Pour devenir un meilleur athlète, il faut être capable d’être constant et progressif dans sa charge d’entrainement. Malheureusement, on est tous de nature impatiente. On dit d’ailleurs que les meilleurs athlètes sont ceux qui sont capables de flirter avec la zone rouge, celle du surentrainement. Il est souvent difficile de savoir quand vous en faites trop. Même si la technologie voudrait se prononcer avec le HRV (variabilité cardiaque), cela reste un outil difficile à maitriser. Rappelez-vous qu’après un entrainement, il faut laisser son corps répondre positivement à l’exercice et cela prend du temps pour se recharger.
Voici quelques conseils pour éviter d’être en surentrainement.
Comprendre le niveau de difficulté d’un entrainement et votre charge hebdomadaire.
La charge est la conséquence du volume et de l’intensité. Un nombre d’heures par semaine ne reflète pas la charge. Pour cela, il existe des outils comme le TSS (avec la puissance vélo) et le rTSS (course à pied) pour estimer votre charge. Elle vous permettra de mieux planifier vos semaines. Sans que ces outils soient infaillibles, ils permettent de se doter de références en terme de charge d’entrainement.
Important
Si vos performances déclinent, c’est probablement le signe que votre corps n’est plus en mesure de surcompenser.
Communiquer
Si vous avez un coach ou vous vous entrainez avec un groupe, il est important de comprendre que chaque athlète est différent.
La réponse à un entrainement est individuelle. Certaines athlètent répondent mieux au volume et d’autres à l’intensité. De plus, les entrainements devraient être personnalisés dans la durée, mais aussi en terme de viitesse Il est important de communiquer avec votre coach pour exprimer vos sensations au niveau de votre corps, mais aussi si vos impressions que certains entrainements sont trop monotones ou trop durs.
Si vous faites des constats honnêtes, un bon entraineur sera toujours à l’écoute et s’ajustera.
Important
Chaque athlète est différent et réagira différemment à la charge, certains ont besoin de s’entrainer beaucoup et d’autres moins pour trouver leur pique de forme. Vous devez donc vous questionner ou bien communiquer avec votre coach pour savoir quel type d’athlète vous êtes.
Comprendre son environment
Estimer votre charge d’entrainement n’exprime pas les éléments extérieurs. Si vous êtes dans une position stressante dans votre vie professionnelle/études/familiale, cela s’ajoutera probablement sur votre fatigue et jouera avec votre motivation.
Important
Le surentrainement est l’expression d’une fatigue chronique, mais elle peut aussi être d’ordre mentale. En perdant votre motivation et votre confiance dans ce processus, vous risquez de rentrer dans la zone rouge. Il est important de constamment se rappeler pourquoi vous faites tout cela et trouver un plaisir dans ces challenges.
Récupération active…
Même si votre entraineur calibre bien votre charge, c’est aussi à vous d’apprendre à bien la respecter. S’il vous demande un effort facile, il ne devrait pas se plaindre si c’est vraiment trop lent.
Important
La récupération active en fin d’entrainement ou succédant un entrainement difficile permet généralement d’accélérer la récupération. Elle ne doit pas être vue comme optionnelle, mais une possibilité d’éliminer les toxines.
Hygiène
la récupération est primordiale pour progresser, il est donc important de bien s’alimenter après un entrainement et surtout dormir le nombre d’heures nécessaire. Le sommeil est souvent un sujet délicat pour le triathlète puisqu’entre l’entrainement et le travail, il a souvent l’impression de ne plus avoir de vie sociale. Dans une certaine mesure, restez prudent afin de ne pas tomber malade. Plus vous vous entrainez longtemps, plus vous serez à risque.
Important
Vous devez vous allouer des zones de tâches précises pour contrôler votre emploi du temps.
Se munir d’un test pour se monitérer.
Il est possible de se munir d’un simple test à faire hebdomadairement. L’analyse de votre rythme cardiaque peut aussi vous permettre de déceler un début de fatigue chronique.
Important
Dans ces analyses, il ne faut pas seulement se fier sur le gain en vitesse, mais bien surveiller votre coeur. Pour un athlète déjà bien entraîné et si les conditions atmosphériques sont proches, un rythme cardiaque plus bas (donc meilleur EF –Facteur d’efficacité) est potentiellement une bonne nouvelle mais le découpling permettra de vérifier que ce coeur qui monte moins n’est pas l’indice d’une accumulation de fatigue. N’oubliez pas, il faut impérativement comparer cet exercice, très régulièrement, et tenir compte de l’environnement donc dans un contexte aussi standardisé que possible (Home Trainer avec température et ventilation identiques ou Tapis de course sont les outils par excellence).
Pour en savoir plus sur le sujet, lisez Perception en test.
Le mot de la fin, il faut apprendre à écouter son corps.
Schéma venant du Journal of Sports Sciences.
C’est aussi important de faire des tests de sang pour découvrir des déficiences en nutriments, particulièrement une déficience en fer, avant que vos performances déclinent dû à ce manque de nutriment. Idéalement, avant le début de la saison et après la saison, mais ça peut aussi être utile durant la saison, donc entre 2 et4 fois par année.