L’entraînement de la semaine > La sortie longue dédoublée

Pour le triathlète amateur, le plus grand obstacle est souvent celui de la disponibilité. La multiplication des séances à un impact sur notre vie sociale. Il faut « caser » les heures. Avec nos obligations (travail, famille), les sorties longues peuvent rapidement se transformer en épreuve imposée source de stress. Partir rouler 5 heures à vélo en week-end lorsque vos enfants ou conjoint vous attendent… Cela n’est jamais évident et dans la majorité des cas, une source de stress.

La question est donc toujours la même, est-il possible de mieux s’entraîner sans que cela ne demande plus de temps. Les sorties longues sont des efforts incontournables qui ont aussi leur limite. À pied, on ne peut pas toujours indéfiniment augmenter la distance ou l’intensité. Il faut donc faire preuve d’imagination. De plus, s’est souvent en modifiant et créant des nouvelles contraintes que l’on se donne les moyens de progresser.

Au lieu de courir pendant entre 1:30 à 3h ou aller rouler de 3 à 6h pour développer son endurance, est-il possible de faire les mêmes gains sans de faire des efforts aussi longs.

Dans le passé, il y avait deux exemples très intéressants, Craig Alexander se vantait de ne jamais courir plus de 90 minutes à l’entraînement et Chrissie Wellington ne faisaient jamais 180 kilomètres à vélo en une seule séance. Son secret, c’était de faire une séance de vélo le matin avec répétition d’ascensions et faire une seconde séance l’après midi avec des efforts de contre la montre.

L’idée est donc de remplacer une longue sortie par deux séances moyennes avec plus d’intensité. En profitant de quelques heures de récupération entre les segments, il est possible de faire plus de qualité et de passer plus de temps dans votre vitesse de course. La seconde séance reste un effort qui devra être effectué sous une fatigue modérée.

Sans que la sortie double remplace totalement une seule séance (notamment sur les plans de la fatigue mentale et du travail de la nutrition), cette alternative sera moins imposante pour votre entourage. En incluant plus de qualité, s’absenter 2 fois pendant 2 heures remplacera une sortie de 5 heures. L’athlète s’offre ainsi donc plus de flexibilité dans son emploi du temps.

Dans une recherche de progression, une sortie en course à pied de 2h30 pourra être remplacé par 2 efforts d’1h30, pour un total de 3h. C’est une méthode très efficace qui permet de courir plus sans être plus sollicitante sur le corps. Elle permet aussi à l’athlète de courir la deuxième moitié avec une moindre fatigue notamment technique.

Des études ont d’ailleurs démontré les bénéfices de l’accumulation car physiologiquement, courir deux ou une fois une distance dans la même journée offrira des gains similaires.

C’est seulement lorsqu’une compétition se rapproche que vous devrez repasser à la longue sortie traditionnelle. Elle reste nécessaire pour la dimension psychologique et le fameux apprentissage à la tolérance de la douleur. Le temps prolongé en selle ou dans les runnings permet de prendre confiance dans ses facultés à tenir la distance.

Même si une sortie longue reste un effort qui commence facilement et dont la vitesse doit augmenter progressivement, sa longueur reste très exigeante.

Voici quelques exemples à pratiquer pour un athlète se préparant à la longue distance.

Course à pied

matin : 75 minutes en vitesse facile.
après-midi : 75 minutes totales  ( 25 min easy, 25 min vitesse marathon et 25 min vitesse semi marathon).

Vélo

matin : 2h avec répétition d’ascensions => 3 à 5 fois un effort en côte (environ 300m de dénivelé, la descente sert de récupération), ou 4 fois 8 minutes en force (gros braquet).
après-midi : 2h  avec 2 fois de 12 à 30 min à entre 80 et 95% de votre FTP (rappel un effort de 70.3 équivaut à environ 85% de votre FTP, pour un Ironman on parle entre 70% et 80%).