Après notre série sur les erreurs à ne pas faire sur home-trainer, voici nos bons conseils.
Faire des exercices techniques.
Certains exercices techniques peuvent s’avérer très compliqués à exécuter sur la route. Le home-trainer facilite certains types d’exercice comme le travail avec résistance, ou technique tout en garantissant votre sécurité. Il est donc intéressant d’inclure des « drills » comme pédaler avec seulement une jambe ou des séquences à très haute cadence (au-dessus de 120 rpm). Vouloir améliorer sa technique de pédalage en augmentant sa cadence moyenne, c’est une opportunité pour devenir plus économique. L’athlète doit aussi profiter de l’home-trainer afin de devenir un cycliste plus complet en préparant des efforts comme des longues montées qui demandent un coup de pédale plus complet.
S’imposer des intervalles en position aéro.
La grande erreur en faisant du home-trainer, c’est de négliger sa position. Si l’athlète ne travaille pas régulièrement cet aspect, s’il n’est pas apte à tenir sa position, ses gains en puissance seront annulés en course. Il doit effectuer un travail afin de se renforcer musculairement et s’habituer à être en position aéro. Contrairement aux croyances, l’inconfort finit par passer avec la pratique. Effectuer vos intervalles en position.
Profitez des possibilités technologiques.
Que vous utilisez des logiciels comme Zwift, Kinomap, Tacx, Bkool, etc… rien ne vous empêche d’acquérir plus de données. Golden Cheetah est un logiciel gratuit qui offre un module d’acquisition de données très intéressantes. Il suffit de brancher une simple clé USB ANT+ (Garmin l’offre avec ses montres) afin d’acquérir les données comme la vitesse, la cadence, votre rythme cardiaque et surtout la puissance.
Là où l’outil est très intéressant, c’est qu’il permet d’afficher en direct le W’ Bal. Cette donnée exprime votre niveau d’énergie. Lorsque vous coupez votre effort, votre niveau d’énergie se recharge. Cette donnée est très intéressante puisqu’elle permet de savoir s’il est nécessaire de rallonger vos temps de récupération entre des intervalles, mais aussi votre dépense d’énergie en fonction du type d’un effort.
Travaillez les changements de rythmes.
Le grand danger de l’home-trainer, c’est de travailler des conditions qui n’existent pas dans la réalité. L’une d’elles est justement le mode Ergo. La réussite d’un athlète à vélo est en conséquence de sa capacité à gérer son effort. S’il a une puissance cible, il doit justement apprendre à la maintenir malgré des changements dans la résistance.
Un logiciel comme Zwift (environnement virtuel) offre un outil très intéressant. Lorsque vous êtes dans un segment, il calcule votre temps d’arrivée en fonction de votre puissance. Dans une montée, lorsque l’inclinaison baisse, l’athlète a tendance à diminuer son effort. Zwift permet à l’athlète de juger en direct des conséquences sur votre temps.
Cette prise de conscience vous donnera des pistes afin d’être plus rapide.
Pour la récupération active.
Comme on l’a déjà dit, il faut s’entrainer plus pour récupérer plus rapidement. Mais dans les faits, après une séance de course à pied (tempo ou de vitesse), il est souvent très intéressant de précéder cet effort par du vélo. Il suffit de rouler à basse intensité (60% de son FTP) pendant 20 à 30 minutes en haute cadence (» 90 RPM) afin de recycler le lactate afin d’atténuer les douleurs musculaires après l’exercice.