Tabadaboom! WKO+ 3.0 est sorti… la vous allez me dire c’est quoi ce truc… hmm c’est assez complexe… disons que cela dessine des supers belles courbes impossible à comprendre! WKO+ est un logiciel initialement destiné aux cyclistes de performance (ancien nom cyclingpeaks) et qui est maintenant « multisport ». Il permet aussi d’analyser vos données pour la course à pied, et d’autres sports d’endurance comme le ski de fond..
Pour résumer rapidement, ce logiciel vous permet de mesurer vos progrès, il permet de connaître votre état de fatigue… et vous guide pour rechercher votre peak. Généralement, un coach (à distance) qui ne vous refilent pas juste un plan… se doit d’utiliser ce logiciel pour mesurer vos progrès et savoir si vous pouvez en donner plus ou au contraire…
Alors je vais essayer de vous expliquer les bases de WKO+… J’ai encore beaucoup à apprendre…
Je ne sais pas si vous vous êtes déjà demandé, c’est quoi le plus dur et le plus payant dans vos entrainements, une séance avec des intervalles de 1h30… ou un longue sortie avec un tempo soutenu… Effectivement, il est difficile de savoir qui travaille le plus fort entre celui qui ne fait que des intervalles à haute intensité… et celui qui accumule les kilomètres, c’est difficile de dire celui qui travaille le plus.
C’est pourquoi WKO+ est l’outil parfait pour trancher. À l’aide des TSS (training stress score) et du IF (Intensity Factor), on a enfin des unités de mesure pour quantifier le volume et la qualité des entrainements.
WKO se base sur votre FTP (functional threshold power… seuil de puissance fonctionelle) pour quantifier la forme physique du cycliste et relativiser l’effort ou le stress en fonction de vos capacité. Rappel, votre FTP correspond à votre wattage moyen sur un effort maximal pendant 60 min.
Donc comment ça marche le TSS (training stress score).
1h de votre FTP (puissance moyenne du la puissance maximale que vous êtes capable de tenir sur 1h) = 100 points.
1h à 80% de votre FTP = 80 points. Si vous avez fait 2h à 80% de votre FTP = 80 points x2 = 160 points.
À partir de là, cela devient bcp plus facile d’incrémenter vos entraînements avec des semaines de plus en plus dur. Avec un peu de connaissance, vous pouvez estimer le type d’effort que cela vous prend pour atteindre un certain score. Il y a des fous furieux comme Obelix ( http://obelix-leblog.blogspot.com/) qui base leur entraînement sur des TSS hebdomadaire. Une semaine à 95TSS/jour, Une semaine à 100TSS/jour ainsi de suite… Je vous conseil de lire son blog parce que c’est une mine d’information pour mieux comprendre le logiciel WKO+, et c’est assez rare de pouvoir lire sur ce thème en Français. Vous allez rapidement comprendre, c’est quoi l’obsession du TSS. Pour votre info, j’ai déjà fait plus de 400TSS, sur une simulation du parcours vélo de kona, 180km à 252w de moyenne, enfin je me demande encore comment j’ai fait… Et je ne vous parle même pas de mon état après).
Guide approximatif pour vous aider :
Score inférieur à 150 > facile – récupération dès le jours après.
Score entre 150-300 > moyen – fatigue résiduelle le jours d’après, aucun après 2 jours.
300-450 > dur – possible fatigue résiduelle même après 2 jours.
Plus que 450 > très dur – fatigue résiduelle pour plusieurs jours.
Aussi, le problème… C’est que si vous entraînez bien, vous devriez forcément progresser… Donc imaginons que votre FTP passe de 250w à 300w (généralement le cas avec 4 mois intensifs). Si vous faites une heure à 100% avec votre nouveau ftp, votre score qui devait être 100, sera forcément plus haut (120). Alors vous allez avoir l’impression d’avoir fait un exercice avec plus d’intensité alors que ce n’est pas vrai. 1h à 100% ça reste la même chose quelque soit votre niveau. C’est pour cela qu’il est important de recalculer votre FTP pour bien interpréter vos résultats.
Et pour cela. il existe le IF (Facteur d’intensité).
Le IF est un coefficient qui indique le type d’effort. Voici, un petit guide pour mieux comprendre cette valeur…
Moins que 0.75 = sorties de récupération
De 0.75-0.85 = sorties d’endurance (Z2)
0.85-0.95= sorties tempo, aérobique et anaérobique, intervalles (avec période de repos), sorties longues (>2.5 h)
0.95-1.05 = interval à votre niveau de seuil FTP et plus (période de repos non comprise), shorter, TT 40km
1.05-1.15 = vélo olympique, sprint. Course sur piste.
Plus que 1.15 = sprint
Pour votre information, si votre coefficient est super à 1.05 pour 1h de vélo, cela signifie que votre FTP est plus haut que celui que vous avez entrer.
Alors, voilà, si vous réviez de savoir si votre dernière session de vélo était bien la meilleure, vous avez le moyen de le savoir avec WKO+. Si vous êtes du genre à continuez à tenter de battre votre meilleur score au Tetris… voici une belle alternative, enfin l’effort est assez différent.
PS. Les powermetres sont très chers. Et je vous conseil vraiment d’investir dans un home trainer comme le Tacx Flow (lecture de la puissance) et si vous vous rendez compte que vous aimez faire du vélo à l’intérieur, investissez dans l’option pour entrer vos données dans votre ordinateur. Cela reste très stimulant pour constater de vos progrès…
Et si vous avez une powertap, exploitez la au maximum avec wko+.
trimes.org 