Pour devenir un meilleur coureur, il faut développer des qualités physiologiques mais aussi acquérir une foulée plus efficace. Un coureur doit donc travailler afin de devenir plus endurant, plus puissant mais aussi plus économique. La performance est donc indissociable de l’économie de course.
La course à pied étant nettement plus traumatisante que les autres disciplines du triathlon pour le corps, on associe généralement trop le travail technique à la prévention des blessures alors que le bon geste est avant tout synonyme de performance.
Dans ce débat, nous avons perdu toute notion de ce qui caractérise une foulée économique. Isabel Moore de l’Université de Cardiff s’est penchée sur ce thème dans une revue de littérature. Cela fera le sujet d’un plus long texte.
Dans son étude, elle montre notamment que pour une VO2max similaire on peut observer un écart de 30% en termes d’économie de foulée. Cela démontre que cette donnée est un prédicteur de la performance aussi importante que la VO2max.
Qu’est ce que cela signifie? Que l’athlète doit faire très attention à sa biomécanique pour être plus efficace. Depuis quelques temps, il existe de nouveaux outils pour évaluer la qualité de son geste. Mais comme souvent avec la technologie, on peut rapidement se perdre dans les chiffres.
Des outils comme Stryd (capteur de puissance) ont au moins l’avantage de permettre au coureur de comprendre comment il est possible de conserver la même vitesse tout en générant moins de puissance.
Cela passe potentiellement par une plus grande fréquence et une minimisation des oscillations verticales et latérales. En limitant le déplacement vertical, le coureur peut diminuer son coût énergétique puisque le corps travaille moins contre la gravité.
Et la cadence, faut-il raccourcir la foulée? Pas si vite !
Selon Moore, plus un coureur est expérimenté, plus il est capable de choisir spontanément sa fréquence et donc sa longueur de foulée optimale avec une marge d’erreur de 3%, dans le cas d’un coureur moins aguerri, un écart de 8% est évoqué.
On rappelle que cadence et longueur de foulée sont deux éléments dépendants. Cela signifie donc qu’un athlète acquiert naturellement cette capacité à ajuster sa longueur de foulée…en courant ! Toute autre intervention à court et moyen terme s’avèrerait par ailleurs néfaste. Un raccourcissement de foulée provoque généralement une plus grande consommation d’oxygène.
Et le temps de contact?
À nouveau, les résultats sont controversés. Certaines études démontrent qu’un temps de contact plus long est plus économique et d’autres non. Ce qu’il faut y comprendre, c’est qu’un temps de contact très court peut imposer un coût métabolique important. À l’inverse, un temps de contact long peut provenir d’une phase de freinage (contact talon) occasionnant une décélération et donc d’un coût plus important…
Autre donnée très intéressante : la majorité de ceux ayant suivi un programme sur 13 semaines selon les recommandations du « Pose Running » ou du « Chi Running » n’ont pas enregistré de modification, voire ont dégradé leur économie de course. En contrepartie, l’étude semble tout simplement conclure que l’athlète améliore son économie en courant plus.
Comment travailler son économie?
Évidemment, on pourrait vous répondre qu’il faut tout simplement courir plus, mais si on reprend toutes ces idées, l’entraînement en descente pourrait s’avérer un excellent exercice.
Si les montées ont généralement bonne presse, les descentes sont peu utilisées. Cela s’explique par les contractions excentriques qui accélèrent les micro-déchirures et donc augmentent les risques de blessure.
En grande partie, cela est provoqué par le fait que l’athlète n’a pas su s’adapter à cet environnement en développant une technique adéquate. Au lieu de se laisser aller, il est sur la défensive.
Pour diminuer les impacts, il faut diminuer ses oscillations verticales. Pour cela, l’athlète doit ajuster la position de son corps et se penchant légèrement vers l’avant et terminer sa phase de propulsion avec une plus grande ouverture des hanches. Le retour de la jambe arrière est plus marqué.
Il suffit donc de trouver une descente à pente modérée (3 à 5%) sur une surface qui vous permettra d’effectuer des appuis solides. L’exercice doit s’avérer révélateur puisqu’un blocage à la réception sera exagéré et ne vous permettra pas d’être à l’aise dans ces conditions.
De plus, vous apprenez à augmenter votre cadence. N’oubliez pas que vos bras sont coordonnés avec vos jambes.
Au final, ce travail permet de travailler les aspects qui rendent une foulée plus économique.