Vous avez accumulé les heures d’entraînements, mais voilà, il y a toujours ce doute sur cette fameuse capacité à tenir honorablement la distance. Lorsque l’on assiste à un Ironman, on se demande toujours si la majorité des athlètes se sont véritablement entraînés pour la course à pied, ou si vous préférez, s’ils étaient mentalement prêts pour l’entièreté de la tâche…
Le triathlon, c’est un sport complet qui se juge sur la globalité. Même si la course à pied est votre point fort, si vous terminez le vélo trop entamé, focuser uniquement sur la dernière discipline ne vous avancera guère. L’accent est donc mis sur le vélo, mais même dans ce cas, les 180 kilomètres s’avèrent toujours être un challenge colossal. Malheureusement, au banc des accusés, l’athlète est fréquemment parti sans bien évalué le niveau de performance qu’il devra effectué afin de lui permettre de suivre avec une bonne course à pied.
Chez un AG, on devra viser une intensité entre 60 et 75% de son FTP (Puissance moyenne maximale sur une durée d’une heure). Pour les meilleurs pros au monde, on flirte plus ou moins avec les 80%. Mais pour faire un calcul plus rapide, il suffit de se baser sur le TSS (training stress score). On estime qu’un athlète doit dépenser 280 pour compléter les 180 kilomètres (180 pour un 70.3). Le calcul des points est basé sur votre FTP, votre facteur d’intensité et le temps. Ce chiffre est commun aux athlètes et quelque soit leur niveau. Même si vous n’avez pas de capteur de puissance, il est possible de passer un test et de faire une estimation de temps avec un outil comme Best BikeSplit ou encore triathloncalculator
Dans votre imaginaire, vous devez comprendre que votre corps a un réservoir d’énergie. Votre entrainement vous permet d’agrandir sa capacité. Si vous êtes véritablement bien préparé pour la course, vous devez allouer une proportion pour chaque discipline.
Mais le marathon alors ?
Voilà, le véritable secret est que les athlètes manquent de confiance pour l’aborder. Cela s’explique par plusieurs raisons. Une inaptitude à courir avec des sensations différentes qu’à l’entrainement. Même si l’athlète peut se familiariser à s’entrainer avec des jambes lourdes, pour certains, cela ne sera pas suffisant pour croire en leur faculté à pouvoir compléter la distance. L’Ironman est une épreuve mentale où le succès dépend généralement d’une succession d’événements qui lui ont permis de prendre confiance.
Nombreux effectuent de manière régulière un enchainement vélo et course à pied. La recommandation est généralement de se limiter à 1 heure après le vélo pour ne pas se blesser ou accumuler une fatigue trop importante. L’idée et de se familiariser avec des jambes fatiguées. Mais voilà, l’athlète sait très bien que le 2 à 3 heures à rajouter seront les plus terribles…
Il est donc intéressant d’emprunter des méthodes connues chez les marathoniens élites. L’une d’elles est de courir la distance à 93% de sa vitesse marathon. Ce chiffre exprimerait la limite où la fatigue et les dommages musculaires seraient assez contrôlés pour ne pas faire dérailler la suite de vos entrainements. L’écart entre la simulation et l’effort à faire en course est diminué. L’athlète se sent alors en contrôle et prêt. Évidemment, ce principe n’est pas pour tout le monde et il est difficilement applicable à des triathlètes.
Voici donc une autre méthode. Ces séances doivent remplacer vos sorties longues traditionnelles.
L’entrainement
À 6 semaines de votre course
1e partie
Vélo – Effort de 80 minutes. 15 minutes warm up, 45 minutes à 90% FTP et 20 minutes à race pace Ironman.
Très important, l’idée est de vider ses réserves en glycogène pour simuler les conditions de course. Cela signifie, aucune prise de gel et de boisson sportive durant cette partie de l’entrainement.
2e partie
Course à pied – courir 32 kilomètres en respectant votre vitesse Ironman.
Vous devez apportez avec vous vos gels et idéalement votre boisson sportive. L’idée est aussi de vous forcer à vous alimenter pendant l’effort. De plus, l’objectif n’est pas d’effectuer les 32 kilos le plus rapidement, mais bien de fournir l’effort le plus régulier possible.
À 4 semaines de votre course
1e partie
Vélo – Effort de 200 minutes avec 3 x 30 minutes à race pace Ironman.
2e partie
2 x 12 kilomètres à vitesse marathon – 10 secondes. Récupération de 10 minutes entre les deux intervalles.
Ces entrainements sont avant tout pour prendre confiance en vos capacités à pied et donc d’inverser les simulations traditionnelles qui sont généralement plus portées sur le vélo. Ce principe s’adresse à un athlète qui a déjà démontré une capacité à effectuer les 180 kilomètres tout en conservant assez d’énergie pour la course à pied.
Des séances aussi lourdes à 4 et 6 semaines … pourquoi pas plutôt une compétition de prépa ? C’est psychologiquement plus motivant et la charge est similaire si par exemple on fait un half à 4 ou 5 semaines. il me semble qu’on est encore plus proche de conditions de course et que dans une optique de préparation mentale, on peut se fixer comme objectif non pas un chrono mais un rythme régulier à pied.
Certains font effectivement des 70.3, mais le but de l’exercice c est surtout pour se préparer au marathon. C’est la discipline la plus difficile à simuler pour un ironman. Evidemment, cela peut paraitre lourd, mais tous est relatif a ton volume d’entrainement habituel.
Joe Friel conseille 2 « Big Day Training ». Le 1er 9 semaines avant, le 2nd 4 weekends avant la course.
Deux gros enchainements (surtout les 32km) à 2 semaines d’intervalle, c’est peut-être un peu fatiguant.
Le TSS comme indicateur : une des meilleures solutions qui existent actuellement…
Oui, mais cela est très individuel, parce que c’est en fonction de la charge habituel de l’athlete. Cela est certain que si l’athlete est dans une planification très progressive…