Conseil > Quelle stratégie vélo pour Ironman Tremblant 70.3

La réussite d’un Ironman passe forcément par la bonne gestion du vélo. Ironman Mont-Tremblant 70.3 est une course très particulière parce ses variations. On peut parler d’un parcours avec plusieurs séquences dont la plus redoutée et le chemin de Duplessis entre le 70e et 80e km. Cela impose aux athlètes de savoir ou bien placer leurs énergies.

Contrairement à une certaine croyance, un effort à vélo ne devrait jamais être constant. Soyons franc. Tenir un effort régulier est très difficile mentalement parce qu’il pousse l’athlète à se questionner sans cesse sur sa capacité à tenir ce rythme jusqu’à la fin. De plus, plus le profil du parcours est accidenté, plus la puissance doit être ajustée en fonction des difficultés. La théorie derrière est très simple, un écart de X watts aura nettement plus d’effet sur une montée que du plat. De plus, dans une descente, produire une puissance importante peut-être complètement contre-productive (garder une position aéro sans pédaler est quelquefois plus rapide). Pour mieux comprendre cette théorie, lisez la règle du 10-20-30-40-50.

Ce concept est très connu dans le milieu du World Tour, d’ailleurs, ils sont nombreux à utiliser des simulateurs comme BestBikeSplit. En rentrant le parcours, le logiciel calcule directement les puissances à tenir en fonction de votre (FTP – puissance maximale normalisée d’un effort sur 1 heure), de votre équipement et de votre facteur d’intensité sur la distance choisie.

Pour notre étude, on a donc utilisé un athlète de 67 kilos avec un FTP de 300watts. Cela correspond à des valeurs classiques pour un athlète dans le top 10 de son groupe d’âge. Dans ce cas, on parle d’une puissance normalisée de 260 watts pour un effort de 2:12:54. Cette estimation semble très rapide, mais elle est avant tout le résultat d’ un athlète très soucieux de son aérodynamise et de sa gestion de l’effort. Pour créer votre propre simulation, vous pouvez tout simplement utiliser bestbikesplit.

En distance de 70.3, l’athlète ne devrait jamais focaliser son effort sur un temps, mais bien sur sa dépense d’énergie. La cible parfaite est de 180 TSS (le TSS est indice qui permet de quantifier la charge en fonction de l’intensité et de la durée). Il est donc identique quelque soit votre niveau. Pour les meilleurs athlètes, cela correspond à un effort de 90% de votre FTP. Cela demande donc un travail très spécifique pour avoir cette spécificité qui est distincte du triathlète. Cela s’acquiert à l’entrainement avec de nombreuses répétitions de 20 à 30 minutes en allure de course.

En longue distance, vous devez imaginer votre corps comme une pile, où X% de votre réserve est accordée au vélo. Si vous allez trop rapidement à vélo, vous augmentez l’intensité et vous ne conserverez pas assez d’énergie pour bien courir après.

Course	2015 Mont Tremblant 70.3
Distance	89.11 km
Temps	2 heure 12 min 54 s
Vitesse moyenne	40.23 kph
Puissance moyenne	259.88 watts
Puissance Norm®	269.67 watts
Index de variabilité	1.04
Facteur d’intensité	0.90
TSS	179
Watts/Kg	3.82
Avg. Yaw	1.06 °
Vélo	Cervelo
Public Link	bestbikesplit.com/public-race?r=21170
Cheat Sheet	bestbikesplit.com/watt-hints?r=21170

Voici donc à quoi votre effort devrait ressembler. Comme vous pouvez le voir, il y a une multitude de changement de rythme. L’athlète doit même accepter de monter à quelques reprises à plus de 320 watts. Cela s’explique par le fait que dans des montées très courtes, il est souvent préférable d’accélérer que de les subir. Le Chemin de Duplessis se monte en rythme où il faut attaquer les montées parce qu’elles ne sont jamais très longues.

Pour mieux voir le graphique, cliquez dessus.

Évidemment, tout cela est très compliqué à mettre en oeuvre durant la course. C’est pour cela que votre stratégie doit être faite en fonction de la pente. Voici le tableau pour notre exemple.

CAT	WATTS
Plat/vent de face	258
Plat/vent arrière	253
Plat/vent de coté	255
(1-2%)	277
(2-4%)	294
(4-6%)	313
(>6%)	334
Descente	227