Comment gérer son effort à vélo – La règle du 10-20-30-40-50

Si vous êtes nombreux à croire que sur le vélo, il faut garder la même intensité du début à la fin et quelle que soit l’inclinaison, cela n’est pas totalement vrai.  

Dans les faits, il existe deux techniques, la première est de fournir un effort constant et donc de faire abstraction de toutes les variations du terrain. Elle a l’avantage de garder vos pulsations constantes et de ne pas bruler des énergies pour rien.

Malheureusement, enfin heureusement, les parcours vélos sont rarement plats. Alors, il est important de comprendre qu’à partir d’une certaine vitesse, le rapport puissance et vitesse n’est plus linéaire, mais devient rapidement exponentielles (sur du plat).

Qu’est-ce que cela signifie?

À 30km/h, en fonction de votre aérodynamisme, il vous faudra peut-être entre 150 et 220 watts pour atteindre les 40km/h, mais pratiquement 600w pour atteindre les 50km/h (si vous n’êtes pas familier avec les watts, cet outil permet de quantifier votre effort en terme mécanique). 

En traduction, sur du plat, une légère augmentation de votre effort ne se traduira pas nécessairement par un gain de vitesse. Dès que la route s’élève, l’investissement en vaut nettement plus la peine.  

En découle le principe d’ajuster son effort en fonction du terrain.

Oui, mais comment faire?

Et en descente? L’investissement peut être encore plus mauvais, une personne qui pédale à 200w pourrait très bien se faire doubler par quelqu’un qui ne pédale pas et qui à simplement pris une position très aéro. L’athlète gagne ou perd sa vitesse en fonction de la pente. Si elle est très prononcée, il faut avant tout réduire sa trainé aéro. 

En chiffre qu’est ce que cela donne?

300w > pente de 6%  sur 10min / 3.04 km.
250w > pente de 6%  sur 11.65 min / 3,04 km
différence de 50w = 1.65 min

300w > pente de 0%  sur 4.94 min / 3,04 km.
250w > pente de 0%  sur 5.28 min / 3,04
différence de 50w = 0.34min

300w > pente de -5%  sur 3.30 min / 3,04 km.
250w > pente de -5%  sur 3.39 min = 3,04
différence de 50w = 0.09min

Comme vous pouvez le constater, une différence de 50w est beaucoup plus payante lorsque cela monte que sur du plat et c’est pour cela qu’il est important d’ajuster son effort en fonction du terrain.

C’est pour cela que Alan Couzen a développé une sorte de règle qui demeure assez efficace soit la 10, 20, 30, 40, 50. Évidemment, ce concept doit être réajusté selon votre niveau.

En partant avec comme objectif moyen de 30Km/h. 
à 50km/h ne générez aucune puissance (descente – tourner légèrement les jambes)
à 40km/h votre wattage doit être en dessous votre cible (descente)
à 30km/h pédaler à votre cible.
à 20km/h pédalez légèrement au-dessus votre cible.
à 10km/h pédalez nettement au-dessus de votre cible.

Évidemment, le concept reste assez vague et c’est à vous de faire vos devoirs afin de le préciser puisque vous devez l’interpréter en fonction de vos capacités à tenir un certain pourcentage de watts sur la distance de votre prochain triathlon.

Généralement, les athlètes font l’erreur de changer leur vitesse en prévision de la difficulté à venir et perde leur vitesse. Ils finissent par encore plus subir les montées puisque l’effort est alors plus long. 

Notre conseil est de ne pas avoir peur des montées, mais de les voir comme des opportunités pour faire la différence. Maintenant, il suffit de travailler cet aspect lors de vos entrainements.