurs plus difficile mentalement puisque l’athlète se questionnera sans cesse sur sa capacité à garder l’intensité choisie jusqu’à la fin. Avec un parcours qui comporte plusieurs sections, l’athlète doit être conscient de la durée de chacune pour établir des objectifs à court terme. 

La règle d’or, plus le profil du parcours est accidenté, plus la puissance doit être ajustée en fonction des difficultés. La théorie derrière est très simple, un écart de X watts aura nettement plus d’effet sur une montée que du plat. De plus, dans une descente, produire une puissance importante peut-être complètement contre-productive (garder une position aéro sans pédaler est quelquefois plus rapide).

Pour mieux comprendre cette théorie, lisez la règle du 10-20-30-40-50.

Ce concept est très connu par les meilleurs cyclistes et des outils comme BestBikeSplit permettent de planifier à l’avance votre effort. La force du concept est qu’il tient compte de plusieurs facteurs, dont les virages, la température, la direction du vent, le revêtement. L’estimation s’avère très précise

En rentrant le parcours, le logiciel calcule directement les puissances à tenir en fonction de votre (FTP – puissance maximale moyenne d’un effort sur 1 heure), de votre équipement et de votre facteur d’intensité sur la distance choisie.

Pour notre étude, on a donc utilisé un athlète de 67 kilos avec un FTP de 300watts. Pour faire cette simulation, on s’est basé sur un score TSS (Training stress score –charge en fonction de l’intensité et de la durée) de 180. C’est la norme pour la distance 70.3. Si l’athlète à l’entrainement adéquate, il aura assez d’énergie pour réaliser une belle course en arrière. Le TSS quantifie votre effort, pour faire l’analogie, votre corps à une batterie à disposition, vous devez laissez assez d’énergie disponible pour la course è pied. 

Comment se pacer?

Il est possible d’importer une session dans votre compteur de vélo GPS. Que vous soyez équipé d’un capteur de puissance ou pas, il est facile d’importer un ficher TCX dans un compteur vélo comme le Polar V650. Il suffit alors de suivre la route et comparer les efforts. Si les conditions entrées dans BestBikeSplit sont vérifiées (vent/température) le jour de la course, l’outil devrait s’avérer très efficace. Mais pour vous simplifier la vie, il est préférable d’avoir en tête des paliers de puissance ou de vitesse à respecter en fonction du grade.

Vous pouvez consulter le graphique interactif de la simulation ici. Comme vous pouvez le remarquer, elle suggère de beaucoup de changement de rythmes. Cela peut paraitre tout simplement impossible à suivre en course. En fait, un athlète devrait avoir un plan de marche comme cela. Savoir quelle puissance/vitesse à suivre en fonction du dénivelé et se produire ce type de tableau.

Vous n’avez pas de capteur de puissance? La meilleure méthode est alors d’établir des temps de passage. Cela permettra de mieux vous situer et de vous donner des points de repères vous permettant d’éviter les mauvaises surprises.

Évidemment, il faut aussi savoir s’adapter rapidement aux imprévus.

Pour simplier le processus, vous devez avant tout établir des valeurs en fonction de la pente. Voici un tableau en exemple.

Pente	Watts
Plat	245
(1-2%)	271
(2-4%)	285
(4-6%)	321
(>6%)	313
Descente mineure	216

Voici le reste des estimations.

Parcours	70.3 Aix – Bike split
Distance	90.26 km
Temps	02:20:24
Vitesse moyenne	38.57 km/h
Puissance moyenne	253.13 watts
Puissance normalisée	262.54 watts
Index variabilité	1.04
Facteur d’intensité	0.88
Training Stress Score®	180
Watts/Kg	3.72
Avg. Yaw	1.20 °
vélo	Cervelo