Une récente étude britannique dont le titre est « Régulation du métabolisme du glycogène musculaire pendant l’exercice : Implications pour la performance d’endurance et l’adaptation grâce à l’entraînement » est l’occasion de réviser ses connaissances sur le glycogène (stockage des glucides dans le corps) et sur son optimisation.
Cette étude résume le consensus actuel du milieu scientifique en se basant sur pas moins de 118 autres publications autour de ce sujet, et en plus, le texte intégral est en libre accès. En voici quelques extraits.
L’étude commence par rappeler que :
- Le glycogène musculaire est épuisé pendant l’exercice d’une manière qui dépend de l’intensité de l’exercice
- Les régimes riches en glucides augmentent le stockage du glycogène musculaire et améliorent ensuite la capacité d’exercice
- Le stockage du glycogène musculaire est fortement accru après un épuisement antérieur du glycogène (c.-à-d. effet de super-compensation), dont l’ampleur dépend de la disponibilité élevée en glucides.
Ensuite, l’étude rappelle les aspects stockage des glucides dans les muscles du squelette :
- Les fibres musculaires de type II (à contraction rapide) peuvent contenir 50-100 mmol/kg plus de glycogène que les fibres de type I (à contraction lente) (d’où l’intérêt de conserver un travail d’intensité durant la période d’affûtage)
- Dans les activités comportant des exercices intermittents à haute intensité, on observe une déplétion considérable de glycogène dans les deux types de fibres musculaires.
- Les taux maximaux d’oxydation des lipides sont considérés comme se produisant autour de 65 % de VO2max, bien que cela dépende d’un certain nombre d’autres facteurs, tels que le statut d’entraînement, le sexe et le régime alimentaire.
- Il est maintenant généralement accepté que les athlètes entraînés peuvent augmenter le stockage du glycogène dans les fibres de type I et II dans les 24 à 48 heures suivant l’augmentation de l’apport en glucides. En ce qui concerne la mise en pratique, il est également suggéré que les aliments à forte teneur en glycémie sont supérieurs aux aliments à faible teneur en glycémie pour augmenter l’entreposage du glycogène et que des apports alimentaires de 8 à 12 g/kg par jour sont probablement nécessaires pour « maximiser » le stockage du glycogène.
- Les lignes directrices actuelles sur les glucides pour l’alimentation avant l’exercice recommandent un apport de 1-4 g/kg de masse corporelle, 3-4 h avant l’exercice.
- L’approche conventionnelle de l’alimentation en glucides pendant l’exercice consiste à consommer des boissons à base de 6 à 8 % de glucides.
Puis l’étude mentionne l’intérêt des entraînements effectués en étant faiblement chargé en glucides :
- La réduction des glucides endogènes et/ou exogènes favorise une augmentation de l’activité des enzymes mitochondriales et de la teneur en protéines, augmente le métabolisme lipidique du corps entier et intramusculaire et peut améliorer à la fois la capacité d’exercice et la performance. Cette approche de la périodisation des glucides a été appelée “train-low, compete-high” (entraînement bas en glucides, compétition élevée en glucides), un modèle qui favorise des périodes soigneusement planifiées d’entraînement restreint en glucides pour augmenter l’adaptation, mais qui assure une disponibilité élevée de glucides avant et pendant la compétition afin de promouvoir une performance maximale.
A cet effet, les entraînements répertoriés pour mettre cela en application sont :
- Entraînement deux fois tous les deux jours plutôt qu’une fois par jour
- Entraînement à jeun
- Restriction en glucides après l’entraînement
- La méthode Sleep Low
Mais elle invite aussi à ne pas abuser de ce type d’entraînement :
- La réduction de la disponibilité des glucides réduit l’intensité de l’entraînement et, par conséquent, si elle est effectuée à long terme, peut en fait conduire à un effet de dé-entraînement. De plus, étant donné le rôle des glucides dans la prévention de l’immunosuppression, il a été suggéré que l’entraînement répété à haute intensité dans des conditions de faible teneur en glucides augmente la susceptibilité à la maladie et à l’infection. Il a également été démontré que la restriction de la disponibilité des glucides augmente la dégradation des protéines musculaires, un effet qui, s’il est effectué de façon chronique, peut entraîner une perte de masse musculaire, en particulier dans des conditions de restriction en calories et en glucides. Enfin, les données démontrent également une capacité réduite à oxyder les glucides exogènes après un entraînement régulier faible en glucides, ce qui pourrait avoir un effet négatif sur la performance en compétition.