Texte par Johan Rodriguez, entraineur pour triuman.fr
« … Mon idée est plutôt de toujours chercher ce que nous pouvons faire pour le [Rafael Nadal, numéro un mondial en tennis] rendre meilleur. […] Un lion aujourd’hui, se comporte comme un lion il y a 5000 ans à mon avis. Nous, les humains, avons évolué. Nous devons évoluer en permanence. J’ai toujours fonctionné comme ça avec Rafa… » Cette citation est à mettre au crédit de Toni Nadal, oncle et entraîneur du très grand tennisman, Rafael Nadal, à la suite d’un match gagné par ce dernier.
Cette citation montre la volonté de l’entraîneur de se remettre en question continuellement pour proposer des choses qui permettront de faire progresser son athlète. Il y a aussi cette envie de ne pas s’arrêter simplement au résultat mais de parfaire l’athlète dans sa globalité.
Toni Nadal est entraîneur de Tennis, mais cette citation peut tout à fait s’appliquer à notre discipline qu’est le triathlon.
Dans cet objectif d’évolution et de renouveau, je voudrais parler des critères de réussite que l’on peut apprécier en dehors des critères de base que sont par exemple la vitesse moyenne ou l’allure.
Comme chacun le sait, le travail en endurance fondamentale devrait tenir une place relativement importante dans la charge totale d’un athlète. Associé à des séances avec des intensités très élevées (en fonction de la période), cela constituerait une préparation idéale. Or, bien souvent de nombreux athlètes ont du mal à ralentir pour diminuer l’intensité (et se retrouver dans cette fameuse zone permettant à l’organisme de consommer en majorité des lipides et de multiplier le nombre de mitochondries).
Pourquoi cette difficulté ?
Bien souvent, l’aspect psychologique constitue une cause de cette non acceptation de la diminution de l’intensité. En effet, l’industrie, nos croyances, notre héritage aussi, mettent en avant la dureté de l’effort comme seul moyen de progrès et de réussite. Il est très socialement accepté et acceptable de s’entraîner toujours plus, toujours plus dur, toujours plus longtemps. Je vous renvoie aux intérieur sport sur le nageur Amaury Leveau, sur le triathlète Vincent Luis, ou encore sur la page facebook de la nouvelle pépite Suisse Julien wanders… Les exemples sont nombreux. Au travers de ces représentations et dans un souci de respect du modèle, de nombreux amateurs s’acharnent à la tâche encore et encore. Si bien qu’un entraînement à haute intensité vaudrait mieux qu’un entraînement à basse intensité.
Ensuite, ne pas être en mesure de diminuer sa vitesse peut être un marqueur de faiblesse technique. En effet, il est très simple « de sortir » son vélo, de « tourner les jambes » à la même vitesse, sur le même braquet et cela lors de chaque entraînement sans se poser la moindre question et sans varier d’un iota son allure. C’est une limitation motrice, une incapacité à changer de rythme et une réduction des possibilités motrices de l’organisme.
Au travers de cet article, je voudrais mettre en avant des paramètres qu’il est assez simple de quantifier et qui permettront aux athlètes de se détacher des données de vitesse et ainsi regarder différemment une sortie en endurance fondamentale.
Commençons par la natation, tout le monde n’a pas l’aisance technique pour pouvoir nager le crawl et compter son nombre de mouvements. Ceci dit un travail technique avec le recul d’un intervenant extérieur (entraîneur d’un club de triathlon par ex ou autre…), peut en quelques semaines vous faire passer ce cap.
Une fois ce travail réalisé, vous pourrez associer à vos longues séances d’aérobie des considérations techniques en faisant varier le nombre de coups de bras par 50 m. Cela permettra d’une part de mesurer votre efficacité sub-aquatique séance après séance mais aussi avoir le sentiment que certaines séries « passent » de manière plus ludique. Prenons l’exemple d’une série classique 8*100 départ 1,45 nagé 1,30 récupération 15s. il est possible de faire un progressif ou un dégressif en fonction des 50 m en vous concentrant sur le nombre de coups de bras tout en restant dans l’allure cible. (par exemple : nager les 4 premiers 100 mètres en dégressif, de 1 à 4 on diminue le nombre de mouvements sur le 100 m. Ensuite, faire les 4 suivants en progressif, de 5 à 8 il faut augmenter le nombre de mouvements).
A présent, abordons la partie cycliste : celle où il est parfois très compliqué pour certains de s’astreindre à une certaine discipline. Si l’on décide de ne pas regarder la vitesse, que nous reste t-il ? la fréquence cardiaque, la puissance éventuellement, la cadence de pédalage.
Il peut être intéressant de constater l’évolution de votre fréquence cardiaque au cours d’une période plus ou moins longue en aérobie. En effet, vous pouvez essayer de réduire au maximum votre fréquence cardiaque moyenne, tout en maintenant une fréquence de pédalage optimale (rappelons que la cadence de pédalage optimale varie en fonction d’un grand nombre de paramètres, malgré cela, les études s’accordent à dire qu’en laboratoire la fréquence de pédalage optimale se situerait aux alentours des 80 rpm, sur le terrain cette fréquence optimale est plus élevée. A très haut niveau, elle se rapprocherait de 100 rpm (Etude biomécanique du cycliste, F.hintzy, F.grappe).
Enfin, terminons par la partie course à pied. Grâce aux nouvelles technologies que sont les montres « multisport » ultra complètes, les marques nous permettent de travailler avec un très grand nombre de paramètres. Encore faut-il savoir les utiliser, encore faut-il faire la part des choses entre le trop connecté et le rien du tout (rappelons tout de même que de nombreux coureurs à pied de niveau exceptionnel n’utilisent aucun accessoire mesurant leur longueur de foulée) .
Grâce aux montres connectées, nous avons accès à des données comme la cadence de pas, l’oscillation verticale, …
La cadence de pas symbolise le nombre de pas par minute d’un coureur. Plus les athlètes ont un niveau élevé en terme de performance plus leur cadence de pas est élevée et en fonction des distances serait supérieure à 180 pas par minute.
L’oscillation verticale est le mouvement vertical qu’effectue le bassin au cours d’une foulée. Le bassin s’affaisse au moment de l’impact au sol et il se redresse au moment de la propulsion.
Plus l’oscillation verticale est importante plus il y a de perte d’énergie à chaque foulée et de fait une perte de rendement.
L’intérêt de vouloir influer sur ces paramètres est de pouvoir minimiser son coût énergétique pour un effort donné.
Les paramètres d’oscillation et de cadence de pas peuvent être associés. Une cadence de pas plus importante limitera l’oscillation verticale.
Ces conseils sont à prendre au cas par cas. En effet, un athlète courant depuis de très nombreuses années aura déjà une technique de course quasiment optimale (quasiment car peu d’athlète sont parfaits), il pourra alors varier ses parcours et jouer sur la fréquence cardiaque et la cadence en fonction du profil. Il en va de même pour le cycliste. Le nageur pourra, lui, compter son nombre de mouvements et à l’aide d’un travail de force ou technique, améliorer son efficacité.
Note:
Interactions between cadence and power output effects on mechanical efficiency during sub maximal cycling exercises, par Pierre Samozino, Nicolas Horvais, Frédérique Hintzy.