Si vous suivez des athlètes élites sur les médias sociaux, vous devez savoir qu’ils associent régulièrement une journée à un type d’entrainement. Pour beaucoup, le mercredi, c’est le jour de la séance sur piste et le week-end est réservé aux sorties longues.
Mais voilà, on est tombé sur un article très intéressant dans Runner’s World sur Meb Keflezighi. Le marathonien américain âgé de 40 ans s’est à nouveau qualifié pour les prochains Jeux olympiques. Celui qui était déjà olympien en 2004 explique sa longévité par un changement de philosophie face à sa charge d’entrainement.
Après le marathon de Boston en 2014, il a décidé de modifier la durée de son cycle d’entrainement passant d’hebdomadaire à neuf jours. Ce changement lui aurait permis d’optimiser son adaptation entre les entrainements pour enchainer des efforts de qualité.
La subtilité est importante à saisir. Avec l’âge, on pense qu’il faut s’entrainer moins et donc baisser le niveau d’intensité. En s’accordant plus de temps, Meb a pu garder la qualité et la spécificité des séances clés. Au lieu d’être dicté par un calendrier rigide, l’entrainement s’enchainait donc en fonction de la réponse de son corps.
Comme vous pouvez l’imaginer, on s’est posé la question pour le triathlon. On a interrogé plusieurs entraineurs de renom ainsi que des triathlètes Ironman ayant plusieurs victoires à leur compteur. Les réponses furent surprenantes, l’un d’eux nous a par exemple avoué qu’il fonctionnait par cycle de 4 jours. Mais à notre grande surprise, ce sont les cycles sur 10 jours qui semblent les plus répandus chez les élites en longue distance.
Et les amateurs ? Selon les entraineurs, ce modèle est difficilement réalisable à cause des contraintes de la vie sociale pour un GA. Les sorties longues sont difficiles à mettre en place en dehors des week-ends. À cela, il faut ajouter des outils qui ne sont pas adaptés pour des durées de cycles différentes.
Un athlète aime connaitre sa répartition entre les sports et son kilométrage sur des bases hebdomadaires, même s’il n’y a aucune justification en terme physiologique.
Si cela est déjà vrai pour la course à pied, que dire pour le triathlon. Afin de développer force et endurance, un athlète doit varier les types d’entrainements. En course à pied, c’est au minimum, une sortie longue, une séance de Vo2max et une sortie tempo. Cela doit être répliqué à vélo, puis en natation.
En fin de compte, vouloir tout faire en sept jours, n’est-ce pas trop condensé, est-ce que cela augmente les risques de blessure ? On se retrouve aussi à sacrifier les séances à basse intensité, qui sont pourtant déterminantes pour trouver un équilibre.
Les entraînements à haute intensité sollicitent les muscles à fibres rapides. Ils stimulent l’élasticité des vaisseaux sanguins et permettent de muscler le coeur et de devenir plus tolérant à la douleur. Ces fibres “brûlent” le glucose et créent des sous-produits métaboliques comme le lactate. Si votre corps n’est pas en mesure de les éliminer, vous allez ralentir. Les muscles à fibres lentes, travaillées en intensité basse, vont recycler le lactate en énergie, vous permettant de rester dans le rythme. C’est la croissance des mitochondries qui permet au corps d’apprendre à brûler les graisses efficacement et repousse la douleur et la fatigue.
C’est donc tout le temps passé à faire de la basse intensité qui vous permet de mieux encaisser les efforts à haute intensité. Contrairement à ce qu’on pourrait croire, le volume ne vous rendra pas moins rapide si vous faites quelques séances de vitesse par semaine. (la règle 80/20)
Il est donc nécessaire d’avoir une réflexion sur l’enchainement de nos entrainements. Est-ce qu’une planification hebdomadaire est vraiment la mieux adaptée pour vous ? Évidemment, en passant sur une planification à 10 jours, il faut réussir à placer une sortie longue en milieu de semaine, et ce n’est pas donné à tout le monde.