On se répète, pour être performant, il ne faut pas simplement être athlétique, il faut aussi acquérir des habiletés. Il n’est d’ailleurs pas rare de voir des athlètes éviter d’acquérir certaines aptitudes. Il suffit de regarder le phénomène actuel qui élimine des courses dès que leur parcours vélo offre des variations. Pour certains, l’effort d’apprendre à monter est tout simplement jugé comme trop difficile, la fameuse peur « du plantage dans la colline ».
L’exercice n’a pourtant rien de compliqué et nécessite tout simplement un travail et une connaissance spécifique à ce milieu. En toute logique, un athlète qui ne s’entraine pas à monter ne peut pas réussir dans ce domaine. Le triathlon reste un exercice d’adaptation où l’athlète qui dépasse les demandes à l’entrainement sera dans un niveau de confiance le jour de la course, qu’il maximalisera sa réussite.
Un athlète doit donc s’assurer de se présenter à une compétition en ayant répété ses gammes. En se présentant à Ironman France ou Mont-Tremblant, vous ne devriez pas à avoir de doute sur votre capacité à grimper. Au contraire, votre confiance devrait vous permettre de croire que vous allez pouvoir faire la différence dans ces sections, et pour cela, il faut pratiquer.
Règle d’or.
Contrairement à ce que de nombreux spécialistes disent, l’effort ne doit pas être constant durant une course. Monter n’est pas simplement un ajustement dans ses vitesses. L’athlète doit acquérir un savoir en sachant comment ajuster son effort dans les changements de pentes. Dans une descente, il ne sert souvent à rien de garder sa moyenne, tandis que dans les montées, en augmentant légèrement son effort, vous ferez la différence. Au total, en ajustant votre intensité, vous serez plus rapide sans avoir fourni plus.
Dans cette logique, voici ce que vous devez travailler à l’entrainement, que cela soit à l’intérieur où l’extérieur.
La montée courte ou la montée à la puissance.
Principe
Cela se passe au rythme, il n’est généralement pas nécessaire de changer de vitesse. Il suffit d’augmenter son effort pour la passer rapidement. C’est l’un des rares instants où il faut accepter de faire un pic de puissance. Les Anglo-saxons ont l’expression d’allumer une allumette, faisant référence que c’est une ressource limitée.
À l’entrainement
Extérieur
Trouvez une boucle à faire qui inclut une courte montée. Dans un tempo régulier, répétez cette boucle en augmentant votre intensité lors de son passage. Dans le processus, vous allez prendre conscience qu’il faut arriver le plus rapidement possible dedans pour la passer plus vite et avec cette impression de ne pas subir la pente.
Intérieur
Il est facilement possible de répliquer cet exercice sur un rouleau. Il suffit de tenir un effort tempo et d’inclure des intervalles en augmentant la résistance (changement de vitesse, ou en modifiant la pente) afin de fournir un effort en force. Avec ce processus, le but est bien d’apprendre à absorber les changements et d’acquérir cette spécificité sans que cela soit suivi d’une coupure dans l’effort.
Montée classique.
Principe
L’athlète développe généralement une crainte face aux longues montées. Cela est tout simplement provoqué par un manque d’expérience dans ce type d’effort. La fameuse crainte de ne pas avoir une vitesse à sa disposition pour lui permettre de passer partout. Un athlète doit justement changer cette perception en se munissant d’un effort tenable sur une longue période.
Extérieur
Toujours dans le principe de dépasser la demande, un athlète prendra confiance en faisant des montées plus difficiles à l’entrainement qu’en course. Il doit apprendre à maitriser les particularités de cet effort puisqu’il requiert généralement un coup de pédalage différent.
La cadence cible est généralement (75) et donc moins élevée que sur le plat (90). Évidemment, ces chiffres restent théoriques. Cet effort est d’autant particulier puisqu’il n’y a pas de place pour le relâchement. Arrêter de pédaler se traduira rapidement pas une perte de vitesse.
De plus, il est important de travailler sa position en danseuse pour soulager quelque temps les muscles lombaires et des cuisses. C’est un aspect dont les triathlètes délaissent trop souvent.
À l’entrainement, n’évitez plus les longues montées. Favorisez les ascensions en tenant un effort constant, quels que soient vos objectifs et le profil de votre prochaine course.
Soyez progressif dans vos entrainements en commençant par des ascensions de 2 à 4 km à 5% pour commencer puis progresser jusqu’à des longs cols à 8%.
Si vous n’avez pas de relief à votre disposition, vous pouvez vous contenter de rouler avec des petits braquets tout en gardant cette idée de ne pas relâcher votre effort.
Intérieur
C’est probablement la grande force des home-trainers intelligents, les montagnes sont désormais chez vous. Il est désormais possible de simuler les grands cols. Au lieu de faire des entrainements avec des longs intervalles, privilégiez des parcours avec des longues montées. Les contraintes seront identiques, mais vous prendrez confiance dans vos moyens et trouverez des repères sur les braquets à utiliser en fonction des parcours.
Au final, n’oubliez pas que l’entrainement n’est pas seulement pour progresser, mais aussi prendre confiance en vous en acquièrant des nouvelles aptitudes.
l’article qui sert à rien. Même ma grand mère aurait pu l’écrire tellement ce qui y est dit coule de source. Vous voulez progresser? Ben monter. Vous n’avez pas de montagne? Ben mettez tout à droite.